Вы не выиграете две Олимпиады Classic Physique без звездной генетики, партнера, который позволяет вам жить в спортзале, и жесткой трудовой этики.
21 апреля 2022 года бодибилдер Бреон Энсли поделился на своем канале YouTube сложной тренировкой ног, которая, казалось бы, требовала всего от его нижней части тела. В то же время он сообщил, что его следующим соревнованием станет Tampa Pro 2022, которое пройдет 5-6 августа 2022 года в Тампа-Бэй, штат Флорида.
Недавно Энсли подробно рассказал о своем решении уйти из Дивизиона классического телосложения после Олимпии классического телосложения 2022 года. Примечательно, что Энсли утверждал, что изменит аспекты своего предстоящего обучения с помощью нового «генерального плана». Идея нового плана заключалась в том, чтобы позволить ему покинуть дивизион в лучшем виде.
Как поясняет Энсли в своем недавнем видео, эта тренировка ног является частью этого видения. Вот один из первых публичных шагов Энсли на пути к его последнему соревнованию Classic Physique Olympia.
Тренировка ног Энсли
Энсли начинает с заявления об отказе от ответственности, что эта программа сосредоточена на больших объемах, а не на поднятии ошеломляющих весов. Тем не менее, он, похоже, не может сдержать своего волнения, говоря: «Мы собираемся сделать интенсивность сумасшедшей».
Разгибание ног и сгибание подколенного сухожилия лежа
- Разгибание ног: 2 x 6 | 1 х 10
- Сгибание подколенного сухожилия лежа: 1 x 6 | 1 х 7 | 3 x 8
Энсли, не теряя времени, набирает быстрый темп, разгибая ноги в суперпозиции и сгибая мышцы бедра лежа. Он говорит, что ограничивает отдых между подходами, чтобы оптимизировать результаты.
30 секунд, 40 секунд, вот и все. Это все, что нам нужно.
Исследования подтверждают утверждение Энсли. Одно исследование показало, что спортсмены, которые интегрировали суперсеты в свои силовые тренировки, добились значительного повышения эффективности тренировок и метаболической активации за соответствующий период времени.
Однако такие люди, как Энсли, являются опытными профессионалами. Точно так же для тех, у кого меньше опыта, было важно не переусердствовать с ограниченным отдыхом, поскольку это могло привести к ненужной усталости и возможному повреждению мышц. (1)
Приседания в машине Смита и болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Приседания в машине Смита: 2 x 5 | 1 х 9
- Вес тела Болгарский сплит-присед: 1 x 9 | 1 х 11 | 1 х 15
Энсли переходит к другому суперсету, разделив свое время между приседаниями на машине Смита и болгарскими сплит-приседаниями с собственным весом. В процессе он продолжает восхвалять достоинства и преимущества суперсетов.
«Мы любим делать это как можно сложнее», - говорит Энсли. «Когда мы делаем это так сложно, это означает, что наше тело выглядит намного лучше, выглядит намного сильнее. Чем сложнее вы это сделаете, тем больше у вас будет «вау-фактора».
Кроме того, Энсли мог бы использовать приседания в машине Смита, а не традиционный вариант со штангой, из-за одного особого отличия. Баланс и стабилизация в тренажере Смита вызывают меньше проблем, чем при поднятии тяжестей со свободным весом, что позволяет спортсмену свободно и безопасно напрягать мышцы ног. В свою очередь, это потенциально приводит к более эффективной тренировке.
Когда вы тренируетесь на объем, как Энсли, вопрос повышения эффективности вполне понятен. Эта эффективность может даже предотвратить возможную травму. Как утверждает одно исследование, один из наиболее распространенных способов, которыми спортсмен может травмировать себя во время тренировки, - это сочетание плохой техники и чрезмерного использования определенной мышцы. (2)
Машина для приседаний Сисси (вес тела)
Подходы и повторения: 1 x 5
Следующим в очереди для Энсли является один короткий подход из пяти повторений на тренажере для приседаний Сисси, который фиксирует ступни и икры спортсмена в вертикальном положении, когда он сидит, чтобы лучше выполнять Сисси-присед. Здесь он объясняет, что упор на сжатие между повторениями обязателен.
«Если я опираюсь на подушку и сжимаю заднюю часть здесь, я получаю полное сокращение в верхней части сгибателя бедра», - говорит Энсли. «Мы хотим, чтобы весь квадроцикл был подключен».
Сжатие во время тренировки квадрицепсов может иметь решающее значение, поскольку исследования показывают, что это один из наиболее последовательных способов наращивания обхвата и силы. (3)
Выпады со штангой в ходьбе и сисси-приседания (45-фунтовая пластина)
Энсли обещал интенсивность. Естественно, он следует за ним с одним суперсетом из выпадов со штангой и приседаний, держа в руках 45-фунтовую пластину.
«Нам нравится тренировать все одинаково сильно, одинаково интенсивно и получать некоторый объем от всех этих групп мышц в равной степени».
Станок для икроножных мышц стоя и сидя
Бодибилдер заканчивает свою обширную тренировку ног, прорабатывая икры еще одним суперсетом на тренажере для икр стоя и тренажере для икр сидя.
- Подъем носков стоя: 1 x 5 | 1 х 8
- Подъем носков сидя: 1 x 5
На Tampa Pro 2022
После раскрытия Tampa Pro 2022 Энсли говорит, что на данный момент он весит 197 фунтов. К тому времени, когда это событие наступит, он хочет, чтобы его предел веса был 180. Он будет участвовать в дивизионе Classic Physique на соревнованиях.
Если его новый основной план тренировок будет продолжать развиваться, как ожидалось, Энсли может хорошо проявить себя в Тампа-Бэй в начале августа.