Трицепсы: пауэрлифтеры знают лучше
Пауэрлифтеры - это группа с наиболее стабильно большими трицепсами, и исследования показывают, что их стиль тренировок почти полностью связан с этим. Другими словами, пауэрлифтеры тяжело тренируют трицепсы, и вы тоже должны это делать.
Какие методы тренировки лучше всего подходят для трицепсов?
Исследование сравнило ряд упражнений для оценки активности трехглавой мышцы плеча. Вот что мы знаем:
1. Выполняйте многосуставные или односуставные упражнения
Удивительно, но исследования показали схожие уровни электрической активности (ЭМГ) трехглавой мышцы при сравнении многосуставных и односуставных упражнений. Это верно для нагрузок около 10ПМ для традиционного жима лежа, жима узким хватом, отжиманий на брусьях и многих вариаций разгибания трицепса, включая лежа, над головой и отжимания (Болер и др., 2011, Соарес и др., 2016).
2. Выкинь этот швейцарский мяч
Жимовые упражнения, выполняемые на гимнастическом мяче или балансировочной подушке, уступают жиму на устойчивых поверхностях и почти бесполезны, если вы действительно сильны (Saeterbakken et al. 2013). Чтобы максимально задействовать трицепс, используйте стабильное положение со стабильной нагрузкой. Другими словами, вам понадобится штанга и скамья.
3. Штанги над гантелями
Во многих случаях варианты упражнений со штангой и гантелями очень похожи, но не при тренировке трицепсов. Жим гантелей лежа и жим гантелей над головой не суммируются по сравнению с вариантами штанги и машины Смита (Saeterbakken et al. 2011, 2013), вероятно, потому, что использование гантелей ограничивает абсолютный поднимаемый вес.
4. Стань тяжелее
Вы не можете обмануть трицепсы легкими весами. Хорошо известно, что мышечная активность увеличивается вместе с увеличением веса, но даже при жиме лежа с максимальным ускорением и намерением более тяжелые нагрузки (до 1ПМ) лучше задействуют трицепсы, чем более легкие нагрузки (Ньютон и др., 1997).
5. Используйте легкий наклон или горизонтальную скамью
Жим штанги лежа - король многосуставных упражнений на трицепс. Вам следует выполнять жим на горизонтальной скамье или на небольшом наклоне, так как активация трицепсов при этих углах выше, чем при наклоне (Barnett et al. 1995).
6. Приложите руки
По сравнению с жимом лежа широким хватом при умеренных нагрузках амплитуда ЭМГ трицепса в два раза выше при использовании узкого хвата (Lehman et al. 2005).
Как тренировать трицепс?
- Поскольку у пауэрлифтеров, как правило, самые чудовищные руки, неудивительно, что лучшим упражнением на трицепс является жим лежа. Тяжелые жимы лежа производят одну из лучших амплитуд ЭМГ для трицепса, в дополнение к уважению анатомии и отдельных плеч момента (длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) головок трицепса.
- Мы можем сделать жим лежа еще лучше для наращивания трицепсов, используя жим лежа узким хватом, так как этот вариант увеличивает участие трицепсов.
- Вы также можете выполнять жим лежа таким образом, чтобы напрягать верхнюю часть жима. Например, выполняйте частичные вариации диапазона, такие как жимы с доски или жимы с пола. Вам также следует тренировать жим лежа с переменным сопротивлением, например, с использованием бинтов или цепей.
Изолирующие упражнения
После работы на скамейке, сделайте более легкую нагрузку, поработайте с большим количеством повторений в одном или двух изолирующих упражнениях, и вы станете золотым. Вот план, который вы можете использовать для следующей тренировки:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим с доски узким хватом | 6 | 3 |
| В | Разгибание на трицепс с гантелями лежа | 6 | 3 |
| С | Проталкивание с сопротивлением полосе | 4 | 12 |
Ничего революционного здесь нет и в этом суть. Этот тип обучения подкреплен опытом и наукой.
Бицепс: бодибилдеры знают лучше
Бодибилдеры знают, как тяжело тренировать бицепс. Так как бицепсы состоят из мышечных волокон типа II, способных к росту даже больше, чем трицепсы (как минимум на 60%), они более склонны к росту при использовании тяжелых нагрузок.
Какие методы тренировки лучше всего подходят для бицепсов?
1. Стань тяжелее
Исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки (работа с 30-90% от 1ПМ) приводил к превосходной мышечной активации. Это означает, что если вы хотите получить полное сокращение, используйте тяжелый, тяжелый вес.
2. Подтянись
Независимо от того, думаете ли вы, что можете накачать большие бицепсы только с помощью базовых упражнений, подтягивания – отличное упражнение для бицепса. На самом деле, исследования показывают, что подтягивания (ладонями к себе) активизируют бицепсы почти до максимального уровня (Youdas et al. 2010). Бицепсы требуют нагрузки, и ничто не сравнится с подтягиваниями.
3. Повернуть, чтобы уничтожить
Бицепс супинирует предплечье, а также сгибает руку. Когда вы заставляете их делать и то, и другое, вы обеспечиваете максимальный стимул, особенно короткой голове (Staudenman et al. 2015).
4. Сядьте и потянитесь
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя - лучший инструмент для наращивания бицепсов, когда речь идет о короткой головке. Слишком вытянутое плечо растягивает длинную голову (Oliveira et al. 2009), а это означает, что короткая голова должна выполнять дополнительную работу.
5. Пусть плечи выдвинутся вперед
Длинная головка бицепса работает невероятно хорошо, когда вы позволяете плечу слегка сгибаться и наклоняться вперед в положении стоя. Из-за кривой силы у вас будет пиковое сокращение бицепса в средней точке подъема, которая совпадает с его самым сильным положением. Однако не поднимайте штангу слишком высоко (по направлению к плечам), так как вы снимаете большую нагрузку с мышц.
Как тренировать бицепс?
Принимая во внимание все эти приемы, вы должны «бомбить» бицепсы многосуставными упражнениями, а затем немного пофантазировать, уделяя особое внимание каждой из двух головок, немного изменив выбор упражнений.
- Используйте большие нагрузки, чтобы максимально активировать бицепс и тренировать мышечные волокна II типа. Придерживайтесь проверенных методов и выполняйте большинство упражнений с 3–8 ПМ.
- Тренировку бицепса также следует начинать с подтягиваний. Вы сможете постоянно увеличивать нагрузки с течением времени и соответствующим образом отмечать свой прогресс.
- Прокачай длинную головку бицепса сгибанием рук со штангой стоя. Обязательно согните локоть как минимум на 90 градусов и сжимайте его изо всех сил. Позвольте плечам естественно сгибаться, когда вы сгибаетесь, а не ограничивайте вес, который вы можете использовать, держа руки по бокам.
- Наконец, выполните сгибание рук на наклонной скамье сидя с гантелями. Начните подъем с ладонями, обращенными к сиденью, и вращайте их, когда вы скручиваетесь.
Вот план, который вы можете использовать для следующей тренировки:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания | 5 | 3 |
| В | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 6 |
| С | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя | 3 | 8 |
Если вы решили работать над бицепсами и трицепсами вместе, соедините два плана вместе следующим образом:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим с доски узким хватом | 6 | 3 |
| В | Разгибание на трицепс с гантелями лежа | 4 | 8 |
| С | Подтягивания | 3 | 6 |
| Д | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 6 |
| Е | Проталкивание с сопротивлением полосе | 4 | 12 |
| F | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя | 3 | 8 |