Бёрпи отличаются высокой интенсивностью, задействуют все тело и мучительно сложны в выполнении. Они также могут быть легким способом поранить себя, если они не знают, как их выполнить.
Если вы смотрели фильмы об американском футболе, такие как «Вспомни титанов», вы знаете сцену, когда команда из 30 футболистов шлепает по полу, встает на корточки и прыгая так высоко, как только могут, они повторяют этот процесс более пяти минут подряд.
Бёрпи отличаются высокой интенсивностью, задействуют все тело и мучительно сложны в выполнении. Они также могут быть легким способом поранить себя, если они не знают, как их выполнить.
Если вы смотрели фильмы об американском футболе, такие как «Вспомни титанов», вы знаете сцену, когда команда из 30 футболистов шлепает по полу, встает на корточки и прыгая так высоко, как только могут, они повторяют этот процесс более пяти минут подряд.
Вы спрашиваете результат? Пропитанная потом форма, взрослые мужчины, задыхающиеся от воздуха, и самодовольный тренер, который отправляет этих мужчин на тренировочную игру, чтобы подготовиться к схватке.
Если вы смотрели фильмы об американском футболе, такие как «Вспомни титанов», вы знаете сцену, когда команда из 30 футболистов шлепает по полу, встает на корточки и прыгая так высоко, как только могут, они повторяют этот процесс более пяти минут подряд.
Бёрпи работает как общее движение тела-верхняя и нижняя части тела работают в тандеме с мышцами кора, чтобы двигаться, и в результате сжигается больше калорий и сердечно-сосудистых заболеваний. сила построена.
Как делать бёрпи
В первой фазе движения очень важно научиться опускаться из положения стоя
Начните со стойки шире плеч, стратегически сгибая колени и бедра одновременно. При этом выпрямите руки, слегка согнув их в локтях.
Убедитесь, что ваша спина остается прямой и под углом. Затем разведите руки. В конце движения вы должны оказаться в положении приседа сумо с руками на полу.
Эта статья разберет части берпи и даст столь необходимую информацию об эффективности этого упражнения на тренировках. Берпи (или приседания) в основном воздействуют на аэробные (с кислородом) движения, увеличивая потребность организма в кислороде; производит эффект увеличения выносливости.
При этом мы окажемся в верхней части отжимания. Спина прямая, корпус напряжен.
В третьей и четвертой фазах мы сначала выполняем отжимание, а затем меняем отдачу назад, оттягивая ноги назад в присед сумо с небольшим прыжком, в то время как наши руки в контакте с землей.
Четвертая фаза подготавливает нас к прыжку, выпрямляя позвоночник и глядя вперед с опущенным подбородком (таким образом удерживая шейный отдел позвоночника на одном уровне).
В пятой фазе мы готовимся к прыжку в вертикальном положении. Есть два способа сделать это:
- Выпрямите руки перед прыжком.
- Поместите руки рядом с телом, когда вы вытягиваете руки назад (представьте себе баскетболиста, готовящегося к прыжку, чтобы блокировать удар).
Я покажу первое, потому что его гораздо проще понять тем, у кого нет проприоцепции (остроты пространства) и гибкости плеч. Нагрузите подколенные сухожилия и держите спину прямо под углом 45 градусов.
Чтобы амортизировать удар, не выпрямляйте ноги на спуске, а начните сгибать колени, возвращаясь на пол, и возвращайтесь в присед, положив руки между ног.
В шестой фазе или фазе сброса приготовьтесь повторить цикл еще раз.
Стоит ли делать берпи?
Если вы относитесь к одной из этих категорий людей, берпи не должны быть частью вашего режима, если к вам относится что-либо из следующего:
- У вас есть проблемы с коленом (например, бурсит, колено бегуна, тендинит, воспаление мениска).
- В настоящее время вы восстанавливаетесь после операции или травмы колена, плеча, шеи, спины, запястья и бедра.
- Вы ведете малоподвижный образ жизни. Это динамичное движение со взрывными фазами не сделает ваши подколенные сухожилия и колени очень счастливыми без надлежащей тренировки в вышеупомянутых упражнениях
- У вас лордоз позвоночника.
- У вас слабые лодыжки. Предрасположенность к растяжениям выше у пронаторов и/или супинаторов, и без надлежащей подготовки и адаптации высока вероятность травм в прыжковой и приземляющей частях этого движения.
- У вас уже есть сердечные или сердечно-сосудистые заболевания. Озабоченность здесь вызывают ортостатические изменения артериального давления, сопутствующие аритмии и стенокардия.
- У вас астма, вызванная спортом или физической нагрузкой. Прежде чем заниматься этим движением в течение длительных периодов времени, превышающих три минуты, нужно работать над правильным сердечным ритмом и частотой дыхания, чтобы увеличить общую выносливость.
- Вы не можете выполнять отжимания, планку и приседания.
Используйте берпи как часть тренировки
Любой тренер понимает диапазоны кардиореспираторного или сердечно-сосудистого пульса при первоначальном обучении клиента
Тем не менее, каждый посетитель тренажерного зала должен также понимать рекомендации по частоте сердечных сокращений сердечно-сосудистой системы. В идеале мужчина или женщина, ведущие малоподвижный образ жизни, должны выполнять берпи не более трех минут.
Проверяйте на наличие признаков напряжения и/или ухудшения формы во время выполнения этого движения. Для среднего посетителя тренажерного зала, где силовые тренировки и аэробные тренировки являются частью их еженедельного режима, берпи можно попробовать от пяти до десяти минут.
Во второй фазе движения, или так называемой фазе отдачи,мы начнем смещать вес тела с середины стопы на слегка вперед, используя силу корпуса и рук, чтобы создать устойчивую базу, в которой мы резко отбрасываем ноги назад.
Бёрпи может принести вам пользу
Вы должны выполнять бёрпи в дни неинтенсивных тренировок, и это должно быть самое первое, что вы делаете после разминки
Еще один раз, когда вы получите пользу от берпи, это в конце тренировки или в качестве разминки в течение пяти минут перед силовой тренировкой или плиометрической тренировкой.
Бёрпи - это проверенное упражнение. Они обманчиво просты и в то же время очень забавны. Выполняйте бёрпи с осторожностью и осторожностью, и вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень.