Не секрет, что спорт поддерживает тело в форме. Но если вы переусердствуете, то на следующий день будете наказаны неприятными болями в мышцах. Рассказываем, как он развивается, что помогает против него и как лучше предотвратить.
Боль в мышцах часто кажется безобидной в первый день, самое большее легкое подергивание тут и там - мышцы немного напрягаются, не очень плохое ощущение.
Но на второй день приходит награда за слишком тяжелую тренировку - уже ничего не работает. Или только со стиснутыми зубами, потому что сильная мышечная боль вызывает неприятную мышечную боль.
Что такое боль в мышцах?
«Поскольку болезненные ощущения в мышцах представляют собой небольшие разрывы отдельных мышечных волокон, с медицинской точки зрения это мини-травмы в тканях», - объясняет доктор. Йоханнес Флекенштейн, спортивный врач Университета Гёте во Франкфурте.
Это вызвано либо чрезмерными тренировками, либо непривычными движениями.
Что происходит, когда у вас болят мышцы?
Наши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон (фибрилл), которые, в свою очередь, состоят из множества более мелких функциональных единиц, так называемых саркомеров.
Они соединены друг с другом через Z-шайбы (промежуточные шайбы). Именно в этих местах чрезмерное напряжение приводит к небольшим разрывам, позволяя воде проникать в мышечные волокна и вызывая отек мышц.
Боль возникает, когда окружающие нервные клетки вступают в контакт с веществами из мышц или раздражаются от давления.
Скорая помощь и регенерация воспаленных мышц
У нас есть биолог Dr. Арнольд Коллер из Института спортивной и сердечно-сосудистой медицины в Инсбруке спросил, что помогает от мышечной боли.
1. Делайте перерывы в тренировках
Если тренировка была слишком интенсивной, последующий тренировочный перерыв должен быть достаточно продолжительным, а в следующий раз необходимо выбрать такую же или немного меньшую интенсивность, рекомендует Коллер.
" Было бы неправильно, в смысле модели суперкомпенсации, тренироваться сразу с более тяжелыми весами. Хотя тело очень быстро адаптируется к эксцентрическим нагрузкам, в случае с болью в мышцах первой задачей клеток является восстановление основного повреждения, и у них нет времени одновременно корректировать толщину волокон», - говорит Коллер.
«Тренировка, несмотря на боль в мышцах, так же фатальна», - объясняет Коллер. Если волокна не заживут до следующей тренировки, вы рискуете получить более серьезные травмы, такие как разрывы мышечных волокон, которые в конечном итоге заживают намного дольше.
2. Регенерация поролоновыми валиками и движением
Эксперт Др. Флекенштейн рекомендует роллы для фасций для регенерации в случае боли в мышцах, такие как Блэкролл: «Локальные воспаления можно лечить с высокой точностью и активировать для контррегуляции.
Легкие упражнения, такие как пробежка после бега трусцой или короткие 15-20-минутные прогулки, также способствуют процессу заживления мышечных волокон.
Стимулируется кровообращение. Таким образом, воспалительные вещества могут быть удалены быстрее, а новые строительные блоки могут быть доставлены в поврежденную мышцу», - говорит врач.
3. Холодная вода против боли в мышцах
Согласно исследованию, ванна с холодной водой также уменьшает боль в мышцах.
В рамках исследования сразу после тренировки спортсмены заходили в бассейн с водой температурой 15 градусов Цельсия и ниже.
В 14 исследованиях ванны с холодной водой были эффективнее, чем просто отдых, при мышечной боли через один день, а также через два, три и четыре дня.
Причина: Подобно травмам мягких тканей, холод должен подавлять воспаление, снимать отек и боль и, таким образом, также предотвращать боль в мышцах.
4. Продукты против мышечной боли
Имбирь может не только укрепить иммунную систему, но, согласно исследованию, он также может уменьшить симптомы боли в мышцах.
По мнению исследователей, вещества, содержащиеся в имбире, улучшают кровообращение и ускоряют расщепление лактата в мышцах.
Исследование также доказало, что употребление вишневого сока также положительно влияет на регенерацию мышц.
Содержащиеся в вишне антиоксиданты уменьшают боль и способствуют регенерации.
Четыре мифа о боли в мышцах
Являются ли боли в мышцах признаком того, что вы тренировались очень усердно и хорошо? Лактат вызывает боль? Могу я просто игнорировать боль в мышцах и продолжать как раньше?
Предотвращает ли растяжение боль в мышцах? О болях в мышцах ходит много мифов и легенд - мы объясним вам самые важные из них.
Миф 1: Боли в мышцах - признак эффективной тренировки
Хотя многие спортсмены до сих пор считают, что боли в мышцах являются признаком особенно «хорошей», интенсивной тренировки и обеспечивают рост мышц, на самом деле все обстоит наоборот.
«Твердая мышечная болезненность не только болезненна, но и ухудшает функцию мышц, поскольку волокна больше не могут правильно сокращаться», - говорит доктор. Флекенштейн.
Тренировку лучше подбирать индивидуально, чтобы вы были точно на пороге стресса и после него не было или была только легкая боль.
Обычно они снова исчезают через несколько часов - и вы действительно можете видеть это как показатель оптимальной спортивной нагрузки.
Миф 2: Лактат вызывает боль в мышцах
Лактат, как называют молочную кислоту, не поможет, если наши мышцы болят после тренировки. Потому что тогда мышечная боль не возникала бы после упражнений или видов спорта, которые практически не производят лактата, например силовых тренировок.
«Когда мышцы болят, слишком интенсивные тренировки и/или необычная нагрузка разрушили мельчайшие структуры в мышцах», - говорит Коллер.
" В зависимости от степени повреждения организм решает, восстановить или заменить сломанные мышечные волокна. Если разрушенные Z-диски можно восстановить, исходная ячейка останется нетронутой.
Молекулы, ответственные за мышечное сокращение, миозин и актин, прикрепляются к Z-дискам и снова сокращают и расслабляют мышцу. Однако, если восстановление уже нецелесообразно, мышечное волокно вылетает.
Находящиеся там сателлитные клетки с качеством стволовых клеток делятся, заполняют образовавшуюся брешь и создается новое мышечное волокно», - говорит биолог Коллер, который уже видел под микроскопом всевозможные потертые Z-диски.
Миф 3: Я могу просто игнорировать боль в мышцах
Большая ошибка: потому что больная мышца травмирована, а травму всегда нужно лечить. Это не означает постельный режим, но, по крайней мере, временное изменение тренировок.
Пораженные группы мышц считаются запретной зоной на время регенерации и их следует щадить, потому что перегруженные волокна не нуждаются в дополнительной нагрузке.
Но все, что помогает восстановлению тела, приветствуется. Чем больше организм расслабляется, тем быстрее он может восстановиться.
Например, на прогулке. Стимулируются сердце и кровообращение, усиливается кровообращение, и строительные материалы тела легче достигают строительной площадки.
В сочетании с глубоким и спокойным брюшным дыханием процесс можно слегка ускорить.
Организм переходит в режим релаксации, расширяются вены и оптимизируется материальный поток, идет регенерация.
Однако это зависит от других факторов, таких как уровень физической подготовки и возраст. Если вы все равно продолжите тренироваться, вы рискуете получить дополнительные повреждения и серьезные травмы, такие как чрезвычайно болезненные разрывы мышечных волокон.
" Кроме того, тело изнашивается быстрее, потому что способность к регенерации клеток ограничена, а постоянное восстановление изношенных мышечных клеток заставляет клетки-сателлиты стареть быстрее", - предупреждает Коллер.
Миф 4: Растяжка может предотвратить боль в мышцах
Широко распространено мнение, что тщательная разминка с упражнениями на растяжку может подготовить мышцы к упражнениям таким образом, чтобы предотвратить мышечную болезненность.
Но несмотря на то, что в различных исследованиях уже рассматривалась связь между упражнениями на растяжку и профилактикой боли в мышцах, нет достаточно надежных исследований, которые действительно доказывали бы, что растяжка оказывает профилактическое воздействие на развитие или продолжительность боли в мышцах.