Существует множество концепций тренировок, которые бегуны используют для улучшения своих результатов и здоровья. Бегуны часто проводят длительные и частые тренировки. Однако недавние выводы, основанные на исследованиях Копенгагенского университета в Дании, помогают оправдать старую пословицу «Лучше меньше, да лучше» путем введения новой концепции тренировок 10-20-30. С этой концепцией, если у вас есть 30 минут в день для тренировок, у вас есть все время, необходимое для повышения производительности.1
Исследование проводилось в течение семи недель, в течение которых восемнадцать среднетренированных бегунов, некоторые из которых занимались бегом в течение нескольких лет, смогли улучшить свои результаты в беге на 1500 метров на 23 секунды и почти на минуту в беге на 5 км. Бегуны достигли этих результатов, несмотря на 50-процентное сокращение их общей подготовки. Еще одним большим преимуществом, которое испытали бегуны за это время, стало значительное снижение артериального давления и уровня холестерина в крови.2
Аспирант по имени Томас Гуннарссон также добавил, что эмоциональное самочувствие участников улучшилось во время проекта.«Мы обнаружили снижение эмоционального стресса по сравнению с контрольными субъектами, продолжающими свои обычные тренировки, на основе анкеты восстановления и стресса, которую задавали до и после 7-недельного периода обучения», - объяснил Гуннарссон.3
Тренировочная концепция 10-20-30 довольно проста. Эта концепция состоит из разминки на 1 км, которая выполняется с низкой интенсивностью, сопровождаемой тремя-четырьмя блоками пятиминутного бега с двумя минутами отдыха, перемежающимися. Каждый блок содержит пять последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд бега с низкой, средней и затем почти максимальной интенсивностью соответственно. Эта новая концепция фокусируется на интенсивности, которую затронул руководитель проекта профессор Йенс Бангсбо. «Результаты показывают, что очень интенсивные тренировки имеют большой потенциал для улучшения состояния здоровья уже тренированных людей», - сказал профессор Бангсбо.
Концепцию тренировок 10-20-30 можно легко адаптировать к плотному ежедневному графику, поскольку, по словам профессора Бангсбо, время, необходимое для тренировки, невелико. Всего 20-30 минут, включая разминку, - это все, что нужно для метода тренировки. Одна из участниц, Катрин Даль, сказала, что тренинг был «очень вдохновляющим». Катрин сказала: «Сегодня я бегу намного быстрее, чем когда-либо думала».
Представьте себе возможности, если бы спортсмены смогли включить метод 10-20-30 в свой режим. Это потенциально может высвободить для них время и позволить им сосредоточить больше внимания на других областях, таких как сила и кондиционирование.