Почти все спортсмены и любители фитнеса пользуются удобным протеиновым коктейлем после тренировки. Есть много целей для протеиновых коктейлей, но три из них выделяются как типичные:
- Они содержат несколько селективных углеводов, помогающих восстановить запасы мышечного гликогена.
- Они содержат аминокислоты с разветвленной цепью, способствующие восстановлению мышечных волокон.
- Они содержат быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, которые помогают восстановить мышечные волокна и увеличить мышечную массу.
Последнее, пожалуй, самое важное. Это восстановление и добавление мышц известно как мышечная гипертрофия. Идея упражнений с отягощениями заключается в том, что они разрушают мышечные волокна, чтобы их можно было восстановить, часто с добавлением массы (гипертрофия). Согласно общепринятой теории, мышечная гипертрофия после интенсивных упражнений с отягощениями приводит к эстетически приятным результатам и повышению производительности.
Упражнения с отягощениями - лучший способ максимально увеличить мышечную гипертрофию, но научно доказано, что протеиновые коктейли еще больше усиливают этот процесс. Протеиновые коктейли специально разработаны для помощи мышцам. достигают своего полного роста и способности к восстановлению, но важными факторами являются время потребления и качественный коктейль.
Почему белок?
Упражнения с отягощениями вызывают гипертрофический эффект в виде начального всплеска, за которым следует постепенный спад в течение 24-48 часов после тренировки. Существует довольно много вариаций в период гипертрофического эффекта в зависимости от индивидуальных особенностей, продолжительности упражнений и интенсивности упражнений.
Но добавление протеинового коктейля после тренировки приводит к всплеску гипертрофического эффекта во время употребления. Гипертрофический эффект может также усиливаться при более позднем приеме пищи. Это происходит из-за того, что упражнения истощают запас аминокислот в мышцах, вызывая гипераминоацидемию. Во время кормления, особенно с быстроусвояемым белком, таким как сыворотка, поглощение аминокислот мышцами значительно увеличивается, чтобы сбалансировать уровень аминокислот. Увеличение поглощения приводит к гипертрофии, заживлению и росту мышц.
«Подобно тому, как упражнения с отягощениями повышают чувствительность мышечных волокон к лейцину, старение и малоподвижный образ жизни снижают чувствительность к лейцину и затрудняют набор мышечной массы»
Упражнения с отягощениями повышают чувствительность мышечных волокон к лейцину, незаменимой аминокислоте, что делает оптимальное время для приема лейцина после тренировки. Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны поступать с пищей, поэтому они являются основным продуктом почти каждого протеинового коктейля.
Другие незаменимые аминокислоты могут помочь стимулировать мышечную гипертрофию, но было показано, что лейцин напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Подобно тому, как силовые упражнения повышают чувствительность мышечных волокон к лейцину, старение и малоподвижный образ жизни снижают чувствительность к лейцину и затрудняют набор мышечной массы.
Незаменимые аминокислоты стимулируют мышечную гипертрофию и синтез мышечного белка.
Источники лейцина
Как и в случае со всеми полезными питательными веществами, гипертрофический эффект богатого лейцином белка имеет предел на одну дозу. Этот предел составляет 20-25 граммов белка (0,25 грамма белок/килограмм массы тела), употребляемый молодыми людьми в составе послетренировочного протеинового коктейля, независимо от уровня активности.
«Чтобы оптимизировать соотношение потери мышечной массы и потери жира, гипертрофический эффект, который богатый лейцином молочный белок оказывает на мышечную массу, может быть очень полезным и даже защитным»
У пожилых людей наиболее эффективное количество белка также составляет около 20 граммов в периоды отдыха, но увеличивается примерно до 40 граммов после упражнений с отягощениями, что указывает на то, что аминокислоты могут использоваться позже для других процессов в дополнение к мышечному белку. синтез.
Но лейцин – это аминокислота, которая не может храниться в организме в течение длительного времени. Таким образом, регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием лейцина (кроме протеиновых коктейлей) поможет поддерживать синтез мышечного белка на оптимальном уровне. Продукты, богатые лейцином, включают мясо, рыбу, птицу, бобовые и молочные продукты.
Что за белок?
Ещё одна причина, по которой энтузиасты фитнеса используют протеиновые коктейли, заключается в том, что высокобелковая диета наряду с физическими упражнениями способствует потере жира, в отличие от общей потери веса, которая включает потерю мышечной массы. Те, кто хочет улучшить внешний вид и/или работоспособность, обеспокоены тем, что потеря веса может также привести к потере мышечной ткани и снижению производительности. Чтобы оптимизировать соотношение потери мышечной массы к -потеря жира, гипертрофический эффект, который богатый лейцином молочный белок оказывает на мышечную массу, может быть очень полезным и даже защитным.
Существует множество вариантов протеиновых коктейлей, включая веганские и безглютеновые. Но наиболее распространенные типы протеиновых коктейлей изготавливаются из молочных продуктов, таких как казеин и сыворотка. Молочные протеиновые коктейли используются чаще всего из-за высокого содержания лейцина.
«Сывороточный белок содержит всего на 20% больше лейцина, чем белок на основе казеина, но казеин является медленно усваиваемым белком, и поэтому его гипертрофический эффект не так велик»
Из всех видов протеиновых добавок сывороточный протеин наиболее богат лейцином. Сывороточный протеин содержит лишь на 20 % больше лейцина, чем белок на основе казеина, но казеин медленно перевариваемый белок, и поэтому его гипертрофический эффект не так велик. Казеин не так полезен во время расцвета, но в коротких окнах после тренировки для гипертрофических результатов.
Веганские и соевые белки не содержат столько лейцина, но все же полезны, если для вас важно не употреблять молочные продукты. Существуют также белки на основе молочных продуктов, которые не содержат глютен, если у вас есть чувствительность к глютену.
Протеиновые коктейли также различаются по стоимости и качеству. Полезный протеиновый коктейль должен содержать не менее 25 граммов белка на порцию и не более пяти граммов углеводов.
Мой любимый рецепт
Если вы тренируетесь нерегулярно, но никогда не пробовали протеиновый коктейль, возможно, это просто то, что вам нужно, чтобы вывести тренировки на новый уровень. После тренировки, безусловно, лучшее время для употребления, но протеиновые коктейли можно употреблять в любое время дня в качестве добавки или замены еды.