Я всегда предпочитал читать книги, написанные силачами и тяжелоатлетами (или о них) с начала 1900-х до 60-х годов. В то время у них не было Интернета или какой-либо заранее сформированной догмы о подъеме; все, кто тренировался с отягощениями, были предоставлены сами себе.
Экспериментальным путем они выяснили, что работает, а что нет. Их не сдерживали никакие предубеждения или страх идти против течения. Они пробовали все. Если это работало, они сохраняли это. Если это не срабатывало, они его бросали.
Есть причина, по которой это не самое популярное упражнение в вашем спортзале.
Современные люди часто боятся пробовать что-то новое, потому что боятся выглядеть глупо в глазах других или потому что у них есть предвзятые представления, которые мешают экспериментировать и учиться. В этой статье речь пойдет о том, о чем вы, возможно, думали какое-то время, но всегда воздерживались от экспериментов со становой тягой и ее вариациями!
Почему его чаще не используют в спортзалах? Что ж, если это даже «разрешено» в вашем спортзале, большинство парней не включают его, потому что, если они вообще тренируют нижнюю часть тела, они придерживаются нескольких подходов разгибаний ног (после тренировки бицепса из 20 подходов). Кроме того, становая тяга - это тяжелая работа.
И это печально, потому что программа тренировок, основанная на становой тяге, - лучший способ полностью изменить свое телосложение в рекордно короткие сроки.
Еще один очевидный недостаток становой тяги заключается в том, что, несмотря на то, что она в целом очень хорошо наращивает массу, довольно сложно эффективно воздействовать на определенные проблемные зоны. Когда вы поднимаете вес, ваше тело не знает, что вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц; он знает только, что борется с тяжеленным весом (который вполне может быть живым противником), и если вы не победите, вы можете умереть на поле боя!
Итак, в интересах выживания ваше тело использует мышцы, которые лучше всего подходят для выполнения этой работы. Эти мышцы (более сильные) получат наибольшую стимуляцию и, следовательно, будут расти больше всего. По этой причине становая тяга часто рассматривается как хороший способ увеличения общего размера и силы, но не как хорошее движение для построения эстетического телосложения.
Но нет ничего более далекого от истины!
Небольшими изменениями в стиле тяги, ширине хвата, постановке стопы и диапазоне движений вы можете изменить акцент мышц в становой тяге. Вот некоторые варианты и мышцы, которые они подчеркивают.
Основные становые тяги
1 – Румынская становая тяга
Это упражнение разработано для того, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и нижней части спины – на всей задней цепи. В отличие от большинства других становых тяг, вы начинаете не со штангой на земле, а из положения, которое можно считать «финишным», когда вы стоите прямо со штангой в руках.
Из этого положения опустите штангу ниже колен, сохраняя колени слегка согнутыми под тем же углом, что и в исходном положении. Вы делаете это, наклоняясь вперед в бедрах и, что наиболее важно, отводя бедра назад как можно дальше. Представьте, что вы пытаетесь коснуться стены, которая находится в нескольких футах позади вас.
Из нижнего положения поднимите штангу вверх, выдвинув бедра вперед, одновременно напрягая ягодицы. Чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия, обязательно верните бедра назад. Помните, что чем больше мышца растягивается перед сокращением, тем сильнее она напрягается.
Чтобы еще больше усилить активацию подколенных сухожилий, вы можете выполнять упражнение с приподнятой передней частью стопы, положив пальцы ног на пяти- или десятифунтовую пластину.
2 – Обычная становая тяга в пауэрлифтинге
В этом варианте, самом известном из всех, все продумано с точки зрения техники, чтобы максимизировать количество поднимаемого веса. Бедра начинаются выше колен (по сути, колени находятся под тем же углом, что и приседания на четверть), а плечи находятся немного позади грифа в исходном положении. Это позволяет максимально использовать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Например, четверть приседания сильнее, чем полный присед. Начав становую тягу с коленями в положении четвертьприседа, сразу же поместите квадрицепсы в механически выгодное положение. Приседание на четверть также делает больший упор на медиальную широкую мышцу бедра (часть четырехглавой мышцы, расположенную непосредственно рядом с коленной чашечкой), потому что эта часть четырехглавой мышцы отвечает за последние степени разгибания, а также за стабилизацию колена.
Поясница сильно задействована из-за более плоского угла туловища. Чем выше бедра в исходном положении, тем ближе к параллели (земле) будет туловище. Это, очевидно, сильно задействует нижнюю часть спины.
Расположение плеч за перекладиной облегчает тяговое движение, которое должно быть направлено не прямо вверх, а вверх и назад (одновременно подтягивая штангу к себе и вверх). Это будет больше задействовать подколенные сухожилия или ягодицы. Но из-за положения бедер ягодицы будут работать больше.
Как видите, в этом движении действительно нет особого акцента. Все работает до некоторой степени, и это делает его отличным базовым упражнением.
3 – Становая тяга чистым стилем
Это тип становой тяги, используемый тяжелоатлетами-олимпийцами для увеличения силы тяги и переноса полученных результатов на соревновательный толчок. На неподготовленный взгляд она действительно напоминает обычную становую тягу в пауэрлифтинге, однако есть отличия, которые меняют акцент мышц.
Первое отличие – высота бедер. Бедра ниже в олимпийской (чистой) становой тяге. Это означает, что колени больше согнуты; ближе к полуприседу, чем к четверть приседа. Туловище также более прямое. Наконец, плечи находятся либо над перекладиной, либо немного впереди нее.
Эти различия немного снижают нагрузку на нижнюю часть спины, но также укрепляют косые и поперечные мышцы живота больше, чем становая тяга в пауэрлифтинге, из-за силы корпуса, необходимой для поддержания вертикального положения во время первой фазы тяги. Во время этой первой фазы тяги (поднятие грифа от пола до уровня выше колен) очень важно сохранять тот же угол наклона туловища.
В этом типе подтягивания больше внимания уделяется квадрицепсам и ягодицам, а не подколенным сухожилиям и нижней части спины. Этим мышцам по-прежнему приходится работать, но не так сильно, как во время становой тяги в пауэрлифтинге. Кроме того, поскольку квадрицепсы участвуют в большей части амплитуды движений, они лучше развивают квадрицепсы, чем становая тяга в пауэрлифтинге.
4 – Становая тяга рывковым хватом
Это еще одно движение, используемое тяжелоатлетами-олимпийцами. Основное различие между становой тягой чистым хватом и тягой рывковым хватом заключается в неожиданной, неожиданной ширине хвата. Рывковый хват заметно шире. Ширина хвата должна быть от кончика пальцев вытянутой руки до кончика противоположного плеча.
Экстремальный хват заставляет вас приседать еще ниже, чем в становой тяге чистым хватом, почти в полный присед. Это, очевидно, означает еще более крутой угол наклона туловища. Помните, что угол наклона туловища не должен меняться во время первой тяги! Представьте, что вы вжимаетесь в землю вместо того, чтобы поднимать штангу.
Как мы видели ранее, чем ниже опущены бедра и чем прямее туловище, тем больше будут работать квадрицепсы и ягодицы и тем меньше будет задействована нижняя часть спины. В этом смысле становая тяга рывковым хватом столь же эффективна, как и приседания, для развития квадрицепсов и ягодичных мышц.
Дополнительным преимуществом является задействование верхней части спины. Более широкий хват заставляет вашу верхнюю часть спины и задние дельты работать очень интенсивно, чтобы удерживать штангу в правильном положении (близко к телу), особенно во время эксцентрической части упражнения. По этой причине становая тяга рывковым хватом является фантастическим средством для укрепления нижней части тела и осанки.
5 – Становая тяга рывковым хватом с дефицитом
Все выполняется точно так же, как и в становой тяге рывковым хватом. Единственная разница в том, что вы выполняете упражнение, стоя на подиуме (или на паре 25-фунтовых блинов). Вы также можете просто загрузить тарелки меньшего размера.
Это увеличивает диапазон движения, поэтому для правильного выполнения упражнения вам придется приседать еще ниже в исходное положение. Это еще больше усилит активацию квадрицепсов и ягодичных мышц. На мой взгляд, это идеальное упражнение для формирования нижней части тела.
Специальная становая тяга
6 – Становая тяга сумо
Несмотря на название, становая тяга сумо не превратит вас в 700-килограммового мамонта с дурным вкусом в одежде и прическах! Что он сделает, так это даст вашим ягодицам и внутренней части бедер фантастическую тренировку.
Примите широкую стойку (примерно в два раза шире, чем в пяти вариантах становой тяги, перечисленных выше) и возьмитесь за гриф внутри ног хватом на ширине плеч или чуть уже. Ширина ваших ног будет иметь такое же значение, как и ширина хвата в становой тяге рывковым хватом: она заставляет вас приседать ниже, чтобы занять правильную и безопасную позицию для тяги.
Более широкое положение стоп снижает нагрузку на нижнюю часть спины, при этом больше внимания уделяется другим группам мышц. В данном случае это ягодицы. Помните, мышца, которая растягивается больше всего, больше всего напрягается!
Из-за ширины стойки бедра будут опущены – ягодицы растянуты – но угол колена не будет таким выраженным, как в становой тяге рывковым хватом. Результат - еще больший акцент на ягодицах. Ширина стойки также благоприятствует внутренней части бедра из-за тянущей линии нижней части тела.
7 – Становая тяга со сгибанием рук
Этот вариант становой тяги по сути такой же, как и становая тяга чистым хватом, но вы держите гриф «сгибательным» хватом (супинированным). В исходном положении ладони рук будут направлены вперед.
Это небольшое изменение будет иметь очень важное преимущество. Это укрепит внешние вращатели плеча и укрепит идеальную осанку. Очевидно, что для этого вы должны прилагать усилия, чтобы постоянно держать штангу близко к себе и держать плечи отведенными назад. Подумайте, «пляжная позиция!»
Остальные преимущества такие же, как и у становой тяги чистым хватом, но поскольку вы, скорее всего, будете использовать меньший вес, влияние на развитие нижней части тела не будет таким важным, как при других типах становой тяги.
8 – Становая тяга чистым хватом с утиными ногами
Это основной продукт китайских тяжелоатлетов-олимпийцев – сильнейших тяжелоатлетов в меньших весовых категориях и тяжелой атлетике среди женщин. В основном потому, что именно так они делают взятия на грудь и рывки. Пятки вместе (или почти вместе) в исходном положении, стопы развернуты на 45 градусов.
Ступни вместе, носки наружу.
Этот вариант становой тяги чистым хватом лучше подходит для развития квадрицепсов, чем оригинал. Угол голени позволяет вам держать штангу ближе к телу, потому что колени не мешают, что уменьшает вовлечение нижней части спины. Тем не менее, ягодицам уделяется меньше внимания.
9 – Становая тяга рывковым хватом утиными ногами
Здесь особо нечего сказать. Это похоже на становую тягу рывковым хватом, но с большим упором на квадрицепсы и меньше на ягодицы. Я бы сказал, что это движение, или это движение, выполненное из дефицита, является лучшим упражнением на четырехглавую мышцу из существующих, кроме, может быть, фронтального приседания.
Ступни вместе, носки разведены, руки широко расставлены.
10 – «Оригинальное доброе утро»
Сегодня мы знаем «доброе утро» как упражнение, в котором вы держите штангу в верхней части спины и наклоняетесь вперед, выполняя движение, которое в основном такое же, как в румынской становой тяге. Но оригинальное упражнение «доброе утро», которое восходит к началу 1900-х годов, совсем другое.
Похоже на румынскую становую тягу, но гриф начинается с пола. Штанга находится близко к голеням, бедра расположены очень высоко (примерно так же или выше, чем в обычной становой тяге в пауэрлифтинге), а руки полностью выпрямлены.
Из этого положения поднимите штангу над головой одним плавным движением, держа руки вытянутыми. В конечном положении вы выглядите так, будто выполнили жим от плеч.
Это сложное движение, и я рекомендую его только в том случае, если его можно выполнить без округления поясницы. Необходимо использовать очень легкие веса. Это движение очень хорошо развивает верхнюю часть спины, задние дельтовидные, ромбовидные и нижнюю часть спины. Таким образом, это интересное постуральное движение.
Его также можно использовать в качестве легкой разминки перед другими движениями становой тяги. Помните, что это не замах и не рывок. Движение должно выполняться под контролем, а не взрывно.
Другие тяги
Вы уже узнали более чем достаточно, чтобы разработать полную и очень эффективную долгосрочную программу. Однако, если вы все еще хотите большего разнообразия, вот краткий список других вариантов.
- Гакк-приседания со штангой (или становая тяга за спиной) возможны, но это сложно сделать, если у вас длинное туловище и/или короткие руки.
- Становая тяга с трэп-грифом – отличная альтернатива приседаниям. Единственная проблема в том, что для этого движения вам понадобится трэп-бар!
- Матовая тяга в шраге может выполняться с любой традиционной формой становой тяги. Просто поднимите штангу в конце движения, чтобы сильнее задействовать трапеции.
- Матовая тяга на одной ноге - достойное одностороннее движение задней цепи.
4 закона безопасной становой тяги
- Никогда не позволяйте пояснице округляться в любой момент во время движения. Нижняя часть спины должна быть прогнута, чтобы свести к минимуму риск травм и максимизировать передачу усилия между верхней и нижней частями тела.
- Подумайте о положении на пляже. Знаете, когда вы вывешиваете свои вещи на пляже, чтобы произвести впечатление на других. Плечи отведены назад, грудь высоко поднята, пресс напряжен. Вот как нужно выполнять становую тягу!
- Не используйте смешанный хват (одна рука супинирована, другая пронирована). Когда вы поднимаете рекордные веса, у вас нет особого выбора. Когда вы делаете становую тягу, чтобы улучшить свое тело, вы хотите избежать любого шанса создать дисбаланс.
- Не перенапрягайте шею. Вы не должны смотреть вниз, но чрезмерное вытягивание шеи не лучше, потому что это может привести к травмам шеи. Старайтесь держать позвоночник нейтральным или слегка вытянутым в области шеи.
Подведение итогов
Становая тяга может стать королем упражнений на трансформацию тела! Если вы выберете вариации, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, это один из самых быстрых способов получить результаты, когда речь идет о развитии мышц и потере жира. На самом деле, многие из моих клиентов используют до четырех вариантов становой тяги в неделю (в разные дни). Как говорится: если хорошо, пользуйся много!