У всех нас разные цели, но когда мы идем в спортзал, многие из нас поднимаются одинаково. Это может быть не зря, так как базовые упражнения, такие как жим лежа отлично подходят для результатов, к которым стремится большинство спортсменов. Базовые упражнения в тренажерном зале хороши для развития общей силы, в которой мы все нуждаемся, но возможно, что мы могли бы изменить наше восприятие этих упражнений, чтобы они больше соответствовали нашим целям.
В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, исследователи изучили упражнение по жиму лежа, чтобы выяснить, какое именно влияние оно оказало на спортсмена, выполняющего один из четырех различных протоколов. Они выбрали следующие методы:
- Силовая выносливость: Выполняется с медленными повторениями на 55% от максимума атлета.
- Быстрая силовая выносливость: Подъем тех же 55% от максимума, но взрывной. Подумайте о «динамическом усилии».
- Гипертрофия: Подъем на 70% от максимума, с повторениями короче, чем в силовой выносливости, но дольше, чем в других методах.
- Максимальная сила: Подъем тяжелее, чем все остальные, на 85% от максимума, и выполняется взрывно, как и быстрая сила.
Выходная мощность
Первой переменной, на которую обратили внимание исследователи, была мощность. Несмотря на название вида спорта, большинство людей знают, что наибольшая мощность в пауэрлифтинге не достигается с помощью самых тяжелых весов. метод максимальной силы. Два других протокола сильно отстали. Хотя тренировка силы может быть очень специфической задачей, если вы сможете выполнять движения, на которых хотите сосредоточиться, используя быстрый и легкий метод, вы увидите большее выражение общей силы.
Объем работы
Общий объем выполненной работы следовал той же тенденции, но методы гипертрофии и силовой выносливости были намного ближе к методу максимальных усилий. Быстрая сила все еще была далеко впереди остальных.
Время под напряжением
Когда мы смотрели на то время, которое находилось в напряжении, произошли настоящие перемены. Макс был самым низким, быстрая сила и гипертрофия примерно соответствовали друг другу в середине, а силовая выносливость лидировала. Это имеет смысл, так как развитие выносливости требует большого воздействия напряжения -вызывающий стимул.
VO2max
Для VO2max метод быстрой силы был единственным, отличающимся от других, поскольку он был значительно выше. Это может оказаться хорошим способом тренировки для спортсменов на выносливость, т.к. эти спортсмены могут хотеть развивать силу, продолжая работать над своей основной целью - улучшением кардио. Точно так же, но с другими результатами, общее количество необходимого кислорода коррелировало как со временем под напряжением, так и в меньшей степени обратно пропорционально нагрузке. Протоколы выносливости берут кислородную корону.
Молочная кислота и EPOC
В некоторых районах разницы практически не было. Все протоколы производили молочную кислоту примерно одинаково, за исключением максимального усилия, которое производилось меньше, чем все остальные. Ни у одного из них не было разницы в потреблении кислорода после тренировки.
Глядя на эти результаты, вы должны понять, что может существовать лучший протокол, отвечающий вашим потребностям. Подъемы в тренажерном зале можно использовать не только для развития силы, но и для на выносливость и даже кардио.