Третья неделя
День первый
1. Строгий жим толчковым хватом с наклоном головы: 70% х10, 75% х8, 80% х6, 85% х5 – Подбородок вверх и глаза находят потолок на каждом повторении
2. Приседания со спиной: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP
3. Подъем бедер: нагрузка на ощупь x2x5-7 подходов – Акцент на вертикальном положении туловища и прямых разгибаниях через плечи
4. Чистый отрыв: 100-110% (% от полного взятия) x4x4 сета – Частичная становая тяга (DL) выше колена с приводом ног и получением вертикального положения голеней при отрыве грифа
День второй
1) 2x рывковый жим + 2x приседания над головой (OHS) с 3-секундной паузой в нижней части: 5-7 подходов, заканчивающихся не более чем на 90% рывка – Акцент делается на том, чтобы суставы были сложены, а гриф располагался над средней линией тела
2) Рывок бедра + OHS: 65% x5, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Акцент на вертикальном положении туловища и прямом разгибании сквозь плечи
3) Становая тяга рывковым хватом (SDL) с 3-секундной паузой над коленом на спуске: 85% x5 90% x5, 95% x5, 100% x5x2 подхода (процент от полного рывка 1ПМ) – Усиление положения коленей и вертикального положения голеней с 1-го дня, 4
День третий
1) Толкающий пресс: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP – Пауза в наклоне на 2 секунды и пауза в наклоне головы 2 секунды, поиск потолка глазами
2) Фронтальные приседания: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP
3) Рывок в висе выше колена с 2 паузами: нагрузка на ощупь x1x5-7 подходов, заканчивающаяся не более чем на 90% от 1ПМ рывка – Пауза 2 секунды выше колена и 2 секунды в OHS
4) Рывковый отрыв: 100-110% от полного рывка 1ПМ x4x4 сетов – Частичная тяга выше колена с использованием привода ног и получением вертикального положения голеней при отрыве грифа
День четвертый
1) Мощный толчок выше колена + фронтальный присед: 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Акцент на получение плеч через перекладину, колени назад с вертикальными голенями и прямое разгибание через тягу
2) Становая тяга чистым хватом (CDL): 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP (процент от расчетного 1ПМ качественного CDL)
3) Рывок с 2 паузами: 70-80% x2x6 подходов – Поиск потолка глазами и агрессивное запрокидывание головы
День пятый
1) Приседания на спине с паузой: 70% x2x6 подходов – Первое повторение в каждом подходе с 3-5-секундной паузой в нижней точке
2) Рывковый баланс + OHS: 65% x3+1, 70% x3+1, 75% x3+1, 80% x2+1, 85% x(2+1)x2сета 70% x1+AMRAP - гриф должен сохранять линию над опорой во время каждого повторения. Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости
3) Рывок с 3-секундным отрывом: 65%х5, 70%х5, 75%х5, 80%х5, 85%х5 контролируемая траектория грифа во время начального подтягивания выше колена
4) Подборка с 3-секундным отрывом + толчок с 3-секундной паузой в шпагате: 65%х3, 70%х3, 75%х3, 80%х3, 85%х3 –Акцентирование движения ногой и контролируемой траектории грифа во время начального подтягивания выше колена, демонстрируя при этом баланс и контроль с паузой в шпагате