В спортивном фольклоре мало что превосходит жим лёжа. Начиная с понедельника, который является Международным днём жима лежа и сгибаний рук, и заканчивая постоянным «Сколько ты жимаешь, братан?» Вопрос в том, что жим лежа глубоко укоренился в нашей спортивной психике.
Мне кажется, что большинство людей в своем жиме проходят три этапа. Первый начинается с того, что они просто нагружают на штангу как можно больший вес и делают все, что необходимо. чтобы поднять эту планку. Вторая фаза наступает, когда их плечо начинает болеть, и они начинают искать другие альтернативы. Именно на этом этапе в тренировках чаще всего появляются гантели и гири, а также возможен переход от жимовых упражнений лежа к вариантам стоя. На заключительном этапе люди практически полностью исключают все жимовые упражнения из распорядка дня, когда люди пытаются избежать хирургического вмешательства.
Самая большая проблема, которую я вижу для многих людей в отношении прессинга, заключается в том, что большинство - две трети людей - на самом деле не созданы для этого. Видите ли., акромиально-ключичный сустав существует в трех различных вариантах, неудивительно, что они называются типом I, типом II и типом III, и только тип I устроен таким образом, чтобы большинству людей нажимать было не больно. Те, у кого тип II и III, имеют проблему, заключающуюся в том, что они, вероятно, потеряют акромиальное пространство во время надавливания и подвергнут риску вращательную манжету плеча. Проблема в том, что большинство людей узнают, какие типы акромиума у них установлены, только после того, как они на самом деле поранились и нуждаются в рентгене или МРТ. Без рентгеновского зрения просто невозможно сказать.
Так что же должно делать подавляющее большинство людей, если они хотят напрягаться в своих тренировках?Во-первых, упражнения на ров, которые фиксируют руки в одном положении. Да, это означает, что жим штанги, а также отжимания в стойке на руках будут исключены из меню. Это небольшая цена за отсутствие необходимости в операции.
Второй шаг - увеличение подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы не слышали о подходе «совместное соединение», позвольте мне подвести итоги. Тело течет от сустава, которому нужна стабильность, к суставу, которому нужна подвижность. Если что-то пойдет не так, то вся вышестоящая система будет скомпрометирована.
- Ступня - должна быть устойчивой, чтобы справляться с десантом.
- Голеностоп - должен быть подвижным и двигаться во всех направлениях.
- Колено - требует стабильности. (Представьте, если бы ваше колено двигалось так же, как лодыжка? Это называется разрывом передней крестообразной связки).
- Бедро, как и лодыжка, должно иметь возможность двигаться во всех направлениях.
- Поясничный отдел позвоночника - должен быть стабильным
- Грудной отдел позвоночника - должен быть подвижным.
- Scapulae - стабильно.
- Плечо - мобильный.
Однако обычно происходит то, что мы путаем вещи в нашей повседневной жизни. Из-за того, что мы проводим так много времени сидя, мы превращаем наши бедра из подвижных в стабильные. Это означает, что наша нижняя часть спины должна стать более подвижной, чтобы справиться с недостатком движения бедер. Поскольку нижняя часть спины гипермобильна, грудной отдел позвоночника напрягается. И если грудной отдел позвоночника становится неподвижным, то лопатки вынуждены стать подвижными, тогда и само плечо становится жестче, пытаясь взять на себя часть стабильности, отсутствующей ниже.
Я не буду здесь описывать все различные методы мобилизации грудного отдела позвоночника, так как об этом есть множество замечательных статей в Интернете. Но что, если мы придумаем другое решение? Такое, которое по-прежнему позволит нам увеличить нагрузку?
Некоторое время назад у меня был разговор с создателем Primal Move Питером Лакатосом относительно прессинга и рывка. Как и я, Питер среднего возраста, и его тело имеет следы хорошо прожитая жизнь, поэтому мне было интересно, как он уравновешивал прессинг и рывок? Он сказал мне, что, по его мнению, у плеч было ограниченное количество возможностей для использования, и если он сосредоточивался на одном, то другое использовалось мало. Эта концепция очень хорошо вписывается в тренировочный шаблон RKC, так как это означает, что если вы нажимаете, то вы получаете свою физическую форму от махов.
Недавно у меня был разговор с Марком Рейфкиндом, еще одним закаленным в боях железным воином, и мы говорили о том, как держали мои плечи во время тренировки по плаванию Ironman с добавлением силовой работы. На этом этапе мне приходилось вставать и выполнять стойки на руках (поддержка и сила прямых рук по сравнению с силой согнутых рук и силой жима). Но я обнаружил, что более быстрые подъемы не нагружают мои плечи. Мои точные слова были такими: «Плавание плюс жим равняются удару плеча, но плавание плюс баллистика гири - это нормально».
Балистика гири обычно рассматривается как мах и рывок, но на самом деле она должна включать в себя также толкающий жим и толчок. Мы с Марком говорили о том, что эти подъемы обойти акромиально-ключичный сустав и позволить вам по-прежнему тренировать движения над головой, но не жим. Дополнительным преимуществом этих движений, когда они выполняются с гирями (хотя вы могли бы использовать гантели для той же пользы), было то, что две руки, работающие независимо друг от друга, не привязывали вас к положению с одной рукой, освобождая место для маневра в ваших плечах. А если у вас действительно плохие плечи, то, возможно, одна гиря - еще лучшая идея, так как одно положение над головой дает еще больше пространства для маневра.
Вот тогда и родился мой баллистический плечевой комплекс. Я решил, что мне одинаково нравятся все эти движения, и что если одно было хорошо, то все три вместе должны быть лучше. В результате получается простой комплекс из трех упражнений, выполняемых с одной гирей - рывок, толкающий жим, толчок. Порядок на самом деле важен, потому что, если вы попытаетесь рвануть последним в этой группе, вас, вероятно, ждет большой сюрприз, если вы использовали колокольчик приличного размера. Две мои любимые вариации выглядят так:
Комплекс №1: 5-3-2 Увеличение веса
- 5 рывок гири 24 кг, затем 5 повторений толкающий жим 24 кг, 5 повторений толчок 24 кг.
- Поменяйте руки и повторите.
- 3 рывка 28 кг, затем 3 повторения толчка 28 кг, затем 3 повторения рывка 28 кг.
- Поменяйте руки и повторите.
- 2 рывка 32 кг, 2 повторения толчка 32 кг, 2 повторения толчка 32 кг.
- Поменяйте руки и повторите.
Повторите этот процесс для 2-3 полных волн.
Комплекс №2: Лестница 1-2-3
- Выполните 1 рывок, 1 толчок, 1 толчок, прежде чем поменять руки и повторить.
- Выполните 2 рывка, 2 толчка, 2 рывка, прежде чем поменять руки и повторить.
- Выполните 3 рывка, 3 толчка, 3 рывка, прежде чем поменять руки и повторить.
Повторить для 3-5 лестниц. Разница здесь в том, что я бы использовал один и тот же вес для каждой ступени лестницы, сосредоточившись на том, чтобы больше времени проводить с более тяжелым колоколом.
Эти баллистические комплексы с одним раструбом отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с плечом, кто все еще хочет проработать верхнюю часть тела, предохраняя хрупкий акромиально-ключичный сустав от дальнейшего повреждения или для других занятий, таких как плавание. Хотя существует большая вероятность того, что в какой-то момент вам придется прекратить жим из-за плеч, которые вы унаследовали от своих родителей, нет необходимости полностью прекращать работу над головой.