Большинство из нас сидит весь день или часть дня, сокращая подколенные сухожилия и сгибатели бедра,что может привести к болям в пояснице или просто к общему ощущению герметичности.
Что действительно поражает меня, так это то, когда люди, которые весь день находились в сидячем положении, направляются в спортзал, где они выполняют армейский жим сидя, тяги широчайших сидя сидя и упражнения на пресс с поднятыми коленями. Все это укрепляет плохую позу, в которой они находились в течение остальных десяти часов дня.
Что толку в этих красивых руках, если ты весь день сидишь?
Практически никакие спортивные занятия не выполняются в положении лежа или сидя, поэтому, если у вас есть интерес к тренировкам, чтобы стать более атлетичным,пришло время отказаться от некоторых из этих упражнений и заменить их теми, которые имитирующие действия, которые вы бы использовали в полевых условиях.
Построить пуленепробиваемое ядро
Вместо того, чтобы подвергать ваш кор и позвоночник повторяющимся сгибаниям позвоночника или того хуже, этим ублюдочным скручиваниям на велосипеде, которые делает каждая мама после шестидесятиминутной тренировки на эллиптическом тренажере, давайте начнем относиться к кору как к трехмерному доспеху, который это.
«Проработка корпуса под разными углами и выполнение упражнений, включающих в себя различные раздражители, будут более эффективными, чем бесконечные наборы приседаний и скручиваний»
Напрягая весь корпус и активируя более глубокие уровни брюшной мускулатуры,вы сможете увидеть результаты намного быстрее, становясь более сильной и пуленепробиваемой версией себя.
Когда тренировка пресса запрограммирована разумно, разнообразие движений практически безгранично, так что нет причин зацикливаться на кранчах на уроках физкультуры 1982 года. Вот пять движений, которые избавят вас от плохой осанки и помогут начать тренировать корпус.
Скручивание веревки стоя
Это версия более популярного скручивания веревки стоя на коленях. Версия стоя более эффективна, потому что заставляет вас связать верхнюю и нижнюю части тела, сохраняя при этом напряжение в коре. Кроме того, это отличный способ «почувствовать жжение», не делая пятьдесят повторений.
Возьмите веревку с высокого положения и отойдите от штабеля кабелей. Отведите бедра назад в середину положения румынской становой тяги. Это исходное и конечное положение. Не двигая руками, подтяните грудную клетку к тазу и удерживайте сжатие в течение двух-трех секунд, прежде чем отпустить. Сделайте 15-25 повторений.
Жим и подъем палоффа
Это основное упражнение для многих людей, потому что это самоограничивающее упражнение, которое практически невозможно выполнить неправильно. Если вы не напрягаетесь во время жима Паллоффа, вас остановят. Это отличный способ научиться «включать» свой кор, особенно если вы раньше не могли его мысленно получить.
Начните с того, что встаньте перпендикулярно канатной машине так, чтобы трос был на уровне груди. Медленно и с контролем оттолкните его от тела. Когда трос полностью вытянут, поднимите руки над головой, опять же с полным контролем. Опустите руки в вытянутом положении, прежде чем снова прижать их к груди. Это одно повторение. Повторите с обеих сторон по 6-10 повторений.
Вращение мины с движением ноги
Это отличное упражнение для тренировки кора в нескольких плоскостях, оно поможет вам научиться оставаться раскованным во время динамичного движения. Это идеально подходит для всех, кто занимается любыми вращательными движениями. спорт, если вы бросаете, бьете, бьете кулаком или размахиваете клюшкой для гольфа.
Установите мину или штангу в прочном углу. Держите конец, вытянув руки, и потяните ребра вперед, чтобы создать элемент жесткости через все три уровня основной мускулатуры. Держите грудь поднятой, пока опускаете головку штанги вправо. Опуская штангу, шагните левой ногой к точке крепления штанги так, чтобы носок был направлен прямо вправо. Поднимите штангу, не теряя напряжения корпуса, и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 6-10 повторений.
Выкат колеса для пресса стоя
Основное упражнение для парней с шестью кубиками, выкатывание колеса для брюшного пресса - одно из лучших упражнений на передние мышцы кора, которые вы можете выполнять. К сожалению, разница между стоянием и стоянием на коленях является довольно непреодолимым для некоторых лифтеров. Используя повязку для помощи, вы можете тренироваться в этой продвинутой позиции и в конечном итоге снять повязку.
Убедитесь, что вы выходите только настолько далеко, насколько можете поддерживать нейтральный позвоночник или полое положение тела. Когда вы вернетесь из нижнего положения, попробуйте добавить дополнительное скручивающее движение, чтобы еще больше нагрузить пресс. Сделайте 8-12 повторений.
Антигравитационный пуловер (AGO)
Это не упражнение на пресс стоя, но ваше тело будет полностью выпрямлено, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Причина, по которой я включил его в этот список, заключается в следующем. что мы в основном манипулируем гравитацией, чтобы обеспечить нас внешними раздражителями, необходимыми, чтобы дать нам три различных аспекта сопротивления. Мы работаем над предотвращением вращения, бокового сгибания и растяжения корпуса, которые являются неотъемлемой частью поддержания вашей спины пуленепробиваемой и готовности к пляжу с шестью кубиками.
Начните с того, что положите бедра на край скамьи так, чтобы туловище свисало со скамьи. Чтобы обезопасить себя, поставьте нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под нее. скамейка. Возьмите верхнюю ногу и отведите ее назад, а носок зацепите под скамейку. Отсюда возьмите трос или ленту, закрепленную примерно в пяти футах от вашей головы. Потяните ленту от уровня глаз до нижней части бедра. Обязательно сохраняйте напряжение в коре. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Тренерские подсказки
При выполнении упражнений на пресс важнее сохранять форму на 100%, двигаться медленнее и использовать немного меньший вес. Большую часть напряжения в коре можно взять на себя создан, так что вы можете использовать меньший вес, чем ваш максимальный, но все же получить отличную тренировку, сосредоточившись на невероятно сильном сжатии пресса.
Если вы не знаете, каково это, попробуйте пресс Palloff, чтобы получить представление.
Познакомьтесь с положением полого тела, в котором ваше тело должно находиться в большинстве этих упражнений. Попробуйте добавить дополнительную задержку от 1 до 3 секунд в точке пикового сокращения. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать 3 секунды, используйте более легкий вес.
Вывод
Тренировка брюшного пресса имеет решающее значение для лифтера, который хочет хорошо выглядеть, поднимать больше и оставаться здоровым. стимулы будут более эффективными, чем бесконечные наборы приседаний и скручиваний.
«Напрягая все мышцы кора и активируя более глубокие уровни брюшной мускулатуры, вы сможете увидеть результаты намного быстрее, став более сильной и пуленепробиваемой версией себя»
Использование этих движений выведет вас из сагиттальной плоскости (спереди назад) и бросит вызов вашей силе во фронтальной и поперечной плоскостях. Этот подход больше применим к силовым тренировкам и спортивным занятиям.
Поднимите тренировку кора на новый уровень, включив эти упражнения вместо упражнений на пресс на земле, ивы увидите улучшения в других упражнениях, а также улучшите свое телосложение.