Вот что вам нужно знать
- Не нужно каждый день выбивать из себя все дерьмо. Все сильные лифтеры понимают, что нельзя все время бить кулаками по стене, иначе ваш прогресс остановится.
- Вам не нужно осваивать приседания с собственным весом, прежде чем вы перейдете к приседаниям с нагрузкой. Вам также не нужно выполнять тяжелые приседания со штангой над головой или подтягивания с помощью лент.
- Выполнять больше работы за меньшее время - это здорово, но если вы позволите своей форме ускользнуть от времени, вы ничего не улучшите.
- «Никогда не тренируйтесь до отказа» подразумевает только определенные упражнения для людей с определенными целями. Это не правило, которому нужно следовать все время.
- Лучшая восстановительная тренировка – это поесть и поспать.
- Если вы чувствуете себя хорошо, тренируйтесь. Что бы ни говорила вам ваша чрезмерно сложная схема периодизации.
Хорошо в теории, плохо на практике
Некоторые идеи хорошо звучат на бумаге, но не работают в реальном мире. Это происходит постоянно на тренировках. Кто-то делится методологией обучения, которая звучит умно, и люди даже не удосуживаются проверить ее. Они тут же начинают выдавать это за правду. Вскоре по интернету гуляют всевозможные нелепые идеи.
Как человек, который целыми днями проводит в тренажерном зале, тренируя людей и экспериментируя с новыми идеями, я больше практикуюсь, чем теоретик. Таким образом, вот девять общепринятых мантр или методологий, которые не выдерживают проверки в реальном мире.
1. Вы должны сначала освоить приседания с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку
Конечно, вам не следует нагружать тяжелую штангу, если вы даже не можете делать хорошие приседания с собственным весом, но легкие приседания с кубком и легкие приседания дровосека с фугасом - два лучших способа научить схеме приседаний для тех, кто изо всех сил пытается сделать это правильно.
Нагрузка обычно усугубляет недостатки формы, но приседания - это один из примеров, когда легкая передняя нагрузка, кажется, очищает форму. Просто не переусердствуйте с нагрузками и убедитесь, что ваша техника правильная, прежде чем рисковать тяжелыми весами.
2. Подтягивания с бинтом помогут вам выполнять подтягивания с полным диапазоном веса тела
Подтягивания с помощью бинта с бинтом вокруг колена или ступни часто используются людьми как способ подготовиться к подтягиваниям с полным весом тела. Проблема в том, что это редко срабатывает.
Почему? Потому что лента помогает вам в нижней части повторения, где большинству людей помощь не нужна, вместо того, чтобы помогать вам в верхней части повторения, где люди нуждаются в помощи больше всего. Итак, в конечном итоге вы видите, что группа выталкивает людей из нижней позиции, пока они не останавливаются почти сразу после того, как группа больше не оказывает никакой помощи. Затем они висят там, как один из тех котов на мотивационных плакатах «Держись там».
Вместо этого попробуйте использовать изометрические удержания, когда вы держитесь над перекладиной, или медленные эксцентрические движения, когда вы подпрыгиваете вверх, а затем медленно опускаетесь вниз. Вы даже можете использовать один из тех тренажеров для подтягиваний, которые применяют последовательную помощь снизу вверх и стараются уменьшить объем помощи, которую вы используете с течением времени.
3. Вы должны сокрушать себя на каждой тренировке
Идея о том, что «если что-то хорошо, то больше должно быть лучше» пронизывает сообщество тупоголовых, и многие лифтеры чувствуют необходимость изо дня в день выбивать из себя все дерьмо. На самом деле, большинство сильных людей в первые несколько лет тренировок проходят этап, когда они относятся к каждой тренировке как к последней и отказываются брать перерыв из-за страха, что потеряют весь свой прогресс.
Я сам был там, и я действительно думаю, что этап «переутомления» в карьере лифтера бесценен для привития хорошей трудовой этики. Но рано и поздно все сильные лифтеры понимают – либо из-за травмы, эмоционального выгорания, либо просто прислушиваясь к советам более опытных лифтеров, – что вы не можете все время идти как по маслу, иначе ваш прогресс застопорится. Хуже того, вы поранитесь.
Иногда, когда жизнь становится напряженной, а стресс высок, сделать перерыв или, по крайней мере, сделать шаг назад - лучший выбор, который вы можете сделать, чтобы сохранить успех.
4. Когда вы выходите из спортзала, вы должны чувствовать себя лучше, чем когда пришли
Это мнение, вероятно, возникло, чтобы противостоять идее людей, оценивающих эффективность своих тренировок по тому, насколько они близки к смерти. Я понимаю это, и опять же, как и многие вещи в этом списке, идея имеет благие намерения, но она доходит до противоположной крайности.
Если вы не занимаетесь растяжкой и массажем пены, вы не покинете спортзал, чувствуя себя лучше, чем когда пришли. Если да, то вам нужно тренироваться усерднее. В конце концов, это спортзал, а не спа, где тебе в жопу кладут горячие камни.
Я понимаю негативную реакцию на маньяков тренировок, которые обычно пытаются покончить с собой, но вам все равно нужно много тренироваться и подталкивать себя, если, конечно, вы не готовы быть посредственным. Хорошая тренировка должна вызвать у вас временное отравление газами, но она не должна оставлять вас калекой или разбитой на несколько дней. Как и большинство вещей в жизни, ответ лежит где-то между крайностями.
5. Восстановительные тренировки необходимы
Восстановительные тренировки - отличная идея в теории, и они могут быть очень полезны для правильного человека. Если вы усердно тренируетесь 3-4 дня в неделю, то добавление легкой восстановительной тренировки может быть разумным, но чаще всего люди, которые спрашивают о восстановительных тренировках, являются навязчивыми/компульсивными типами, которые отказываются брать перерыв. И это тот же тип людей, которые знают только одну скорость в спортзале: полный вперед.
В конце концов они идут в спортзал с целью восстановления, но в конечном итоге просто вгоняют свое тело в землю. Вы знаете таких людей, чувак говорит, что собирается сделать легкое кардио, чтобы «размять ноги», и заканчивает тем, что делает интервалы, пока его чуть не стошнит.
Если вы уже тренируетесь 5-6 дней в неделю, то «восстановительная тренировка» - это действительно оксюморон. Просто отдохни. Я всегда смеюсь, когда люди спрашивают, что им делать в выходные дни. Ничего не делать! Как в нада, пшик. Если это слишком сложно для вас, и вы настаиваете на том, чтобы что-то делать, вот проверенная и надежная тренировка для восстановления:
- Съешьте 3 набора AMPAP (как можно больше белка)
- Вздремните 3 подхода AMMAP (как можно больше минут)
Выполняйте все три суперсета подряд без отдыха между ними. Перерывы в туалет допустимы, но вы должны сесть.
Я называю этот WOD Jack, что является сокращением от jack shit.
6. Приседания над головой отлично подходят для подвижности и наращивания силы и мышц
В то время как тяжелые приседания над головой выглядят впечатляюще, а легкие приседания с палкой или легкой штангой могут быть полезными в качестве упражнения на подвижность, которое вы выполняете в рамках разминки, они совершенно не годятся для наращивания силы и мышц.
Многие решения о том, какие упражнения использовать, сводятся к оценке риска и вознаграждения. Тяжелые приседания со штангой над головой излишне рискованны и дают очень небольшую отдачу, что делает их плохим выбором в моей книге.
Большинство людей не обладают достаточной подвижностью, необходимой для их безопасного выполнения, и когда вы сочетаете это с тяжелой нагрузкой, вы просто напрашиваетесь на неприятности. Я вздрагиваю, когда вижу, как кто-то пытается гриндить тяжелый сет, потому что вероятность ошибки очень мала. Я искренне думаю, что основная причина, по которой люди их делают, - это показать себя, потому что они крутые и выглядят круто.
Даже если у вас есть необходимая подвижность для хорошего приседания со штангой над головой, есть гораздо лучшие варианты для наращивания силы и мышц с меньшим риском. Приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и приседания на одной ноге - все это честная игра. Черт, я не большой любитель жима ногами, но я бы даже сказал, что жим ногами - лучший вариант, чем тяжелые приседания над головой.
Если вы не можете правильно выполнять приседания со штангой над головой из-за ограничений подвижности, то стоит использовать их, чтобы поработать над своей подвижностью, но сделайте себе одолжение и выберите другое упражнение для тяжелой работы.
7. Никогда не тренируйтесь до отказа
Как и многие концепции здесь, идея избегать тренировок до отказа имеет смысл в определенных ситуациях, но проблема возникает, когда люди пытаются применить совет ко всем упражнениям и сценариям. Это тот случай, когда небольшая доза здравого смысла может иметь большое значение. Довести серию тяжелых становых тяг до отказа - это чертовски сильно отличается от серии отжиманий до отказа.
Я бы не советовал делать тяжелую становую тягу, приседания, вариации гребли со свободным весом, взрывные движения, гудморнинги или работу на одной ноге до отказа. По сути, избегайте неудач в любом упражнении, где вы можете получить травму, когда ваша форма сломается.
Но для таких вещей, как отжимания, подтягивания, перевернутые тяги, сгибания ног, вариации жима гантелей и других упражнений, где нет такого большого риска для вашего тела, тренировка до отказа может на самом деле обеспечить отличный стимул роста и научить вас выходить за пределы вашей зоны комфорта.
Также можно с уверенностью сказать, что выполнение нескольких подходов отжиманий или подтягиваний до отказа не «поджаривает центральную нервную систему».
Вы хотите быть рассудительным, когда тренируетесь до отказа, но с правильными упражнениями и хорошим программированием, безусловно, есть свое время и место.
8. Выполняйте как можно больше работы за заданный период времени
Тренировки на время стали популярны в последнее время, когда цель состоит в том, чтобы завершить данную тренировку как можно быстрее. Нагрузка обычно остается постоянной, и время, таким образом, становится режимом прогрессивной перегрузки.
Эта идея достойна внимания. Мне нравится идея сократить интервалы отдыха и выполнить больше работы за меньшее время. Прохладный. Но как только вы сможете выполнять данную задачу в непрерывном режиме без чрезмерных перерывов, используя хорошую технику, единственный способ улучшить свое время в этот момент - использовать более дерьмовую форму и форсировать повторения. Это не улучшение.
Хорошо установить цель по времени для данной тренировки, но эти временные рамки должны требовать, чтобы вы все время поддерживали хорошую форму. Как только вы сможете выполнить поставленную задачу за это время, увеличьте вес и постарайтесь соответствовать своему времени, но не позволяйте себе ограничивать свою технику во имя ускорения.
9. Подробные схемы периодизации являются воплощением программ подъема веса
Разговоры о причудливых схемах периодизации заставят вас выглядеть умнее среди ваших коллег-тяжелоатлетов, и эти схемы заслуживают внимания соревнующихся лифтеров, чья жизнь вращается вокруг графика тренировок. Но для большинства атлетов они не нужны и слишком сложны.
Когда у вас загруженная работа, семья и общественная жизнь, постоянно возникают проблемы, которые могут помешать вашим запланированным тренировкам. Это нормально. Ваша программа тренировок не должна определять вашу жизнь.
К тому же, скажем, вы чувствуете себя прекрасно на определенной неделе, но ваша программа требует заранее запланированной разгрузочной недели. Нет смысла не пользоваться моментами, когда вы чувствуете себя прекрасно, только потому, что программа призывает вас расслабиться. Для среднего человека жизнь предоставляет встроенную схему периодизации, поэтому постарайтесь не слишком много думать об этом.
Простая система прогрессивной перегрузки, которая следует за естественными приливами и отливами вашей жизни, обеспечит большой долгосрочный прогресс, а также отличный жизненный баланс.