Протеиновые коктейли, батончики и прочее являются неотъемлемой частью питания силовых спортсменов, ведь их цель - видимые мышцы и их поддержание. Напротив, спортсменов, занимающихся выносливостью, часто обвиняют в том, что они почти не потребляют белка, но им нужно больше, чем предполагалось.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством белка - это ясно.
Тем не менее, многие энтузиасты фитнеса продолжают задаваться вопросом, не должны ли спортсмены на выносливость также придерживаться диеты, богатой белком, и, прежде всего, какой спортсмен нуждается в большем количестве белка.
Для этого используются белки в организме
Вообще, белок - это технический термин для белка, состоящий из аминокислот - в организме человека насчитывается от 20 000 до 30 000 различных белков.
Как бы они ни были разнообразны, их задачи столь же разнообразны. Например, они служат каркасом для костей, мышц, кожи и волос и входят в состав печени, почек и сердца.
Но также как гормоны и ферменты, они отвечают за контроль метаболизма внутри и снаружи клеток.
Особенно интересно, что каждый белок имеет ограниченную продолжительность жизни - например, белок, который действует как каркас мышц, полностью заменяется каждые 120 дней.
Какие белки расщепляются в большей степени, зависит от вида физической работы - в результате силовых тренировок, например, расщепляется больше структурных белков в мышцах, тогда как тренировки на выносливость, как правило, задействуют другие мышцы белки.
Вот почему белок так же важен в видах спорта на выносливость
Для многих спортсменов потребность в белке касается силовых спортсменов - ведь они в первую очередь хотят нарастить мышечную массу.
Но спортсмены, занимающиеся выносливостью, также имеют чрезвычайно высокую потребность в белках - они не обязательно служат только в качестве строительных материалов, они в основном используются в качестве энергетических ресурсов, которые необходимы организму во время длительных тренировок или во время соревнований.
Даже после интенсивных нагрузок спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество белка для восстановления тканей мышц и сухожилий, поврежденных во время бега.
Кроме того, хорошо функционирующая иммунная система обязательна для бегунов на длинные дистанции, поэтому следует также уделять внимание необходимому содержанию белка в ежедневном рационе.
Марафонцам нужно больше белка, чем вы думаете
Исследование, проведенное в Университете Торонто, также подтвердило, что спортсменам на выносливость требуется больше белка, чем считалось ранее.
Для получения результатов исследователи использовали метод, который использует так называемый «индикатор окисления аминокислот» для определения потребления белка.
В этом случае аминокислоты снабжены изотопным индикатором углерода. Это гарантирует, что использование аминокислоты в организме будет легче понять.
В исследовании приняли участие шесть лыжников-гонщиков - все они имели пробег от 50 до 130 километров в неделю.
В течение трех дней они питались по стандартизированному плану и пробежали десять километров в первый день, пять километров во второй и еще 20 километров в третий.
Фотогалерея: 10 лучших белковых продуктов
После завершения последнего забега спортсмены потребляли случайно распределенное количество белка с фиксированным количеством аминокислоты.
После успешного анализа закономерностей, показывающих, сколько меченой аминокислоты было потреблено в различных тестах, исследователи, наконец, смогли определить, достаточна ли данная доза белка для удовлетворения потребностей организма.
Исследование позволило определить среднюю суточную потребность в 1,65 г белка на килограмм массы тела, чтобы иметь возможность обеспечивать необходимые аминокислоты для регенерации и синтеза мышц.
Сильные спортсмены часто переоценивают свои потребности в белке
Немецкое общество питания в настоящее время рекомендует 0,8 г белка на килограмм массы тела для людей, которые не физически активны.
Любой, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, естественно, также увеличивает потребность в белке. Немецкий институт спортивного питания рекомендует количество белка от 1,4 до 1,6 г на килограмм массы тела в день, в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок.
Однако многие силовые атлеты часто переоценивают свои потребности в белке, потому что организм может преобразовать только определенное количество белка в мышцы - больше белка не приводит автоматически к увеличению мышц.
Поэтому белки необходимы для тренировки силы и выносливости. Однако поддерживают спортсменов по-разному.
В обоих случаях, однако, важно гарантировать содержание белка с помощью правильного питания, чтобы предотвратить травмы и обеспечить организму оптимальную основу для успешных тренировок.