Наращивание мышечной силы, определение мышц - это здорово, но визуальный аспект также важен. У знаменитого тренера Карстена Шелленберга есть лучшие советы по «классу вместо массы».
Чтобы ваши мышцы были четко очерчены, вы должны подойти к ним с двух сторон. Во-первых, конечно, должно быть несколько мышечных прядей, которые могут заметно выделяться. Во-вторых, верхний слой жира должен быть сведен к минимуму. Поэтому, помимо целенаправленных силовых тренировок, важно также сократить потребление углеводов, когда речь идет о питании.
Силовые тренировки для увеличения мышечной силы
Во время тренировки сосредоточьтесь на высокой интенсивности с меньшим количеством повторений (5-8 раз), но с более тяжелыми весами. Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли правильно выполнять последнее упражнение во время силовой тренировки, но после этого сильно уставали. Максимум одно или два повторения все еще возможны, но вы тренируетесь больше для максимальной силы, чем для выносливости. И запас должен быть – ведь слишком интенсивные тренировки повреждают многие мышечные волокна.
Также выгодно тренировать мышцы, которые иначе часто не находятся в фокусе: например, в отрицательном жиме лежа, когда голова находится «под горку», т.е. ниже грудины, вы можете укрепить нижнюю накачать грудные мышцы. С помощью канатных тренажёров средние мышцы груди можно лучше укрепить с помощью определённых упражнений баттерфляй. С гантелями можно дифференцированно тренировать мышцы рук и плеч, используя разные варианты. То же самое и здесь: лучше использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, чем легкие веса с большим количеством повторений.
Мышечная сила=Масса X Ускорение
Физически сила равна массе, умноженной на ускорение. Это означает, что вы также можете нарастить мышцы, выполняя очень быстрые движения с легкими весами. Относитесь к легким гантелям как к тяжелым и активизируйте все мышечные волокна одновременно. Выберите вес, с которым вы могли бы легко сделать 12 повторений, но вы делаете только 5-8. Но на полной скорости! И вы увидите: это определенно определяет.
Выносливость и питание
Выполняйте кардиоблоки (бег) от 30 до 60 минут, когда вы интенсивно тренируетесь. Интенсивность важнее продолжительности нагрузки. Полезны бег с повышенной скоростью или интервальные тренировки. Выпейте чашку эспрессо перед тренировкой на выносливость, это ускорит сжигание жира. И пить много воды после этого, до 1,5 литров не проблема. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая бананы, мюсли на завтрак или макароны на обед или ужин. Вместо этого выбирайте фруктовые закуски, говядину, индейку, свежие овощи или нежирный творожный перекус.
KARSTEN SCHELLENBERG Житель Берлина называет себя «фитнес-работником» и работает личным тренером по всей стране. В настоящее время он приводит в форму телезвезд, таких как Инго Номмсен, и музыкантов (например, Ри Гарви из Reamonn), а также «очень нормальных людей». Подробнее здесь