После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в восстановлении. Аминокислоты помогают ускорить этот процесс. Какие из них вам нужны и что они делают.
Интенсивно тренировались? Тогда ваше тело сейчас на пределе: мышцы горят, сердце колотится, потеет пот. Кроме того, после такой тяжелой нагрузки вы более восприимчивы к вирусам и бактериям.
Тем более важно, чтобы вы сознательно регенерировали, чтобы оставаться здоровым и быстро снова быть продуктивным.
Аминокислоты могут помочь вашему организму в этом. Они образуют строительные блоки всех белков и поэтому жизненно важны для нашего организма.
Каковы функции аминокислот?
Аминокислоты отвечают за формирование тканей - мышц, органов, волос и кожи. Организм также нуждается в них для многочисленных метаболических процессов, потому что они поддерживают выработку гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.
Нарастить мышечную массу и сжечь жир без аминокислот? Ни за что!
Какие аминокислоты незаменимы?
Организм не может самостоятельно производить все аминокислоты. Восемь из них необходимы, то есть вы должны получать их с пищей или добавками. Это особенно важно для спортсменов, которые регулярно выходят за пределы своих возможностей.
1. Изолейцин
Изолейцин участвует в поддержании и регенерации мышечной ткани. Он также является важным поставщиком энергии.
Содержит: куриная грудка, горох, лосось, яйцо, грецкие орехи, цельнозерновая мука
2. Лейцин
Лейцин участвует в создании и поддержании мышечного белка, обеспечивает мышцы энергией и поддерживает процессы заживления.
Содержит: куриная грудка, горох, лосось, яйцо, грецкие орехи, цельнозерновая мука
3. Лизин
Лизин способствует поддержанию соединительной и мышечной ткани. Он также участвует в жировом обмене.
Содержит: тыквенные семечки, куриная грудка, лосось, горох, тофу, яйцо, гречневая мука, грецкие орехи
4. Метионин
Метионин поддерживает накопление белков и жировой обмен.
Содержит: бразильские орехи, лосось, кунжут, говядину, яйцо, брокколи, горох, шпинат, кукурузу, просо
5. Фенилаланин
Фенилаланин участвует в формировании многочисленных белков и важных гормонов, таких как адреналин, норадреналин и дофамин.
Содержится в: соевых бобах, семенах тыквы, горохе, птице, грецких орехах, свинине, лососе, яйцах
6. Треонин
Задача: участвует в обеспечении организма витамином В12.
Содержит: филе куриной грудки, говядина, горох, лосось, грецкие орехи, яйцо, цельнозерновая мука
7. Триптофан
Трифтофан, предшественник серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия», может влиять на настроение.
Содержит: соевые бобы, какао-порошок (несладкий), кешью, горох, куриную грудку
8. Валин
Валин обеспечивает энергию для мышечных клеток и посылает важные вещества-посредники для нервной системы.
Содержится в: хлорелле, спирулине, горохе, курице, цельнозерновой пшеничной муке, сыре
Аминокислоты после тренировки
Если вы хотите поддержать регенерацию после тренировки, вам следует следить за поступлением дополнительных аминокислот. Следующие добавки во многих случаях имеют смысл для наращивания мышечной массы и повышения производительности:
BCAA для поддержания мышц
BCAA расшифровывается как «Аминокислоты с разветвленной цепью». Это означает сочетание трех аминокислот с разветвленной цепью: лейцина, изолейцина и валина. Около 30 процентов нашей мышечной массы состоит из BCAA.
Клинические исследования показывают, что прием трех незаменимых аминокислот помогает поддерживать мышечную массу, поскольку организму не нужно использовать существующие мышечные клетки для получения энергии.
После тренировки BCAA способствуют наращиванию и регенерации мышц согласно результатам исследования. Они также усиливают сжигание жира, стимулируя образование метаболического гормона Т3.
Прием BCAA: около 5 граммов BCAA от двух до четырех раз в день.
L-глютамин пополняет запасы энергии
L-глютамин - самая распространенная аминокислота в организме. Поэтому добавки вообще не нужны, если только вы не занимаетесь интенсивным спортом.
После тяжелой тренировки L-глютамин помогает пополнить запасы гликогена, давая нашему телу новую энергию. Вы быстрее восстанавливаетесь и быстрее готовы к следующему испытанию.
Белковый компонент также положительно влияет на слизистую оболочку кишечника и укрепляет иммунную систему.
Потребление L-глютамина: примерно от 10 до 20 граммов L-глютамина в день.
L-аргинин для большей выносливости
L-аргинин - незаменимая аминокислота. Это означает, что часть его вырабатывается организмом самостоятельно. Потребность может возрастать при интенсивных физических нагрузках, поэтому добавки с пищей могут иметь смысл для профессиональных спортсменов.
Белковый строительный блок улучшает кровообращение. Это позволяет питательным веществам и кислороду быстрее доставляться к мышцам. У вас больше выносливости и силы.
Прием L-аргинина: от 3 до 5 грамм примерно за 30 минут до тренировки.
Цитруллин малат повышает работоспособность
Цитруллина малат состоит из аминокислоты цитруллина и малата органической соли. Соединение помогает расщеплять токсины, такие как молочная кислота и аммиак, которые могут образовываться во время интенсивных упражнений.
Добавка может предотвратить повышенную кислотность и преждевременную мышечную усталость, а также уменьшить мышечную болезненность.
Прием цитруллина малата: примерно 2-3 грамма в день (желательно за 45 минут до тренировки).
Креатин помогает нарастить мышечную массу
Организм сам может производить креатин - из аминокислот метионина, глицина и аргинина. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров благодаря своему эффекту повышения производительности при коротких последовательных тренировках. В то же время он способствует регенерации, восстанавливая поврежденные мышечные клетки.
Любой, кто принимает креатин в течение длительного времени, должен ожидать прибавки в весе на один-два килограмма, потому что в результате добавки организм накапливает больше воды в мышечной ткани. Поэтому эксперты советуют прекращать прием каждые 8-10 недель.
Потребление креатина: от 3 до 5 граммов в день.
Таурин против усталости
Таурин представляет собой аминосульфановую кислоту - продукт распада аминокислот метионина и цистина. Наше тело само вырабатывает таурин, поэтому его не обязательно добавлять. Однако дефицита следует избегать, так как аминосульфоновая кислота регулирует сердцебиение и защищает ткани от повреждающих клетки свободных радикалов.
Для спортсменов добавки могут принести еще одну пользу: согласно исследованию, таурин может увеличить ударный объем сердца на 20 процентов во время регенерации.
Это предотвращает сильное истощение. Передозировка может быстро обернуться противоположностью и привести к сердечной аритмии, беспокойству и нервозности. Так что будьте осторожны!
Потребление таурина: от 500 миллиграммов до 2 граммов в день.
Аминокислоты в виде порошка: два продукта на рассмотрении
Конечно, теперь вы можете принимать каждую добавку по отдельности. Однако комбинированные продукты, такие как Braineffect и Foodspring, имеют больше смысла.
Они сочетают в себе важные аминокислоты для ваших мышц и другие питательные вещества, витамины и электролиты - для оптимальной регенерации. Мы протестировали для вас два продукта:
RECHARGE от Braineffect
ок. 40 евро за 348 грамм Купить
- Аромат
- Лимон
- Что внутри
- Аминокислоты, электролиты, витамины: «Перезарядка» от Braineffect целостна. Аминокислотная смесь (из L-глютамина, L-глицина, L-цитруллина-D-малата и таурина) помогает выводить продукты метаболизма, пополняет запасы энергии, способствует наращиванию мышечной массы и регенерации. Магний регулирует баланс жидкости и, таким образом, защищает от симптомов дефицита, таких как судороги. Также включены: цинк, витамин B6 и селен - сила для вашей иммунной системы.
Вывод: Смешанный с водой порошок Recharge имеет освежающий и не слишком сладкий вкус. Несмотря на то, что после тренировки я был довольно утомлен, через короткое время я почувствовал себя бодрее. Сила также мгновенно вернулась в мои конечности.
Согласно листку-вкладышу, после приема внутрь может ощущаться легкое покалывание под кожей. Я нашел это немного неудобным. Я также чувствовал себя немного нервным и менее сосредоточенным, чем обычно, в течение первого часа, однако после этого периода времени симптомы исчезли, как и было обещано.
После действительно тяжелой тренировки или соревнований я бы обязательно принял порошок снова.
Восстановительные аминокислоты от Foodspring
34, 99 евро за 400 грамм Купить
- Ароматы
- Гранат, апельсин, лесная ягода
- Что в нем
- Порошок Foodspring сочетает в себе L-глютамин и высококачественные аминокислоты с разветвленной цепью в соотношении 2:1:1. Вы поддерживаете регенерацию мышц, способствуете их росту и пополняете запасы энергии. Декстроза и мальтодекстрин также обеспечивают быстродоступные углеводы.
Вывод: При употреблении порошка фруктовая нота соответствующего сорта чувствуется хорошо, не будучи навязчивой. В послевкусии появляется характерная сладость, для меня слишком экстремальная.
Я не заметил явного немедленного эффекта на мою производительность и уровень энергии. Тем не менее, моя завершенная тренировка могла вызвать болезненные ощущения в мышцах. Но и на следующий день этого не произошло - возможно, положительный эффект амино-напитка.
Так что, если вы хотите сделать что-то хорошее для своих мышц и попробовать фруктовые альтернативы, продукт Foodspring - хороший выбор.