Вы можете успешно бегать и заниматься пауэрлифтингом одновременно.
Если вы спортсмен, вы можете подумать, что пауэрлифтинг и бег противоречат друг другу. Но, в зависимости от ваших целей, вы можете успешно включить оба вида деятельности в свою программу тренировок.
Однако, если вы хотите соревноваться в экстремальном пауэрлифтинге, вам не пойдет на пользу много времени на бег. Кроме того, если вы готовитесь к бегу на длинные дистанции, вам нужно на какое-то время свести к минимуму подъем тяжестей.
Учитывая тип мышечного волокна
Традиционно пауэрлифтинг состоит из трех силовых упражнений - приседания, становой тяги и жима лежа. Бег может варьироваться от обычной пробежки в вашем районе до марафона. Хотя маловероятно, что случайная пробежка помешает вашей тренировке в пауэрлифтинге, бег на длинные дистанции - это совсем другое дело.
В пауэрлифтинге и беге в значительной степени используются разные мышечные волокна. Как объяснил Американский совет по упражнениям, ваши мышцы содержат как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. У каждого человека свой состав этих волокон, и это определяется вашей генетикой.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна - это первые волокна, которые задействуются при сокращении мышц. Эти волокна в основном тренируются, занимаясь упражнениями на выносливость, такими как бег на длинные дистанции.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна могут поддерживать физическую активность в течение более длительных периодов времени, производя собственную энергию - структуры внутри мышечных волокон используют кислород для производства АТФ или аденозинтрифосфата.
Быстро сокращающиеся мышцы активируются при взрывных движениях, которые являются основой пауэрлифтинга. Эти волокна быстро утомляются и требуют более длительных периодов отдыха для восстановления энергии - не менее 60-90 секунд между упражнениями.
Пауэрлифтинг - это спорт высокой интенсивности. По мере того, как вы тренируетесь для этой деятельности, ваше тело производит функциональные изменения в опорно-двигательной, эндокринной и сердечно-сосудистой системах, как объясняется в статье, опубликованной в сентябре 2012 года в журнале Sports Medicine. Рост ваших быстро сокращающихся волокон - один из эффектов тренировок по пауэрлифтингу.
Тренировки на выносливость также вызывают функциональные изменения в организме. Согласно статье, опубликованной Free Radical Biology and Medicine в марте 2016 года, мышечные волокна начинают больше полагаться на кислород для поддержания уровня энергии во время тренировок на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.
Подъем во время бега
Хотя бег на выносливость может быть не лучшим вариантом для пауэрлифтеров, исследователи также изучили влияние силовых тренировок на бег. Как указано в статье, опубликованной в мартовском выпуске журнала PLOS One за 2016 год, тяжелые силовые тренировки могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на результаты бега.
В исследование были включены 19 спортсменок на выносливость. Все участники продолжили свои обычные тренировки на выносливость, а одна группа также занималась тяжелыми силовыми тренировками. Сеансы укрепления проводились два раза в неделю в течение 11 недель и были нацелены на нижние конечности.
В конце исследования тяжелые силовые тренировки не оказали никакого влияния - положительного или отрицательного - на беговые качества.
В более старой, но все еще актуальной статье, опубликованной в журнале Strength and Conditioning Journal в июне 2010 года, также указывается, что силовые тренировки не улучшают результативность бега на длинные дистанции, а значительный рост мышц может увеличить массу тела, затрудняя бег.
Однако силовые тренировки могут помочь бегунам стать быстрее. Силовые тренировки увеличивают мощность - результат сочетания силы и скорости. Силовая тренировка состоит из подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений - обычно от трех до шести повторений с 85% или более от вашего максимального одного повторения. Увеличение силы мышц приводит к более быстрому бегу.
В статье журнала Strength and Conditioning Journal объясняется, что силовые тренировки улучшают способность мышц быстрее генерировать силу. Предлагаемые в статье силовые упражнения включают приседания и становую тягу - два из трех компонентов пауэрлифтинга. Авторы рекомендуют выполнять силовые тренировки в дни быстрой бега во время беговой программы, а не в дни длительной пробежки.
В другом более раннем исследовании, опубликованном в июльском выпуске Международного журнала спортивной медицины за июль 2010 года, сравнивалось влияние круговых тренировок и взрывных силовых тренировок на беговые показатели у бегунов на выносливость-любитель.
Было обнаружено, что максимальная взрывная силовая тренировка улучшает активацию мышц, силу и нервно-мышечную работоспособность более эффективно, чем круговая тренировка. Кроме того, взрывные силовые тренировки увеличивают потребление кислорода во время интенсивного бега.
Разработка программы тренировок
Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или не тренируетесь для соревнований по бегу на выносливость, вы можете эффективно комбинировать пауэрлифтинг и бег в свои обычные тренировки.
Хотя пауэрлифтинг может показаться простым, эти движения довольно сложны, и неправильная их форма может привести к травмам. Обратитесь за инструкциями к профессиональному тренеру, если вы новичок в этой деятельности.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Бег - отличный способ помочь вам в достижении этой цели.
Кроме того, укрепляющие упражнения, нацеленные на основные группы мышц по всему телу, следует выполнять не реже двух раз в неделю.
Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется только трем упражнениям - становой тяге, приседаниям и жиму лежа - целевые мышцы будут разными. Например, становая тяга и приседания нацелены как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, а жим лежа укрепляет мышцы груди и плеч.
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите следовать рекомендациям по тренировкам два раза в неделю, выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц, как рекомендует ExRx.net. Например, выберите отжимания на трицепс или отжимания на трицепс, но не выполняйте оба упражнения в один и тот же день.
Добавьте несколько сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые прорабатывают более одной группы мышц одновременно, для повышения эффективности. Эти упражнения также имеют тенденцию быть более функциональными, чем изолирование одного сустава за раз.
Не забывайте оставлять хотя бы один день отдыха между тренировками с отягощениями. Это не значит, что вы не можете быть активными. Подумайте о том, чтобы запрограммировать на эти дни свои более длительные и более простые пробежки.
Имейте в виду, что некоторые силовые тренировки нацелены на те же мышцы, которые используются при беге, и неадекватное восстановление может увеличить риск травмы. При разработке программы упражнений по пауэрлифтингу и бегу посоветуйтесь с тренером.