Медитация - это один из способов расслабиться без алкоголя.
Когда большинство людей убирают свои диеты, чтобы похудеть или улучшить общее состояние здоровья, первое, что им говорят отказаться, - это алкоголь. В конце концов, согласно анализу журнала The Lancet, проведенному в августе 2018 года, никакое количество алкоголя не является для вас особенно «полезным» - и уж точно не мало калорий, независимо от того, какой напиток вы пьете.
Но для многих бокал вина или холодного пива в конце долгого рабочего дня - это способ снять стресс и расслабиться. И это не к чему чихать, потому что снижение уровня стресса также может быть ключом к похуданию.
Проблема алкоголя как средства для снятия стресса
В то время как обычный напиток может показаться безвредным, часто в игре присутствует биологический компонент, который удерживает алкоголь в верхней части списка любимых средств снятия стресса, - рассказывает LIVESTRONG.com Роджер Адамс, доктор философии, личный тренер, доктор диетологии и владелец пищевого фитнеса..
«На базовом уровне алкоголь любого вида является депрессантом, то есть замедляет активность и процессы мозга и центральной нервной системы», - говорит Адамс. «Если употреблять алкоголь лишь изредка для снятия стресса, алкоголь, вероятно, будет довольно эффективным в краткосрочной перспективе. Однако нам, как правило, необходимо потреблять больше с течением времени, чтобы получить такое же чувство снятия стресса, поэтому потребление, вероятно, возрастет».
По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму, такое повышенное потребление алкоголя с течением времени может вызвать множество проблем со здоровьем, включая нарушения настроения и поведения, высокое кровяное давление, инсульт, заболевания печени и даже рак.
Многим из нас может быть трудно расслабиться без алкоголя, но ограничение его потребления приносит убедительные преимущества для здоровья.
С другой стороны, стресс также является серьезной проблемой для здоровья. Одно исследование, проведенное в марте 2018 года в журнале Psychological Science, показало, что даже стресс, который считается небольшим и незначительным, может привести к проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, тревогу и депрессию, хроническую боль и многое другое.
Другое исследование, проведенное в ноябре 2018 года в Neurology, показало, что стрессовый образ жизни может привести к потере памяти и усыханию мозга в возрасте до 50 лет.
И, как и алкоголь, стресс тоже не помогает вашей талии. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Obesity, те, кто страдает от длительного стресса, чаще страдают ожирением. Главный виновник - кортизол, гормон стресса, который может побудить ваше тело удерживать жир.
Короче говоря: если и стресс, и алкоголь вредны для вас, самый здоровый образ жизни - это тот, который включает в себя меньше и того, и другого.
К счастью, существует множество решений для снятия стресса, которые помогут уменьшить талию и укрепить здоровье. Здесь эксперты делятся своими научно обоснованными альтернативами выпивке, которые все еще могут помочь снять стресс.
8 здоровых альтернатив алкоголю, которые помогут снять стресс
1. Прогуляйтесь на природе
По словам Адамса, пребывание на природе имеет много преимуществ, в том числе улучшает психическое состояние, поскольку вы оставляете позади весь шум жизни.
Это было показано в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2015 года в Proceedings of the National Academy of Sciences, в котором изучалась активность мозга и размышления после 90-минутной прогулки. Участники, которые гуляли на природе, сообщили о меньшем количестве размышлений (что связано с более высоким риском депрессии) и более спокойной мозговой активности, чем люди, которые гуляли в городских условиях.
Поэтому вместо счастливого часа после работы предложите прогуляться или бросить фрисби в парке с друзьями, или просто прогуляться после обеда между деревьями, вместо того, чтобы сидеть на диване с холодным.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей
2. Попробуйте медитировать
Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованному в марте 2014 года в JAMA Internal Medicine, медитация может быть мощным средством снятия стресса. Изучив 47 испытаний, исследователи пришли к выводу, что медитация осознанности также может улучшить уровень тревоги, депрессии и боли.
Другое исследование, опубликованное в июле 2019 года в Scientific Reports, показало, что достаточно всего 40 дней медитации, чтобы изменить мозговые волны настолько, чтобы уменьшить стресс.
«Медитация прогрессивного расслабления включает в себя управляемый опыт, когда вы расслабляете каждую часть своего тела, а также успокаиваете внутреннюю болтовню, которая часто подпитывает стресс и беспокойство и удерживает нас слишком возбужденными для сна», - говорит Розанн Капанна-Ходж, психолог, психолог и сертифицированный специалист по интеграции. поставщик психиатрических услуг, сообщает LIVESTRONG.com.
Одна из лучших особенностей медитации заключается в том, что ее легко делать где угодно - все, что вам нужно, это безопасное и тихое место, чтобы сесть, поразмышлять и успокоить свой ум. Если вам нужно небольшое руководство, подумайте о загрузке одного из множества существующих приложений для медитации, например InsightTimer или Calm.
Практикуйте йогу как здоровую альтернативу алкоголю для снятия стресса.
3. Займитесь йогой
Как и медитация, йога является хорошей альтернативой алкоголю, которая может принести безграничную пользу для тела и ума, особенно когда речь идет о снижении уровня стресса, тревоги и депрессии, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале профилактической медицины за февраль 2018 года.
«Выполняя упражнения йоги и правильно дыша, вы можете укрепить свое психическое здоровье за счет снятия стресса», - сказал LIVESTRONG.com Джейми Бахарач, медицинский акупунктурист и практикующий йогу. «Благодаря использованию позирования, подобного медитации, и осознанного дыхания, йога способна усилить осознание вашего собственного тела, расслабить ум и дать вам более четкую концентрацию, что способствует оптимальному психическому здоровью».
Начни заниматься йогой
Новичок в практике? Вот все, что вам нужно знать, включая лучшие позы йоги для начинающих.
4. Визуализируйте свои цели
Осознание своего окружения и использование визуализации для снижения стресса становится все более популярной техникой. Хотя это звучит очень похоже, визуализация отличается от осознанности или медитации.
«Визуализация включает на самом деле визуализацию того, что вы хотите, и оттачивание своей подлинной цели для создания целей вокруг этого», - объясняет доктор Капанна-Ходж. «Это мощный способ не только прояснить ваши цели, но и помочь их реализовать».
Чтобы включить визуализацию в вашу повседневную жизнь, доктор Капанна-Ходж предлагает потратить несколько минут, чтобы посидеть в тихом месте и визуализировать то, что вы хотите достичь, и совместить это с действиями вокруг тех целей, которые приводят их к положительным результатам.
«Независимо от того, есть ли у вас цель - лучше справляться со стрессом или решать конкретную проблему, визуализация, ориентированная на намерения, - отличный способ создать положительный импульс, проникнув в суть проблемы и ее решение», - говорит она.
«Длительный эффект короткой тренировки в течение дня может обеспечить успокаивающий эффект, который вы, возможно, ожидаете от коктейля после работы».
5. Упражнение
Это может показаться простым - и это так - но повышение частоты сердечных сокращений - один из лучших способов уменьшить последствия стресса.
Когда вы тренируетесь, ваше тело усиливает выработку гормона «хорошего самочувствия», известного как эндорфины, в то время как стресс делает полную противоположность, объясняет Джозеф Де Санто, доктор медицины, сертифицированный врач и специалист по зависимостям программы восстановления BioCorRx.
Действительно, в ответах, собранных для исследования стресса в Америке, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2019 году, колоссальные 53 процента взрослых сообщили, что они чувствуют себя хорошо после тренировки, а 30 процентов сообщили, что чувствуют себя менее подверженными стрессу.
«Независимо от того, что вы делаете, если вы двигаетесь, кислород более эффективно поступает в мозг и выделяются эндорфины», - говорит д-р Де Санто. «Длительный эффект короткой тренировки в течение дня может обеспечить успокаивающий эффект, который вы, возможно, ожидаете от коктейля после работы».
Использование эфирных масел - один из способов расслабиться без алкоголя.
6. Используйте эфирные масла
Эфирные масла не только приятно пахнут, но и могут благотворно влиять на ваш мозг и тело.
В частности, было показано, что масло лаванды помогает облегчить симптомы тревоги, согласно одному исследованию, опубликованному в июле 2017 года в The Mental Health Clinician.
«Когда молекулы эфирного масла попадают в нос или рот, они переходят в легкие и, в конечном итоге, в мозг и другие части тела, стимулируя обонятельную систему, которая является частью мозга, связанной с запахом», - объясняет доктор Капанна-Ходж. «Когда молекулы достигают мозга, они влияют на несколько областей, включая лимбическую систему, которая связана с эмоциями, нашей памятью и системами внимания, а также с нашими гормонами и иммунной системой, и могут снизить уровень кортизола и стресса».
Она рекомендует использовать заварочный узел, чтобы распределить эфирные масла по дому или на рабочем месте, чтобы снизить уровень стресса и расслабить тело.
7. Принимайте магний
Это питательное вещество имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья костей и снижение риска диабета, сердечных заболеваний и беспокойства. Он также обладает впечатляющими преимуществами для снятия стресса, как показано в исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Nutrients, которое показало, что добавки магния полезны для снятия тревоги, а также стресса.
«Добавляя магний, вы не только успокаиваете нервную систему, но и помогаете своему телу бороться со стрессом и даете ему все необходимое для работы на оптимальном уровне», - говорит доктор Капанна-Ходж.
Вы можете принимать добавки с магнием, но вы также можете оценивать содержание питательных веществ в некоторых продуктах, особенно в шпинате, миндале, авокадо, тофу и темном шоколаде.
Кончик
Помните о рекомендуемой суточной дозе магния, согласно данным Национального института здоровья:
- Возраст 19-30: 310 мг для женщин, 400 мг для мужчин
- Возраст 31+: 320 мг для женщин; 420 мг для мужчин
- Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять магниевую добавку или вносить изменения в рацион.
8. Больше спать
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев (1 из 3) недосыпают, и это отрицательно сказывается на их здоровье и общем самочувствии.
Более того: часто стресс является причиной нарушения сна. Опрос Национального фонда сна показал, что 43 процента взрослых людей молодого и среднего возраста сообщают о проблемах со сном по ночам в результате стресса не реже одного раза в месяц.
«Ложиться спать и выспаться в течение четырех-пяти циклов быстрого сна (обычно шесть часов минимум) может дать вашему мозгу время заживления, которое дает ему возможность реорганизоваться и обновиться, чтобы вы не перенесли стресс из предыдущего. день, - говорит доктор Де Санто.
Проблемы с засыпанием или засыпанием?
Попробуйте эти 5 простых шагов, чтобы получить лучшую ночь zzzs на свете.