«Если бы вам нужно было выбрать одну добавку для улучшения результатов, что бы это было?» Мне часто задают этот вопрос. Среди огромного количества информации и научных исследований трудно понять, какие добавки могут предложить вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Кроссфит, вид фитнеса, постоянно развивается. Участники становятся лучше, быстрее и сильнее, а стандарты соревнований постоянно улучшаются. В связи с этим нам необходимо лучше понимать, как максимизировать тренировочный потенциал. По мере увеличения объема и интенсивности тренировок возрастает потребность в улучшении питания, чтобы более эффективно питаться и восстанавливаться после тренировок. Именно здесь добавки играют жизненно важную роль.
Питание для оптимальной производительности
По-настоящему незаменимых добавок не существует. Они называются «добавками» не просто так – в основном они предназначены для дополнения вашего рациона. Они не предназначены для замены приемов пищи или питательных веществ, которые вы можете получить из цельных продуктов или здоровых источников.
Мне трудно выделить одну добавку, которую я бы порекомендовал для повышения производительности, поэтому вместо этого я думаю о питании для оптимальной производительности. Для этого у вас есть три ключевые области – до тренировки, после тренировки и во время тренировки.
«Если вы серьезно относитесь к своим результатам в кроссфите, я настоятельно рекомендую добавить эти три ключевые добавки в свой план питания. «
Правильный прием добавок в это время может оказать положительное влияние на производительность, в том числе:
- Повышение работоспособности
- Уменьшение времени восстановления между раундами, интервалами или подходами
- Улучшение переносимости объема тренировок
- Улучшение восстановления между сеансами
Я составил список из трех основных пищевых добавок, которые следует принимать в эти ключевые периоды, и ранжировал их по следующим параметрам:
- Насколько хорошо они работают (как из личного опыта, так и из результатов учебы)
- Насколько хорошо они изучены
- Насколько они рентабельны.
Как оказалось, выбрать пищевые добавки действительно просто, как азбука.
А – Аминокислоты
Это могло бы так же легко быть «P» для белка, но тогда оно не было бы таким запоминающимся, как ABC. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и потребление белка играет важную роль. огромную роль как в составе тела, так и в восстановлении после упражнений.
Добавки с белком или аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) могут помочь предотвратить разрушение мышц во время упражнений и, как было доказано, улучшают восстановление,уменьшают мышечную болезненность и улучшают состав тела.1, 2
Наиболее часто добавляемой аминокислотой является лейцин (аминокислота с разветвленной цепью, которая используется в порошках сывороточного протеина). Лейцин играет важную роль в построении мышечной ткани. Его можно найти во многих пищевых продуктах, но, как правило, более высокие концентрации содержатся в сыворотке и молочных продуктах, что делает их идеальными для улучшения роста и восстановления мышц.
С точки зрения производительности добавки с сывороточным белком или аминокислотами показали:3, 4, 5
- Улучшение мышечного восстановления после упражнений
- Улучшение удержания мышц во время похудения
- Увеличение мышечной массы в сочетании с силовыми упражнениями
- Уменьшение боли в мышцах и улучшение восстановления
Также проводились исследования, связанные с использованием BCAA перед тренировкой для повышения интенсивности тренировок и снижения уровня усталости, вызванной физическими упражнениями.2, 6
«Среди бесчисленного множества маркетинговой информации и научных исследований трудно понять, какие добавки могут предложить вам максимальную отдачу от затраченных средств. «
Сывороточный протеин часто советуют принимать сразу после тренировки, чтобы улучшить восстановление после тренировок. Тем не менее, сывороточный протеин также может быть рекомендован перед тренировкой. Поскольку он быстро усваивается, он позволяет аминокислотам расщепляться и быстро высвобождаться в кровь,делая аминокислоты доступными для использования мышцами, когда это необходимо во время тренировки.
Добавка BCAA одинаково универсальна, так как BCAA могут быть полезны при употреблении перед тренировкой, во время тренировки или после тренировки в зависимости от ваших целей. Добавки BCAA могут предотвратить разрушение мышц, если их принимать во время тренировки, а также могут предотвратить катаболизм, если их принимать после тренировки. Это может быть особенно полезно, если вы находитесь на дефиците калорий, чтобы похудеть, но не хотите терять мышечную массу.
B – Бета-аланин
Бета-аланин считается буфером молочной кислоты и может предотвращать накопление побочных продуктов метаболизма, возникающих при высокой интенсивности упражнений. Дополнение бета-аланином также может помочь удалить эти побочные продукты из наших мышц и кровотока, когда побочные продукты достигают пороговых значений, которые начинают ограничивать производительность.
Бета-аланин работает за счет увеличения внутримышечного уровня карнозина. Карнозин высвобождается в кровоток, когда уровень кислотности в нашей крови становится более кислым, и помогает предотвратить накопление ионов водорода (которые вызывают кислотность в крови), которые вызывают жжение в мышцах. Таким образом, более высокий уровень карнозина в крови предотвратит или, по крайней мере, отсрочит появление чувства жжения и позволит нам дольше работать усерднее. Бета-аланин оказался особенно эффективным. в улучшении производительности и выходной мощности во время упражнений продолжительностью от одной до четырех минут.7, 8
Бета-аланин часто назначают в качестве добавки перед тренировкой. Но прием бета-аланина не зависит от времени, поэтому его можно принимать в дозах в течение дня.. Основная причина, по которой его принимают перед тренировкой, заключается в том, что он может совпадать с добавками креатина (см. ниже) для дополнительного синергетического эффекта на тренировочные результаты.
С точки зрения дозировки бета-аланин наиболее эффективен в диапазоне 2-5 г в день. Большие дозы могут вызвать ощущение покалывания (безвредный побочный эффект). Этого можно избежать, разбив дозу на более мелкие порции.
C – моногидрат креатина
Добавка с креатином может помочь в этом процессе вдвойне. Она может пополнить наши запасы креатина, а это означает, что уровень креатина в первую очередь истощается дольше, поскольку а также быстрее заменить креатин, используемый во время тренировки.
«По-настоящему незаменимых добавок не существует. Они называются «добавками» не просто так - в основном они предназначены для дополнения вашего рациона. «
С точки зрения производительности прием моногидрата креатина означает:11
- Увеличение силы и мощи
- Улучшенное восстановление между раундами и сессиями
- Быстрый спринт
- Улучшение уровня увлажнения
- Снижение утомляемости на тренировках
Большинство протоколов приема креатина предусматривают фазу загрузки, которая используется для более быстрого насыщения клеток. После этого периода насыщения обычно назначают дозу 5 г в день. занят. Этого насыщения можно добиться более простым приемом дозы от 2 до 5 г как до, так и после тренировки. Использование этой последней стратегии позволяет получить синергетические преимущества от приема бета-аланина (до) и сывороточного протеина (после) для дальнейшего повышения производительности и восстановления.
Преимущества для любого кроссфиттера
Это ни в коем случае не исчерпывающий список или то, что я бы рекомендовал всем. Однако, если вы серьезно относитесь к своим результатам в кроссфите,я настоятельно рекомендую добавить эти три ключевые добавки в ваш план питания.