Что вам не нравится в силовой уборке? Это отличное универсальное силовое упражнение. Он воздействует на заднюю цепь, учит внутримышечной координации и помогает развивать скорость и мощность.
Что вам не нравится в силовой уборке? Это отличное универсальное силовое упражнение. Он воздействует на заднюю цепь, учит внутримышечной координации и помогает развивать скорость и мощность.
Но кривая обучения слишком крутая. На приобретение навыков в тяжелой атлетике, как и в других видах спорта, могут уйти годы. Иногда у вас нет лет, чтобы работать со спортсменом, чтобы помочь ему достичь своего пика. Иногда вы получаете, если повезет, несколько недель. В других случаях вы получаете всего один или два занятия, прежде чем они отправятся на соревнования или вернутся домой, чтобы тренироваться самостоятельно.
Итак, нам нужно упражнение, которое учит тому же, но имеет почти нулевую кривую обучения. Я ненавижу постоянно повторять о системе RKC, потому что боюсь, что это звучит как заезженная пластинка, но шесть упражнений в RKC настолько полны, насколько это возможно.
Свинги - это становая тяга, и мы все знаем, что они полезны для вас. Подъем - это упражнение для всего тела, и об этом чуть позже. Приседания очевидны, и если мы заменим остальные три упражнения - рывок, жим и толчок - штангой, то ни один уважающий себя силовой наркоман не скажет вам, насколько хороши эти три упражнения.
Тем не менее, взятию гири уделяется мало внимания
Я впервые услышал выражение «сила руля» от Стюарта МакГилла, и он говорил о подъеме и о том, как обе половины тела вынуждены учиться работать вместе, связанные жестким корпусом, в то время как вес направляется под разными углами. Это полезный навык для грэпплеров, экстремальных спортсменов, таких как гонщики мотокросса, и даже для тех, кто переезжает.
Но вставание медленное, методичное и совсем не похожее на большинство спортивных состязаний. Нам нужно упражнение, которое учит нас быстро управлять силой. Замах великолепен как горизонтальное выражение силы, очень похожее на удар рукой или ногой, но мы должны иметь возможность направлять нашу силу и в других направлениях.
Давайте на секунду подробно рассмотрим взятие на грудь. Вес должен переместиться либо с пола, либо над полом (когда вы начинаете с «виса») в положение у груди (известное как «стойка»). Эта позиция в раме является основой для выполнения приседаний, жима или рывков со штангой на груди, поэтому наличие прочного взятия на грудь дает нам хорошую отправную точку для других движений.
Я считаю, что взятие гири на грудь - лучший выбор для обучения кого-то в спешке по одной простой причине - поскольку мы можем сосредоточиться на одной руке, вместо того, чтобы руки сцеплены вместе на перекладине, мы, по сути, вдвое уменьшаем количество координации, необходимой для изучения движения. Это дополнительное пространство в мозгу можно использовать, чтобы убедиться, что все остальное на месте.
Подъем гири на грудь - обманчивое упражнение. Это потому, что это совсем не похоже на взятие штанги на грудь, это скорее замаскированный мах. На самом деле, стандарт RKC для взятия на грудь ясно указывает в качестве пункта номер один, что «обязательны все точки, которые относятся к маху, за вычетом положения прямой руки в верхней точке повторения».
Другими словами, свинг - это взятие мяча, направленное в другое место. Динамическое выражение той же концепции силы рулевого управления, о которой говорил Макгилл
Эта способность динамично управлять силой важна не только для атлетов, но и другие преимущества взятия на грудь - рекрутирование задней цепи, скорость и мощность. А с добавлением дополнительной плоскости движения, которую обеспечивает звонок, вы также получаете большую дозу координации. С поднятием одной гири на грудь вы также вынуждены упорно трудиться, чтобы противостоять всем вращательным силам на вашем теле, с которыми вам бросит вызов тяжелый гриф. Тяжелое взятие на грудь столь же полезно для улучшения устойчивости кора, как и тяжелое вставание (и если вы посмотрите на первую половину подъема, вы увидите, что гиря переходит из стойки в полное выпрямление, а затем шарнир в бедрах - почти то же движение, но с поворотом на девяносто градусов).
Подъем гири имеет и другие преимущества. Дэн Джон является поклонником становой тяги в спорте со столкновением. Я большой поклонник взятия на грудь гири. Когда тяжелый гриф ударит вас в первый раз и чуть не сбьет с ног, вы поймете, почему. Чистый - это отброшенный захват или тейкдаун. Это заблокированный удар с разворота в корпус (и его положение в стойке почти такое же, как у вашей стойки в бою в стойке).
Если вы такой же высокий парень, как я, и, скажем так, не самый гибкий парень в мире, работа с полом с поднятием штанги на грудь может вам не подойти. Многие известные силовые тренеры заставляют своих спортсменов работать из положения виса, либо с середины бедра, либо с колен. Подъем гири имеет нижнее положение, такое же, как и в висе с колен. Это обеспечивает меньшую нагрузку на спину, сохраняя при этом все остальные преимущества уборки. Положение виса имеет некоторые другие преимущества для спортсменов с преобладанием верхней части тела, таких как борцы или метатели: в то время как задняя цепь по-прежнему интенсивно используется, подъем становится более доминирующим для верхней части тела и заставляет спортсмена быть еще быстрее, чтобы вести штангу от старта до стойки.
Я не хочу сказать, что освоить любой вид подъема на грудь легко, но один подъем с гирей займет значительно меньше времени, чем силовой подъем со штангой. Это так же просто, как заказать копию Enter the Kettlebell на сайте Dragon Door и начать. Пока у вас есть безопасное понимание замаха, вы также сможете очистить и воспользоваться всеми преимуществами этого мощного упражнения.
Мой любимый способ отрабатывать одиночную уборку - это легко - 5 x 5 с тяжелым грифом. Большинству мужчин RKC следует использовать как минимум 40-килограммовый гриф, а большинству женщин - как минимум 20-килограммовый. Попробуйте это в течение нескольких месяцев и посмотрите, насколько сильными вы станете в результате во всех остальных упражнениях. Дополнительным бонусом является то, что, когда вы вернетесь к своим обычным весам для жима, вы почувствуете, что они легкие и их легко направить в раму.