Бёрпи. Отстой. Как бы вы их ни называли, если вы когда-либо ими занимались, эта тема, вероятно, вызывает у вас некоторое беспокойство, возможно, потому, что вы опасаетесь, что по незнанию наткнулись на функцию, которая побудит вас встать ПРЯМО СЕЙЧАС и выбить сотню этих плохих парней. Не бойся. У меня тоже были самые лучшие намерения научиться любить берпи, но даже после того, как я выполнил буквально тысячи таких упражнений за эти годы, я потерпел неудачу. Ужасно.
Поклонники кроссфита участвуют в «веселой» традиции кричать «Ура, берпи!» когда их тренер произносит слово и/или они появляются на тренировке. Тем не менее, это должно быть иронично (по крайней мере, я так думаю - песня Аланис Мориссетт сбила меня и целое поколение с фактического определения этого слова). В самом деле, кажется, нет ни одного упражнения, которое вдохновляло бы спортсменов на такие ругательства и старомодные ругательства, как берпи.
Например, то же самое кроссфит-сообщество, описанное выше, недавно разместило на своей странице в Facebook следующее сообщение: «Если бы у берпи было другое название, оно было бы _____».
Из 885 комментариев, оставленных людьми, обратите внимание на следующую выборку ответов:
- Ад
- Пытки
- Бёрпи! Тебя зовут СМЕРТЬ
- Рвота
- Убийца
- Соси прыжки
- T. T. I. M. M=вкус рвоты во рту
- Дьявол
- Сатанинское представление о развлечениях
- Какашки!
- Ужасно!!!
- Моя бывшая жена
- Скунсы, потому что они воняют
В том же духе было много других ответов, намного превышающих количество ответов, в которых на самом деле было что-то положительное о бёрпи. И они даже не включают ни одно из многих предложений с рейтингом R.
К чему вся эта суета вокруг берпи? Что в них вызывает страх и отвращение в наших сердцах? Описания того, как выполнять берпи, звучат не так уж плохо, и их просто легион (просто выполните поиск на Youtube или в Google, и вы поймете, что я имею в виду). Отдельные описания несколько различаются, но все они являются вариациями на одну и ту же тему; все, что вам нужно сделать, это присесть, растянуться, выполнить отжимание, прыгнуть обратно в присед и выполнить вертикальный прыжок. Насколько это может быть плохо?
Ну, любой, кто когда-либо читал кроссфит-тренировку на доске и думал об этих знаменитых последних словах, также испытал мокроту, сухость и дни восстановления после таких тренировок. Итак, давайте исследуем немного дальше. Когда вы читаете приведенное выше описание, можете ли вы определить основную группу мышц, которая не задействована в выполнении бёрпи? Нет, это упражнения для всего тела - ни одна часть вас не застрахована. Кроме того, их взрывной характер повышает интенсивность; не один, не два, а ТРИ прыжка требуется для выполнения одного бёрпи.(Да, один и, возможно, два прыжка выполняются, когда ваши руки находятся на земле, но после тренировки, включающей бёрпи, спросите свои задние конечности и плечи, была ли разница, которая имела значение.) Это означает, что и ваши мышцы, и ваши легкие скоро дадут знать о своем недовольстве.
Бёрпи также известны как один из основных «тюремных тренировок», тренировок, для которых требуется очень мало оборудования и места, якобы потому, что их могут выполнять люди, на которые наложены ограничения по пространству и оборудованию, в том числе те, кто находится в заключении. При всем уважении, большинство из нас, вероятно, не стали бы связывать свои тренировки с тюремным заключением. Имея это в качестве небольшого контекста, давайте разобьем бёрпи на составные части. Возможно, это прольет свет на то, почему это вызывает такую крайне негативную реакцию среди инициированных.
Приседания: По словам легендарного силового тренера Марка Риппето, «просто нет другого упражнения и, конечно же, ни одного тренажера, который обеспечивает такой же уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и увеличение плотности костей, стимуляцию и рост мышц, напряжение и силу соединительной ткани, психологическую потребность и выносливость, а также общую системную подготовку, чем правильно выполненные полные приседания.”
Тренер Рип, вероятно, имел в виду присед на спине, который обычно называют просто «приседанием». В приседе со спиной практикующий выполняет присед, поддерживая штангу на плечах. (Где именно на плечах - это вопрос обсуждения и предпочтений.) Штанга нагружается до веса, который дает желаемый тренировочный эффект для конкретного практикующего, и это, очевидно, будет варьироваться в зависимости от силы и опыта атлета. Однако приседания на спине не следует путать с воздушными приседаниями, которые также обычно называют «приседаниями». Важным моментом, однако, является то, что приседания со штангой на спине невозможны без приседаний с твердым воздухом, поэтому, даже если воздушные приседания не дают всех преимуществ, описанных тренером Рипом, многое еще происходит.
Разрастание: Бросьте себя на землю лицом вперед. Неоднократно. Посмотрите, сколько раз вы сможете сделать это, прежде чем вам захочется разорвать себе лицо от разочарования и усталости. Скорее всего, вы начнете тяжело дышать после первых 2 или 3, и если вы похожи на меня, полный тренировочный эффект не наступит, пока вы не остановитесь. Именно тогда последствия напряжения настигают и хватают, как удав. Растягивание - это то, что делают борцы (за исключением разрыва лица), снова и снова, и снова, чтобы практиковаться в удалении бедер и ног от досягаемости соперника, который может попытаться сократить расстояние и сбить его с ног. И любой из вас, кто знает борца, вероятно, восхищался его «кардио», взрывной силой и просто сосредоточенностью и интенсивностью. Завершите десять разворотов в быстрой последовательности, и вы, вероятно, поймете, почему это может последовать.
Отжимание: Основываясь на моих наблюдениях за опытными берпиистами (обоих я видел лично и смотрел в видео), кажется, что наиболее эффективный способ выполнить отжимание, по-видимому, состоит в том, чтобы растянуться на его дно, так что, когда вы бросаетесь на землю, вы приземляетесь в планку с грудью почти на палубе и руками согнуты ровно настолько, чтобы поймать себя прежде чем врезаться в землю. Я знаю людей, которые даже бросаются на землю на шаг дальше и позволяют себе сломать грудь при падении. Это может быть наиболее эффективным способом, но самосохраняющие из нас могут столкнуться с трудностями как психологически, так и с точки зрения координации. Также сложно выполнять несколько повторений из-за требуемой интенсивности, взрывной силы и контроля.
Затем, как только вы станете единым целым с землей, вы должны оттолкнуть себя от нее, в прямом противоречии с существенной энергией, которую вы потратили на то, чтобы добраться туда в первую очередь. Не говоря уже о прямом противодействии гравитации.
Прыжок: Наконец, прыжок. Вы собираете ноги обратно под себя в еще один присед, выпрыгивая вперед между руками, а затем прыгаете так высоко, как только можете, добиваясь тройного выпрямления и подбрасывая руки в воздух (как будто вам просто все равно) или хлопая в ладоши. Старт из положения приседа увеличивает интенсивность прыжка, как и тот факт, что вы должны выполнить его после того, как вы уже выполнили шаги 1-3 хотя бы один раз. И если это что-то другое, кроме вашего первого повторения, вы выполнили шаги 1-4 несколько раз.
Возможно, после этого синопсиса стало немного легче понять, откуда взялся бурпи-купорос. Любой из этих элементов бёрпи бросит нам вызов физически, умственно и неврологически. Сложите все вместе, и вы получите настоящий рог изобилия физиологических проблем. Кроме того, имейте в виду, что приведенные выше описания являются идеальным способом выполнения бёрпи, но обычно форма не уходит из строя, как только наступает усталость. Когда мы устаем, наши приседания становятся менее приземистыми. Наши разрастания становятся нечестивым союзом ослиных пинков и дюймовых червей. Наши отжимания ни на что так не похожи, как на плохой брейк-данс. И наши прыжки едва отрываются от земли. Тенденция к тому, чтобы эти вещи происходили, увеличивается по мере увеличения количества повторений. И знание того, что мы не соответствуем стандарту производительности, усугубляет умственную проблему.
Все это говорит о том, как мы ненавидим берпи, я подозреваю, что мы на самом деле ЛЮБИМ их ненавидеть. В противном случае у нас не было бы таких сильных реакций, как у нас; помните, что противоположностью любви является равнодушие. Это означает, что мы любим берпи на каком-то уровне; именно то, что мы ненавидим в бёрпи, полезно для нас. Бёрпи - это шпинат в мире физической подготовки. Подумайте об этом: как хорошо мы себя чувствуем, когда заканчиваем берпи? Дело не только в том, что непосредственный дискомфорт прекратился. Мы чувствуем себя хорошо, потому что знаем, что чего-то достигли.
Полагаю, я солгал. Это функция, которая побудит вас идти вперед и приседать, растягиваться, отжиматься и прыгать. Может и не надо делать 100, а идти, и еще раз идти, с чувством! Ура, бёрпи!