Грэплеры более воспалены, чем они могут себе представить. Высокоэффективные тренировки в сочетании с неправильным питанием и образом жизни создают идеальную среду для воспалений. Воспаление влияет не только на производительность, но и на здоровье.
Хотя большинство борцов сосредоточено на производительности, я бы сказал, что их внимание должно быть сосредоточено на здоровье. Хроническое незначительное воспаление, возникающее в результате борьбы, может -term проблемы, если он не управляется.
Плюсы и минусы воспаления
Воспаление может быть вызвано стрессом, травмой и чрезмерным использованием. Не все воспаления плохи. Тело производит воспаление по какой-то причине. Когда вы травмированы, воспаление вокруг области повреждения приносит питательные вещества в эту область, чтобы помочь процессу заживления.
Но хроническое незначительное воспаление, вызванное стрессом, чрезмерным использованием и диетой, будет иметь противоположный эффект - ухудшение здоровья и работоспособности. Исследование, проведенное в 2014 году для журнала Nutrition Journal, рассмотрело Воспаление и его влияние на здоровье. Исследователи в этом исследовании пришли к выводу, что воспаление может вызывать депрессивные симптомы и приводить к метаболическому синдрому.
Почему грэпплеры должны быть осторожны
Грэплеры подвержены высокому риску хронического воспаления. Частота и интенсивность тренировок в сочетании со стрессом образа жизни, с которым мы все сталкиваемся, приводит к большему воспалению, чем у тех, кто просто занимается спортом веса несколько дней в неделю. Для соревнующегося грэпплера попытка сбросить вес к турниру добавляет еще более высокий риск из-за сокращения питательных веществ и калорий.
«Независимо от того, почему вы начали тренироваться, у вас всегда должна быть одна цель - улучшить свое здоровье»
Но большинство грэпплеров продолжают тренироваться, не задумываясь об этих рисках для здоровья. Продолжение тренировок снизит иммунную функцию и повысит вероятность получения травмы. Лучше всего было бы сократить тренировки, но у грэпплеров не бывает выходных, особенно если они готовятся к турниру.
Многие люди страдают от сильного воспаления и не знают об этом. Общие признаки воспаления включают боль в суставах, мышечную боль, усталость и высокое кровяное давление. Врачи часто обращаются к анализам крови на наличие признаков воспаления. Ваш врач может порекомендовать пройти обследование на любой из следующих признаков или на все из них: повышенный уровень С-реактивного белка высокой чувствительности (HS-CRP), гомоцистеин и повышенный уровень глюкозы в крови.
Если вы занимаетесь грэпплингом, велика вероятность того, что вы испытываете некоторые из этих признаков. Если вы здесь, вам помогут три шага.
Отдых
Отдых может быть трудным для ориентировки преданного грэпплера. Во время сезона соревнований несколько дней отдыха в неделю могут быть невозможны. Но, по крайней мере, нацельтесь на один день полностью выходной и выберите другой день для легкой тренировки или просто работы над подвижностью. Вне сезона соревнований хорошо брать хотя бы два выходных в неделю.
«Сосредоточив внимание на здоровье, а не на производительности, грэпплинг может стать полезным дополнением к любой тренировочной программе»
Питание
Питание играет ключевую роль в уменьшении воспаления. У каждого человека могут быть свои собственные стратегии питания, которые работают. Но есть несколько вещей, которые каждый должен включить в свой план питания, чтобы уменьшить воспаление. Вот три добавки, которые я рекомендую:
- Рыбий жир- обеспечивает организм жирными кислотами омега-3, важными для борьбы с воспалениями. Для уменьшения болезненности рекомендуется ежедневная доза 6 г. Эти 6 г представляют собой общее количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК)
- Креатин- одна из наиболее изученных добавок. Его преимущества варьируются от помощи в восстановлении мышц до здоровья мозга. Международное общество спортивного питания рекомендует 3-5 г моногидрата креатина в день.
- Куркумин- Это вещество содержится в куркуме. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Biofactors, куркумин описан как безопасное нетоксичное противовоспалительное соединение, имеющее большие перспективы. Рекомендуемая доза составляет до 1 мг/кг массы тела.
Мобильность
Грэплеры должны так же усердно работать над подвижностью, как и на тренировках. Подвижность помогает телу восстановиться после повреждений, полученных во время тренировок. Когда выполняется мобильная работа, не так важно, как часто.
Тращайте от двадцати до тридцати минут в день на подвижную работу. Для грэпплеров, которые чувствуют боль и опухание, VooDoo Floss Bands - отличный вариант. Эти ленты используются для сжатия тканей. Сжимая миофасциальные структуры, ленты заставляют ваши ткани скользить вместе, и это восстанавливает движение. Компрессия сама по себе помогает снять отек и доставить питательные вещества. Как говорит Келли Старретт: «Мусор наружу, продукты внутрь».
Добавление работы по мобильности в вашу программу не должно быть сложным. Попробуйте следующее расписание:
- День 1 - Подвижность нижней части тела
- День 2 - Подвижность верхней части тела
- День 3 - Фокус подвижности грудного отдела позвоночника
- День 4 - Фокус на бедрах
- День 5 - Лодыжки и запястья
Остальные два дня недели можно использовать для всего, что требует особого внимания
В целом - сосредоточьтесь на своем здоровье
Некоторые грэпплеры начинают тренироваться, потому что хотят соревноваться. Другие просто хотят хорошо потренироваться и чему-то научиться. Независимо от того, почему вы начали тренироваться, у вас всегда должна быть одна цель - улучшить свое здоровье. Сосредоточив внимание на здоровье, а не на производительности, грэпплинг может стать полезным дополнением к любой тренировочной программе.
Посмотрите эти статьи по теме:
- Руководство спортсмена по воспалению - что есть и чего избегать
- 10 лучших продуктов для борьбы с воспалением
- 5 важнейших обязанностей студента, занимающегося грэпплингом
- Что нового в программе Breaking Muscle Today