Бойцы и их тренеры придают слишком большое значение использованию концентрических тренировок. Это имеет смысл, верно? Если вы хотите стать сильнее и взрывнее, вам просто нужно преодолеть дополнительное сопротивление в боевой подготовке.
Этот базовый подход может подойти начинающим. Но если вы выходите за рамки этого, вы можете подумать о том, чтобы тренировать свое тело другими способами.
Боевая подготовка: тормоза перед газом
Введите эксцентрическое сокращение. Большинство людей думают об этом как о опускании или отрицательной фазе подъема. Но это также тип сокращения мышц, который заставляет вас контролировать сопротивление, которому вы уступаете, чтобы не упасть под ним.
Опускать вес легче, чем поднимать его, поэтому каждый может стать значительно сильнее в эксцентрической части упражнения. Если говорить в цифрах, тренированный спортсмен может стать на 30-40% сильнее в своих эксцентрических упражнениях, но большинство пренебрегает этим.
Экцентрические упражнения важны для бойцов, которым постоянно приходится иметь дело с различными типами сил, обрушивающимися на них со всех возможных углов и позиций.
1. Эксцентрический пистолет для приседаний на ящик
Сильная нижняя часть тела является основой для производства мощности любого спортсмена. Бойцы часто передвигаются, опираясь на одну ногу, например, при ударе ногой, поэтому имеет смысл включить упражнения на одну ногу, например:
- Поставьте ящик или скамейку позади себя на уровне колен.
- Поднимите штангу в положении передней стойки. Удержание веса впереди поможет вам сохранить равновесие, что является одним из самых сложных компонентов приседания-пистолета.
- Поднимите одну ногу от земли и держите ее вытянутой вперед. Медленно опускайтесь, пока не сядете на ящик или скамейку.
- Теперь используйте обе ноги, чтобы сделать стандартное приседание и вернуться к следующему повторению. Завершите все повторения одной ногой перед сменой.
2. Становая тяга в Румынская становая тяга
Становая тяга поможет вам поднять соперника для тейкдауна так, будто он сделан из картона. Так что для этого используйте обычную стойку и утяжелите ее при опускании.
- Примите стандартную стойку становой тяги. Согните колени так, чтобы ваши бедра все еще были над ними, но ниже плеч.
- Держите позвоночник в нейтральном положении. Подтяните плечи к задним карманам, напрягите широчайшие и корпус и поднимите вес от земли, используя классическую технику становой тяги.
- Вытяните колени и бедра одновременно, отталкиваясь ногами от земли. Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью. Стойте прямо в верхней точке, но не вытягивайте спину слишком сильно.
- Чтобы опустить штангу, держите колени слегка согнутыми, выполняя большую часть движения бедрами, а не ногами. Делайте это медленно и ровно.
3. Силовая очистка
Это движение бедром и шарниром, которое помогает развитию силы и учит ваше тело поглощать насильственные силы. Многие люди бросают штангу сразу после того, как поднимают ее, устраняя большую часть эксцентричных действий. Но чтобы получить некоторые эксцентрические преимущества, опускайте штангу контролируемым образом в каждом повторении.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу, как в становой тяге, двойным хватом сверху. (Вы можете использовать хват крюком, если знаете, как это сделать.) Держите бедра выше колен и ниже плеч. Держите позвоночник нейтральным. Напрягите широчайшие мышцы и корпус.
- Первая часть движения – стандартная становая тяга. Бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
- Держите пятки опущенными, а руки прямыми до верхней точки становой тяги, где ваши бедра должны быстро разгибаться. В этот момент штанга случайно коснется ваших верхних квадрицепсов, поднимаясь вверх.
- Немедленно пожмите плечами и подтяните себя под перекладину, перейдя в положение передней стойки.
- Во время перехода думайте о «быстрых локтях», потому что вам нужно очень быстро занять позицию для приема.
- Гриф получен в частичном приседе. Эта приемная позиция является первой эксцентрической частью силового взятия на грудь.
- Завершите движение с полным разгибанием бедра и колена.
- Чтобы снова опустить вес, поверните локти в обратном направлении, тем самым разблокировав штангу и опустив ее контролируемым образом. Используйте свои бедра в качестве точки касания, чтобы прервать его падение на пути к земле. Это вторая эксцентрическая часть движения.
4. Эксцентрические подтягивания
Подтягивание требует минимального оборудования и творит чудеса с силой тяги, что должно сделать его основным продуктом для бойцов. Если вы хотите перегрузить негатив, минимизируйте концентрическую часть и просто тренируйте эксцентрическую часть с нагрузкой.
- По возможности носите пояс с дополнительным весом. Помните, что вы не собираетесь его поднимать, только контролируйте его движение вниз.
- Чтобы подняться без усилий, используйте коробку или скамейку в качестве ступеньки.
- Возьмите перекладину прямым хватом чуть за пределами ширины плеч и оттолкнитесь ногой, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Поднимите ногу со скамьи и медленно опускайтесь, полностью контролируя свой вес, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Эксцентрический перевернутый ряд
Требования к бою многогранны, поэтому боец должен работать во всех плоскостях движения, чтобы стать максимально сильным и функциональным во всех ракурсах. Так как подтягивания работают строго по вертикальной оси, добавьте эксцентрическую перевернутую тягу, работающую по горизонтальной оси.
- Поместите гриф на стойку примерно на уровне живота.
- Лягте на спину, возьмитесь за нее чуть шире плеч и поставьте ноги на скамейку или ящик так, чтобы вы были параллельны земле.
- Попросите партнера положить вам на туловище световую пластину.
- Подтягивайтесь, пока пластина почти не коснется перекладины. Убедитесь, что вы все время держите свое тело прямым и жестким. Запрещается использовать тазобедренный шарнир.
- Попросите вашего партнера положить гантель поверх пластины и начать контролируемо опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем ваш партнер удалит его, чтобы вы могли легко вернуться к следующему повторению.
6. Эксцентрический жим гантелей с пола
Бойцам следует использовать жим с пола, потому что он активирует передние дельты и трицепсы, которые играют ключевую роль в ударе кулаком. Так как диапазон движения меньше по сравнению с жимом лежа, грудные мышцы задействованы меньше. Но именно поэтому они защищены от травм вместе с плечами. Для этого вам понадобится напарник.
- Возьми пару гантелей. Лягте на землю и держите ноги полностью вытянутыми и широко расставленными, чтобы верхняя часть тела была полностью изолирована.
- Прижмите локти к телу. Теперь гантели должны быть очень близко друг к другу.
- Пусть партнер положит на них световую тарелку и надавит.
- Когда вы достигнете вершины, ваш партнер должен будет положить гантель на пластину, что значительно утяжелит нагрузку.
- Опускайте вес медленно, и когда ваши локти коснутся земли, пусть ваш партнер поднимет дополнительный вес, что позволит вам еще раз отжаться для следующего повторения.
7. Развертывание эксцентричного колеса для пресса
Боец без сильного кора - хрупкая цель. И хотя это правда, что для сильных ударов и эффективного захвата вы должны научиться производить силу через ядро, первый шаг - научить его сопротивляться внешним силам и легче их контролировать.
Выкатывание является основным упражнением для кора, которое дает огромные преимущества не только потому, что оно развивает эту способность за счет компонента, препятствующего сгибанию, но и потому, что оно помогает вам понять правильное положение позвоночника, которое переносится в другие упражнения, такие как становая тяга и приседания. Также чрезвычайно легко перегрузить эксцентрически.
- Нагнитесь, возьмитесь за руль и напрягите мышцы кора еще до того, как начнете движение.
- Вытяните вперед как можно дальше, поддерживая себя строго на носках.
- Когда вы не можете пройти дальше, не упав, опустите колени на землю и поднимитесь, выполнив обратное движение. Таким образом, концентрическая часть становится намного легче и помогает вам сохранить силы для выполнения большего количества эксцентрических повторений.
8. Стрекоза
Стрекоза прорабатывает весь торс, сгибатели бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Даже ваши плечи усердно работают, чтобы стабилизировать тело. Трудно найти упражнения, которые одновременно задействуют столько групп мышц. Это заставит вас почувствовать себя несгибаемым куском стали! Это также идеально подходит для развития эксцентрической силы.
- Лягте лицом вверх на пол перед прочной стойкой.
- Возьмите опорную ногу позади себя. Это будет ваша опорная точка, в то время как большая часть вашего тела будет находиться в воздухе.
- Подтяните колени к груди и пинайте ногами вертикально до самого неба. Держите пальцы ног напряженными. Теперь вы должны опираться только на плечи, все ваше тело образует жесткую прямую линию. НЕ ложитесь на затылок.
- Напрягите корпус и начните опускаться под углом, все время держа тело прямо. Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете идти в ногу или ваша техника сломается, остановитесь, упадите, снова поднимите ноги и повторите.
- Продвинутые спортсмены также могут подниматься в обратном направлении, не касаясь пола, но помните, что здесь нужно работать над негативами, поэтому вы хотите сохранить свою энергию, чтобы делать больше.
- Если это слишком сложно, просто согните одну ногу, пока вы наверху.
9. Посадка на глубину
Это отличный инструмент для понимания того, как поглощать силы с нуля, что является самым важным шагом к тому, чтобы стать ловким и развить отличную работу ног во время боев.
- Встать на плиобокс. Его можно установить настолько низким или высоким, насколько позволяет ваш уровень.
- Сделайте шаг вперед и упадите на землю.
- Приземлитесь как можно тише в спортивную позу, напоминающую частичный присед, и ЗАЖИМАЙТЕСЬ на пару секунд. Прилипание является ключевым моментом, поэтому не пренебрегайте им. Чтобы колени не подогнулись.
- Когда вы приземляетесь, ваш вес больше приходится на переднюю часть стопы, что нормально, но вы не должны падать вперед или назад.
10. Падение Прыжок
Это проверит вашу реактивную силу: насколько хорошо вы можете поглощать силу, а затем перенаправлять ее в противоположном направлении. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму контакт с землей, сохраняя при этом максимальную жесткость мышц и сухожилий, а не прыгать как можно выше. Ожидайте, что ваша выходная мощность будет субмаксимальной.
- Встать на плиобокс. Высота зависит от вашего уровня.
- Сделайте шаг вперед и упадите.
- Приземлиться и постараться не слишком сильно сгибать колени. Как только вы коснетесь земли, прыгайте вверх так быстро, как это возможно. Прыгай, не прыгай, потому что это прыжок не на максимальную высоту.
Преимущества эксцентрических тренировок
Преимущества для бойцов включают:
- Ловкость Это способность минимизировать время при переходе от одной модели движения к другой, например шагать вперед и назад или из стороны в сторону, лицом к лицу с противником. Когда вы ставите ногу на землю, первое, что вы делаете, это поглощаете силу приземления. Если вы достаточно сильны, вы сможете двигаться в другом направлении с молниеносной скоростью.
- Взрывность Уступчивая мышца накапливает и предварительно нагружает кинетическую энергию, которая вскоре после этого может быть выражена взрывным образом. Чем больше объем памяти у мышц, тем выше их потенциал ускорения.
- Предотвращение травм Эксцентрические тренировки вызывают гипертрофию сухожилий, делая их более толстыми и устойчивыми к ударам, что, в свою очередь, делает бойца менее восприимчивым к травмам.
- Устойчивость Когда вы получаете удар, научиться эффективно поглощать энергию также означает научиться лучше поглощать удары, чтобы меньше рисковать получить травму.
- Увеличение быстросокращающихся волокон Исследования показывают, что протоколы эксцентрических тренировок предпочтительно задействуют быстросокращающиеся волокна и даже вызывают адаптацию к более быстросокращающемуся фенотипу на молекулярном уровне.
- Опыт работы с тяжелыми весами Повышает вашу уверенность при поднятии тяжестей. С другой стороны, он снижает чувствительность сухожильного органа Гольджи, что позволяет вам выражать больше силы без обязательного увеличения мышечной массы.
- Подкрепление правильной техники Выполняя движения медленно, вы автоматически будете более внимательны к технике, поэтому превосходный контроль движений укоренится в мозге и нервной системе.
- Увеличение мышечной массы Эксцентрическое сокращение вызывает значительное повреждение мышц, так что это хороший вариант, если вы стремитесь к гипертрофии. Просто имейте в виду, что это также сопровождается болезненностью.
- Поддерживаемый прирост силы Прирост силы, достигнутый с помощью эксцентрических тренировок, как правило, сохраняется в течение более продолжительных периодов времени, что оказалось неоценимым для спортсменов, которые потеряли доступ в тренажерный зал во время карантина.
Программирование: как и когда это использовать
Если вы не участвуете в соревнованиях, лучше делать упор на один тип сокращения в неделю. Делайте одну неделю с эксцентрическим акцентом, следующую с изометрическим акцентом и следующую с концентрическим акцентом. Помните, что изометрическая сила очень важна и для бойцов.
Когда вы готовитесь к бою, планируйте свои эксцентрические упражнения в начале вашего самого тяжелого тренировочного цикла, но подальше от соревнований – примерно за 12 недель до соревнований, в течение максимум 2-3 недель.
Если вам нужна сила, планируйте свои подходы и повторения в соответствии с классическими стандартами силового программирования. Делайте 4-6 подходов по 3-6 повторений в упражнении, с максимально возможным весом, конечно.
Для гипертрофии делайте 3-4 из 8-12 повторений. Если вы занимаетесь бодибилдингом в чистом виде, ознакомьтесь с этим подробным анализом эксцентрических тренировок для целей бодибилдинга. На каждое эксцентрическое повторение тратьте не более пяти секунд. Больше этого, вероятно, означает, что ваш вес слишком мал, поэтому используйте более тяжелую нагрузку.
Подъем на грудь и плиометрику следует программировать перед любыми силовыми упражнениями. Нервная система должна быть максимально свежей, чтобы обеспечить максимальную выходную мощность. Сделайте 4-6 подходов по 2-3 повторения примерно на 70-80% от вашего 1-повторного максимума. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Атакуйте каждого с полной отдачей и без усталости.
Для плио (глубинное приземление и прыжок с падением) делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений максимум и много отдыхайте между подходами. Чтобы прогрессировать, выбирайте более высокую начальную точку, пока ваше приземление остается технически правильным, и вы чувствуете, что контролируете ситуацию.
Для основных упражнений, эксцентрического выкатывания колеса для пресса и стрекозы, сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Чтобы прогрессировать, старайтесь делать каждое повторение медленнее. Оставьте их на последнюю часть тренировки.
Для новичков начните с нескольких эксцентрических упражнений за тренировку. Неврологический спрос огромен, и вам лучше ожидать сильную болезненность, которая может помешать вашей способности тренироваться в течение следующих нескольких дней, если вы не будете осторожны.
Последняя мысль
Если вы позаботитесь о своих эксцентриках, ваша общая производительность взорвется. Тем не менее, эксцентрические тренировки не являются волшебной таблеткой для быстрого роста. Требуется время и последовательность, чтобы увидеть результаты, но они того стоят.