Обычно, когда вы тренируетесь, вы, вероятно, либо двигаетесь вперед, либо стоите на месте. Вы можете пойти на пробежку с какой-то отдаленной целью, мчаться к конечной зоне или цели, или поднимать тяжелые веса и укореняться, чтобы обрести устойчивость под нагрузкой.
Но если вы когда-либо наблюдали за соревнованиями по легкой атлетике высокого уровня, вы знаете, что большинство травм нижней части тела, особенно страшный разрыв передней крестообразной связки, происходят во время боковых смещений, поворотов или столкновенийСразу приходит на ум невероятное скручивающее воздействие резки/перемещения на футбольном поле, баскетбольной площадке или во время катания на лыжах.
Отрабатывайте навыки бокового движения, чтобы улучшить свою способность двигаться легко и на полной скорости в игровой день.
Построить крепкие суставы
В своей классической работе «Наука и практика силовой тренировки» Зациорский и Кремер утверждают, что «особенно важно укреплять суставные структуры при боковых движениях (отведение-приведение) и при вращении относительно продольная ось сегмента тела». Далее авторы утверждают, что, хотя сгибание/разгибание колена и лодыжки обычно тренируются, боковые движения обычно укорачиваются. Они заключают:
«если мышцы и суставные структуры, противодействующие боковому движению, не укреплены, риск травмы очень высок. Боковые движения, однако, не тренируются; к сожалению, именно эти мышцы и структуры должны быть целью тренировки».
Хотя не все тренеры, особенно на детско-юношеском уровне, тренируют боковые движения,этот тип тренировок является огромной частью естественного движения Это потому, что наш «спорт» предполагается практиковаться на природе, где преодоление препятствий и смена направлений являются постоянными.
Балансировка добавляет сложности
Тренировка, которую я составил для этой демонстрации, полностью основана на боковых движениях. Я добавил задачу выполнения боковых движений, сохраняя при этом баланс на 2 x 4. Компонент равновесия заставляет участника работать над выравниванием осанки, в то время как боковой характер движений также бросает вызов периферийному зрению
Хотя в этом видео я в основном практикую боковые движения, отведение и приведение, вы увидите, что«оверы», которые я практикую, когда на бревне работаю над «вращением относительно продольного элемент оси, о котором Зациорский и Кремер упоминают выше Я продолжу развивать эти навыки в своем следующем видео, которое объединяет более продвинутые навыки, в том числе боковые движения с вращательным компонентом.
Тренировка бокового баланса
Эта тренировка разделена на части A, B и C, которые будут выполняться по порядку в течение пяти раундовОтдых: 30-:60 каждый раз, когда вы завершаете полный круг, прежде чем снова начать в Части А. Вам понадобится длина 2 x 4 (у меня 12 футов) и гиря (или гантель, камень или какой-либо другой вес).
Часть А
- Боковые шаги (правая нога ведет) вниз 2 x 4; боковые шаги (отведение левой ногой) назад.
- Боковые прыжки (правая нога ведет) вниз по доске; боковые прыжки (левая нога ведет) назад.
- Прыжки вбок на две ноги прямо вниз по доске; прыжки в сторону на двух ногах с возвращением.
- Чередуя «оверы», когда вы перешагиваете через воображаемое препятствие, меняя направление между правой и левой ногой, идите таким образом вниз и назад.
Часть Б
- 3-5 Казачьи приседания (с собственным весом или с нагрузкой) в каждую сторону (не на доску).
- 3-5 ходьба в горизонтальной планке, боковые отжимания или боковые плиометрические отжимания в каждом направлении (не на доске).
Часть C
- Боковые прыжки с приземлением в разделенную стойку на 2 x 4 вниз по доске; около 3 прыжков с каждой стороны должно быть хорошо. Убедитесь, что вы стремитесь приземлиться в точку при приземлении на пол, чтобы вы могли практиковать целевые приземления.
- Прыжки в сторону на двух ногах с приземлением в раздельную стойку и возвращением на доску. Опять же, сосредоточьтесь на точности приземления при прыжке с доски на пол. Моя точка приземления всего в 20-22 дюймах от доски. Это консервативное расстояние для начала.
Практикуйте профилактические навыки
Хотя ни одно из этих упражнений не выполняется на высоких скоростях спортивных соревнований,они являются отличными базовыми упражнениями для достижения лучшей симметрии между стабильностью, подвижностью, перемещением веса и выравниванием осанки. Если вы потратите время на отработку этих навыков, вы значительно улучшите свою способность выполнять эти движения без усилий и на полной скорости.