Когда речь заходит о растительном белке, большинство людей в первую очередь думают о бобовых. Но многие другие виды овощей также могут содержать значительное количество белка, поэтому их следует чаще попадать на кухню.
К счастью, заблуждение о том, что много белка можно получить, только потребляя продукты животного происхождения, уже давно развеяно.
Потому что многие растения также содержат много белка и, таким образом, могут обеспечить организм человека отличным питанием.
Идеально: сочетание овощей и бобовых
Непревзойденные и прежде всего бобовые служат отличным источником растительного белка. Однако чечевица, нут и фасоль, как правило, затмевают другие овощи, богатые белком.
Многие виды овощей также могут быть идеальными источниками белка. Благодаря низкой калорийности они особенно подходят для тех, кто хочет похудеть.
В идеале, вы сочетаете большое количество овощей с хорошей дозой бобовых в еде и, таким образом, получаете полный спектр полезных ингредиентов.
Следующие восемь видов овощей должны регулярно появляться в меню, потому что они богаты белком.
1. Шпинат
Когда речь заходит о пользе овощей для здоровья, на первое место выходят зеленые листовые овощи. И главный среди них, шпинат, тоже знаком многим.
На самом деле, шпинат является одним из самых питательных зеленых листовых овощей, которые вы можете есть.
Листья не только обеспечивают организм большим количеством фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витаминов А и С, но также содержат большое количество белка.
Белок составляет колоссальные 30 процентов калорий в шпинате - на 100 граммов это хорошие 2,9 грамма белка. Кроме того, включены все незаменимые аминокислоты.
Но это еще не все, что может предложить растение: шпинат также содержит растительные соединения, которые могут усилить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление.
Так много веских причин есть шпинат чаще.
2. Китайская капуста
Пекинская капуста и ее близкий родственник пак-чой являются хорошими источниками растительного белка. Всего в 70 граммах пекинской капусты содержится один грамм белка.
Капуста также является отличным источником фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов А, С и К.
Как и шпинат, пекинская капуста также богата антиоксидантами, которые в основном содержатся во внешних листьях растения.
Пекинская капуста в основном используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, супы и блинчики с начинкой. Капуста получает полезный бонус при ферментации - как при производстве кимчи. В процессе ферментации образуются бактерии, поддерживающие здоровую кишечную флору.
3. Спаржа
Для многих немцев ничто не сравнится с сезоном спаржи. Любой, кто не смог получить столько же от спаржи в сочетании с голландским соусом и шницелем, все же должен дать шанс овощам.
Поскольку спаржа содержит 2,2 г белка на 100 г, она не только содержит много белка, но и обеспечивает организм всеми видами полезных микроэлементов.
Это витамины группы В, фолиевая кислота, медь, марганец, фосфор, магний и витамины А и К.
Нарезка длинных овощей в салат или приправление ими других блюд тоже радует кишечник. Потому что содержащиеся фруктоолигосахариды обладают пребиотическим эффектом и стимулируют рост полезных для кишечника бактерий.
В картинной галерее: 10 лучших поставщиков веганского белка
4. Брокколи
Брокколи - еще один популярный овощ. Хотя это растение очень низкокалорийное (в 100 граммах всего 25 ккал, но 2,8 грамма белка), брокколи оказывается настоящей электростанцией.
Содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора, витаминов К и С, а также все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.
Брокколи также снабжает организм растительными соединениями и флавоноидами, такими как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Чтобы не потерять полезные свойства растения при приготовлении пищи, брокколи желательно есть сырой или приготовленной на пару - летом она очень вкусная, особенно в салатах.
5. Кале
Зеленая капуста, вероятно, разделяет мнения с точки зрения вкуса. Одни любят, другие не очень любят сытную капусту.
Независимо от того, являетесь ли вы поклонником или нет: нельзя отрицать пользу для здоровья темно-зеленых листовых овощей. В 100 граммах содержится 2,5 грамма крепкого белка, но всего 32 калории.
Зеленая капуста также является отличным источником витамина С, а также отличным источником кальция, калия и марганца. Он также обеспечивает организм большим количеством антиоксидантов.
6. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста также часто отвергается из-за ее вкуса. Этот типичный зимний овощ может содержать все виды полезных ингредиентов.
Выдающееся содержание витамина С, горькие вещества поддерживают жировой обмен, а клетки тела защищены антиоксидантами.
В то же время овощ, безусловно, является настоящей белковой бомбой: в 100 граммах брюссельской капусты содержится около 3,5 граммов растительного белка. Тебе нравится давать маленьким клубням еще один шанс, не так ли?
Кроме того, брюссельская капуста может быть чертовски вкусной, если ее правильно приготовить.
7. Цветная капуста
Похоже на брокколи, цветная капуста также содержит большое количество белка для такого количества калорий, которое она содержит. 100 граммов белокочанной капусты обеспечивают организм двумя граммами белка, но всего 25 калориями.
Это также отличный источник витаминов С и К, а также таких минералов, как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо.
Цветная капуста также содержит высокий уровень особого гликозидного соединения горчичного масла, называемого синигрином. Исследования показывают, что это соединение обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Поскольку уже через пять минут варки содержание полезных для здоровья веществ резко снижается, рекомендуется есть эти овощи сырыми или слегка приготовленными на пару.
8. Маленькая полезная добавка
В дополнение к уже упомянутым овощам есть еще один небольшой источник энергии, заслуживающий места в этом списке: кресс-салат.
Белки составляют около половины калорий в этих маленьких овощах. В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка.
Тем не менее, кресс-салат не совсем подходит в качестве крупного кулинарного ингредиента, такого как шпинат или брокколи, а скорее должен использоваться для улучшения блюд, таких как салаты, смузи или бутерброды.