Усталый и вялый по утрам? Эксперты рассказывают, как лучше всего подготовиться к повседневной работе по утрам и чего лучше не делать.
Звенит будильник, а вы все еще слишком устали, чтобы вставать? Кофе тоже уже не помогает и ты совсем не просыпаешься?
Тогда самое время создать свой индивидуальный утренний распорядок, который будет будить вас даже в утомительные дни.
Эксперты по исследованиям сна и работы дадут вам советы, как начать день полным энергии.
Связь между сном и работоспособностью
Тому, кто плохо просыпается утром, как правило, не хватает энергии для повседневных дел. «Хорошее начало дня - решающий момент в нашей повседневной жизни», - говорит исследователь труда Ханна Шаде из Института Лейбница в Дортмунде.
Также важно, достаточно ли мы спали и как мы спали. Потому что: «Сон - это самая важная программа регенерации и восстановления, которая есть у людей», - говорит Ханс-Гюнтер Весс, член правления Немецкого общества исследований сна и медицины сна (DGSM).
Хорошо отдохнувшие тело и разум обеспечивают лучшую производительность и снижение риска несчастных случаев.
«Генетическая потребность большинства людей в Германии составляет от шести до восьми часов», - объясняет Веэс. Однако трудность в этом заключается в том, что повседневная работа для многих людей начинается слишком рано. Многие люди хронически недосыпают, так как они обычно не спят до часа ночи или позже и должны снова вставать в 6 или 7 утра.
Советы по высыпанию
Любой, кто признает это, должен, по словам Weess, ни при каких обстоятельствах не заниматься спортом, не есть ничего и не подвергать себя воздействию яркого света за час до сна. Сюда также относится свет от смартфонов, телевизоров или ноутбуков.
Если вы относитесь к фракции «задумчивых», т.е. задумчивых, то также целесообразно с научной точки зрения записывать свои мысли перед сном. Вы также должны выбросить из головы мысли о предстоящих делах на следующий день. Вы также можете получить небольшой дневник, который служит только для этой цели.
Еще одна вещь, которую вам не следует делать: изо всех сил пытаться уснуть. Если вы ложитесь и отчаянно хотите заснуть, пока еще не устали, вот спойлер: это не сработает.
Вместо этого вы можете взять книгу или заняться утомительной деятельностью, например, сложить белье. Это значит, что вы вовремя устаете и высыпаетесь.
Weeß рекомендует не спать слишком долго по воскресеньям. Это нарушает сонливость и мешает ложиться спать вовремя.
Как лучше всего проснуться?
Сейчас на рынке представлено множество различных будильников. Неважно, световой ли это сигнал для пробуждения или будильник фазы сна, исследователь сна Вис считает, что и то, и другое ненадежно.
Еще один запрет: вздремнуть. Это особенно плохо, потому что тело инициирует новую фазу сна, когда засыпает, и реагирует, высвобождая гормон сна мелатонин. Это сделает вас еще более уставшим, чем раньше.
По словам Weeß, лучше всего «завести будильник как можно позже, а затем позвонить один раз и встать с постели».
После пробуждения организму обычно требуется до 45 минут, чтобы проснуться.
Ни при каких обстоятельствах вы не должны идти сразу после пробуждения к своему рабочему столу. Исследователь труда Шаде советует начинать работу только тогда, когда вы действительно бодрствуете. Но как это сделать?
Начнем рабочий день с бодрствования: вот как это работает
В биологическом смысле бодрствование означает выделение достаточного количества кортизола. Это гормон, который выделяется, когда вы просыпаетесь. Принятие душа, чистка зубов или физические упражнения повышают выработку гормона.
Яркий свет также помогает быстро проснуться. Для этого вы можете поднять ставни, открыть окно или включить свет в своей комнате напрямую.
Также полезно установить индивидуальный утренний распорядок. Для этого следует прислушаться к себе и выяснить, что вам нужно с утра. Небольшая прогулка, общение с другом или успокаивающая медитация?
Утренняя зарядка стимулирует обмен веществ
Упражнения рано утром особенно хороши, потому что вы запускаете всю систему: стимулируется кровообращение и обмен веществ, мозг наполняется кислородом. Это дает вам энергию на весь день, с которой вы можете справиться с положительной энергией.
В дни, когда вам не хватает мотивации, вы иногда подвергаете сомнению свой утренний распорядок. В этом случае рекомендуется, таким образом, Шаде, заранее установить правила «если-то», такие как «Если я слишком устал, чтобы бегать трусцой, я пойду на короткую прогулку».
Итак, у вас есть собственный план на случай чрезвычайной ситуации, и вы не будете разочарованы, если пробежка не сработает.
Избегайте стресса по утрам
Если ваша повседневная жизнь характеризуется сутолокой, шумом и стрессом, может быть полезно морально подготовиться к этому, начав день с фазы отдыха и восстановления.
Здесь у вас все еще есть контроль над тем, что происходит, даже если это означает, что вам нужно вставать в пять утра, чтобы медитировать, заниматься йогой или находить время для расслабляющей утренней прогулки.
Если вам нужно спешить весь день, вы можете просто встать на четверть часа раньше и выпить чашку кофе или чая в одиночестве, прежде чем ваша семья, партнер или соседи по квартире появятся.
Важно, чтобы вы создали островок спокойствия, с которого вы можете начать день спокойно и в позитивном настроении, а не быть в дороге нон-стоп в режиме паники.
Вы сами решаете, как будет выглядеть ваш утренний ритуал.
Если вечером вы снова попадете в более спокойные воды, тем лучше, но никто не сможет отнять у вас расслабление, которое вы обрели утром.
Утренняя рутина гарантирует, что ваши истинные потребности будут удовлетворены, даже если повседневная жизнь включает в ваш список дел множество других дел.
В видео: 8-минутная утренняя медитация для осознанного начала дня
Лучшее начало: идеальный завтрак по утрам
Что касается завтрака, мнения расходятся, кто-то клянется им, кто-то предпочитает обед. Исследователь труда Шаде говорит: «Телу и разуму нужна энергия, чтобы работать». Поэтому рекомендуется завтракать утром.
Но еще важнее пить воду сразу после пробуждения, так как после ночного сна организм обезвоживается.
Исследователь советует не употреблять кофе в качестве первого утреннего напитка. Потому что: Кофеин препятствует усвоению различных питательных веществ из завтрака, таких как железо, и подавляет самостоятельную выработку гормона стресса кортизола. В результате организм может забыть, как правильно просыпаться самостоятельно.
Какой позор: не пейте свой первый кофе, пока не доберетесь до офиса.
Что нужно сделать перед работой
По утрам часто бывают пробки или проблемы с общественным транспортом. В худшем случае, если вы начнёте слишком коротко, вы рискуете опоздать на работу и уже утром испытать стресс и раздражение.
Поэтому Шейд рекомендует планировать достаточно времени на дорогу.
Шейд также отказывается размышлять о возможных проблемах на работе. Лучше аудиокнигу послушать.
Также желательно договориться о встрече перед работой. Так вы сможете полностью сосредоточиться на работе в рабочее время и избежать стресса в свободное время.
Пришел на работу: что теперь?
Вы сделали это: проснулись и пришли вовремя на работу. Но что теперь? С какой задачи стоит начать в первую очередь, чтобы сохранять расслабленное настроение?
Шейд подчеркивает, что это также варьируется от человека к человеку. Некоторые люди сначала выполняют самые утомительные задачи, другие предпочитают легкую работу, чтобы начать с чувством выполненного долга.
Что помогает: попробуйте то, что подходит именно вам.