Мне быстро становится скучно.
Вот почему я потратил последние несколько лет на пополнение своего набора инструментов для тренировок. Я могу сказать так много о тренировках для больших мышц, прежде чем я выпущу шквал ударов ногами в стиле Халка Хогана на моей клавиатуре. Я знаю, что нужно твоим мышцам для роста. Но я не могу гарантировать, что у вас будет время и энергия, чтобы выполнить работу. Так что дело за мной, чтобы сделать процесс максимально удобным для пользователя.
Теперь, когда я могу больше помогать клиентам, я взялся за более сложные дела. За последние несколько месяцев ко мне за помощью обратились три интересных клиента.
Первой была Трейси. Она родилась с расщеплением позвоночника, неприятным нервным дефектом, из-за которого к 24 годам потребовалось четыре крупных операции на позвоночнике.
Она потеряла связь мозг-мышцы с большей частью мышц кора, бедер и нижней части тела, и это сделало ее настолько слабой, что она не могла встать с шезлонга «Барсы», если только не использовала силу верхней части тела, чтобы поднять себя, как если бы она убегала из бассейна после того, как приняла недоеденный батончик «Сникерс» маленького Билли за что-то гораздо более зловещее.
Поэтому я разработал программу по укреплению и перепрограммированию ее атрофированных мышц.
Второй была Хайди Монтаг, звезда популярного реалити-шоу MTV «Холмы». Она определенно не родилась с каким-либо физическим недостатком, за исключением того, что ее задница была слишком плоской для фотосессии Playboy на развороте, которая в настоящее время продается в газетных киосках.
Она хотела не только фигуристую задницу, но и выглядеть как спортсменка, а не как исхудавшая старлетка с грудными имплантатами. Ее цель на съемке состояла в том, чтобы показать мощные изгибы, и они нужны были ей быстро. Поэтому я разработал тренировку, чтобы дать ей и любой другой женщине сексуальное тело в бикини.
Затем был Алекс. Он единственный из трех, к которому вы, вероятно, можете относиться. У него не было физических ограничений, и ему было наплевать на то, чтобы его задница выглядела лучше. Он просто хотел большие грудные и широчайшие, чтобы лучше выглядеть без рубашки, пока он разглядывал цыпочек на пляже.
Кажется, это три конкретных случая, для каждого из которых требуется уникальная стратегия обучения. Интересно, что я использовал один и тот же подход к обучению для всех трех клиентов. Независимо от того, нужно ли мне было восстановить поврежденные мышцы, смоделировать фигуру в бикини или нарастить мышцы верхней части тела парня, самым важным компонентом, который я должен был сделать правильно, была частота тренировок. Проще говоря: чем больше они тренируют движение, тем быстрее они добьются результатов.
Знаете поговорку: "Если что-то стоит делать, делай это каждый день?" Что ж, я могу сказать вам, что эта мантра применима и к тренировкам на гипертрофию. Действительно, причина, по которой тренеры говорят, что вам нужны месяцы, чтобы набрать заметное количество мышц, не в том, что ваше тело может производить только несколько фунтов мышц каждый месяц, а в том, что для того, чтобы увидеть результаты, требуются месяцы тренировок.
А что, если бы вы могли втиснуть два или три месяца тренировок в три недели? Если вы сможете восстанавливаться после каждой тренировки, я думаю, вы согласитесь, что вы будете наращивать мышечную массу быстрее, чем когда-либо прежде.
Это именно то, что я сделал с Алексом. Он хотел большую грудь и верхнюю часть спины, и он хотел этого еще вчера. Я разработал простой план, чтобы сделать это. И это сработало! Это было непросто, но определенно просто. Менее чем за месяц он набрал более двух дюймов в обхвате груди.
Итак, я здесь, чтобы поделиться планом HFT груди и спины, который я дал ему.
Упражнения
В течение трех недель вы сосредоточитесь на отжиманиях и подтягиваниях широким хватом для большей части работы с верхней частью тела. Эти два упражнения заменят все ваши требования к толчкам и тягам верхней части тела. Если вы добавите к ним такие упражнения, как жим лежа или тяга сидя, вы быстро сгорите. Вы можете добавить 3-4 подхода по 10-12 повторений для разведения рук в стороны, сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и разгибания на трицепс в течение трех тренировок в неделю, но это не обязательно.
Преимущество двух основных упражнений в том, что для них требуется очень мало оборудования. Вы рождаетесь со всем необходимым для отжиманий. Подтягивания, с другой стороны, не так просты, поскольку у вас, вероятно, нет перекладины, висящей в вашем дверном проеме, но решение этой дилеммы простое: приобретите ее.
Оборудование
В наши дни существует множество турников, которые можно прикрепить к дверному проему. Я не буду перечислять здесь все компании, просто скажу, что у меня есть тренировочный батончик Total Upper Body Workout Bar от Iron Gym.
Сборка занимает всего несколько минут и не требует сверления отверстий. Просто поместите один конец устройства над молдингом вокруг верхней части дверного проема в вашем доме, и все готово. (Примечание: если у вас есть дом, в котором нет деревянной отделки вокруг дверных проемов, вам нужно будет купить версию, которая ввинчивается в боковые стороны дверного проема.)
Параметры обучения
Шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Почему, казалось бы, несбалансированные параметры? Потому что при отжимании задействована только половина веса вашего тела; подтягивания используют весь вес вашего тела. Вот почему вам нужно в два раза больше отжиманий, чтобы поддерживать баланс силы вокруг плечевых суставов.
Опять же, каждый день шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Меня не волнует, сколько наборов потребуется для выполнения, просто сделайте их. Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. Или вы можете делать по 10 подтягиваний пять раз в день. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. В конце концов, это не имеет значения.
То же самое и с отжиманиями. Каждый день требуется 100 повторений, и неважно, как и когда вы их выполняете.
Конечно, все это звучит до смешного просто (концептуально, а не в исполнении), но это работает. Что ты теряешь?
Советы по технике
- Ваша грудь должна касаться пола при каждом отжимании, и вы должны раздвигать лопатки в верхней точке каждого повторения, чтобы задействовать прискорбно неуважаемую переднюю зубчатую мышцу. (Такие отжимания улучшат здоровье ваших плеч.)
- Подтягивания нужно выполнять, расставив руки шире плеч ладонями от себя. Каждое повторение должно начинаться с полного виса, и вы должны касаться грудью перекладины при каждом подтягивании.
- Выполняйте каждое повторение каждого упражнения как можно быстрее. Не доводите до отказа ни в одном подходе - всегда держите хотя бы одно повторение в запасе. Это позволит вам поддерживать силы в течение дня.
- Если вы можете сделать более 30 отжиманий за один подход, выполняйте каждый подход, поднимая ноги на плоской скамье, стуле, табурете или стопке энциклопедий (я предпочитаю Британскую энциклопедию 11-го издания).
Дополнительная информация
В течение первой недели ваша грудь, широчайшие и передние зубчатые мышцы будут кричать от боли. Не беспокойся. К 2-й неделе болезненность практически исчезнет, так как ваше локальное восстановление мышц резко ускорится, чтобы удовлетворить спрос.
Выполняйте эту программу шесть дней в неделю в течение трех недель подряд. Затем воздержитесь от любых толкающих или тянущих движений верхней части тела в течение пяти полных дней. Это позволит осуществить любую суперкомпенсацию, которая может отставать. Другими словами, за пять выходных многие люди становятся больше.
Что вы можете ожидать? По крайней мере, два дюйма нового обхвата добавлены к вашему измерению груди. Вам будет сложно найти тренировочную систему, которая поможет быстрее нарастить мышечную массу!