Правильная форма жизненно важна при отжиманиях.
Нижняя часть спины - это хрупкая часть тела из-за расположенных там мелких костей, связок, сухожилий и мышц. Малейший просчет или неверный ход там могут стать причиной травмы. Отжимания - это упражнение с собственным весом, которое при неправильном выполнении может вызвать боль в пояснице.
Плохой тон
Отжимания в первую очередь прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, которые находятся в верхней части тела. Вы можете развить боль в пояснице от отжиманий, используя неправильную технику. В первую очередь это видно по бедрам. Когда вы опускаетесь, последнее, что вы хотите сделать, - это позволить бедрам провисать. Это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и может вызвать обострение боли в пояснице.
Правильная форма
Отжимания не кажутся очень сложными, когда вы наблюдаете, как кто-то выполняет повторения, но в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Главное, что вам нужно принять во внимание, - это ровность позвоночника. Когда вы окажетесь в исходном положении, у вас должна получиться прямая линия от плеч до пяток. В йоге это известно как поза доски. Чтобы принять это положение, вы должны с силой напрячь пресс и квадрицепсы. Когда вы опускаетесь на пол, сохраняйте прямую осанку, удерживая мышцы пресса и квадрицепсов задействованными. Остановитесь, когда ваша грудь окажется прямо над полом, вернитесь назад устойчивым движением и повторите. Держать пресс в напряжении для поддержания стабильности позвоночника называется фиксацией.
Эффект слабого пресса
Слабый пресс - основная причина провисания бедер во время отжиманий. Укрепив пресс, вы не только улучшите свои показатели при отжиманиях, но и сохраните стабильность позвоночника в течение дня. Это поможет полностью снизить риск возникновения болей в пояснице. Выполняйте упражнения, такие как подъемы ног, боковые скручивания, приседания и мертвые жуки, чтобы проработать всю область живота. Мертвый клоп - это еще и корректирующее упражнение при болях в спине. Для его выполнения лягте на пол лицом вверх, согните колени, голени параллельны полу, а руки вытяните прямо над грудью. Медленно опустите правую руку на пол за головой, вытягивая левую ногу прямо. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороной. Медленно чередуйте вперед и назад.
Потеря веса
Избыточный вес в животе создает чрезмерную нагрузку на поясницу. Это происходит при вставании и особенно при отжиманиях. Избавившись от жира на животе, вы сможете уменьшить боль в спине, а также выполнять отжимания с большей эффективностью. Лучший способ похудеть - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Если у вас уже есть боли в спине, используйте лежачий велосипед. Согласно Spine-Health, наклонное положение вашего тела и ковшовое сиденье делают эту машину удобной для людей с механической болью в спине. В отличие от обычного велотренажера, в лежачем велосипеде педали расположены перед вами.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.