Вот что вам нужно знать
- Чтобы развить становую тягу, отдайте предпочтение приседаниям в течение 6 недель, при этом вообще не тяните тяжести.
- Пауэрлифтер Дэн Грин совет номер один по становой тяге – регулярно выполнять становую тягу на прямых ногах.
- Майк Тухшерер рекомендует строить становую тягу, делая паузу в нижней части подъема, примерно в дюйме или двух от земли.
- Для многих лифтеров сила становой тяги ограничена тем, что они могут удержать. Укрепите хватку, чтобы тянуть больше.
- Константин Константинов развивает силу хвата, удерживая верхнюю позицию во время последнего повторения самого тяжелого сета становой тяги.
- Том Мартин рекомендует улучшить становую тягу, настроив бедра так, чтобы они находились в том же положении, в котором они будут, когда штанга фактически отрывается от земли.
1 – Иногда отдавайте предпочтение приседаниям
Это может показаться нелогичным, но приседания контролируют вашу становую тягу. Если бы вы занимались только становой тягой и никогда не приседали, ваши бедра в конечном итоге подскочили бы, и ваша становая тяга стала бы слишком доминирующей для бедер.
Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными в становой тяге, так как они, очевидно, помогают вам двигаться ногами, начинают тягу с более низким положением бедра, предотвращают слишком горизонтальное положение туловища при отрыве от земли и предотвращают чрезмерное округление.
В течение шести недель старайтесь приседать с большим весом три раза в неделю. В это время вообще не делайте становой тяги. Вместо этого выполняйте тяги с динамическим усилием (скоростные) с 60-80% от 1ПМ в 3 подходах по 1-3 повторения.
Думаете, эта стратегия звучит абсурдно? Подумайте еще раз. Многие пауэрлифтеры обнаруживают, что после выполнения интенсивных протоколов приседаний, таких как Смолов или Русская программа приседаний, их сила в становой тяге увеличивается.
Но не полагайтесь на эту стратегию круглый год. Если вы хотите максимизировать свою силу в становой тяге, вам обязательно нужно выполнять становую тягу в стратегических точках в течение года.
2 – Используйте разнообразие
Поговорите со 100 пауэрлифтерами об их любимых вспомогательных упражнениях в становой тяге, и вы получите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои слабые стороны, которые можно усилить с помощью различных вспомогательных упражнений.
Например, некоторые лифтеры заметно сильнее в тяге на раме или блоках, чем с пола, в то время как другие лифтеры на самом деле слабее в тяге с 3-4-дюймовыми блоками. Спортсмены, которые слабее из-за укороченного диапазона движения, как правило, получают больше от частичных упражнений, чем лифтеры, которые сильнее с частичными движениями.
Вот некоторые из упражнений, которые вы обычно слышите от сильных лифтеров за помощь в развитии становой тяги:
- Приседания со штангой на груди, приседания на низкий ящик, приседания с перекладиной безопасности, болгарские сплит-приседания, жим ногами
- Становая тяга с дефицитом, тяга блоков, становая тяга на прямых ногах, становая тяга с паузой, становая тяга Димеля
- Доброе утро, изогнутый гриф, доброе утро, безопасно-приседающий гриф, доброе утро
- Тяга бедра со штангой, тяга бедра на одной ноге, ягодичный мостик со штангой
- Подъем ягодичных мышц, разгибание спины, обратная гипер, махи гирями, тяга
Поэкспериментируйте с этими упражнениями, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, обязательно используйте различные диапазоны повторений. Я попросил у пауэрлифтера Дэна Грина его главный совет по построению становой тяги, и он рекомендует регулярно выполнять становую тягу на прямых ногах.
Дэн делает их, стоя на 4-дюймовом блоке для увеличения диапазона движения бедер, а его лучший результат в становой тяге на прямых ногах – 615 фунтов x 6 повторений.
3 – Использование специфичности
Этот совет противоречит первым двум, но не зацикливайтесь на этом. В то время как первые два совета рекомендовали полагаться на приседания и разнообразие для построения становой тяги, этот совет рекомендует сверхспецифичность.
В течение шести недель тяните с большим весом два раза в неделю:
- Проведите две недели, выполняя 3 подхода становой тяги по 5 повторений.
- Затем проведите две недели, выполняя 3 подхода становой тяги по 3 повторения.
- Затем две недели делать 3 подхода становой тяги по 1 повторению.
В это время ни в коем случае не приседайте тяжело. Выполняйте приседания с динамическим усилием (скоростные) с 60-80% от 1ПМ в 3 подхода по 3 повторения.
4 – Овладейте противоположной стойкой
Если вы занимаетесь сумо, сосредоточьтесь на наращивании своей обычной силы в течение пары месяцев. Если вы занимаетесь обычными видами спорта, потратьте пару месяцев на наращивание силы в сумо.
Эти два стиля могут подпитываться друг от друга, и в любом случае вам не нужен огромный дисбаланс между силой обычной и сумоистской становой тяги. Кроме того, вы должны время от времени включать становую тягу в стойке полусумо (средняя ширина).
5 – Выполнение становой тяги с паузой
Повторения с паузой - любимое оружие лучшего пауэрлифтера Майка Тушерера. Он останавливается у подножия лифта, примерно в дюйме или двух от земли. Однако вы можете сделать паузу в любом месте, например, прямо под коленями или прямо над коленями. Вы также можете дважды сделать паузу в ПЗУ.
Тяга с паузой требует дисциплины, так как довольно неудобно и сложно удерживать правильное положение во время паузы в середине повторения.
6 – Станьте сильнее, отрываясь от пола
Нельзя быть слишком сильным вне пола. Чем сильнее ваша начальная сила, тем быстрее вы будете перемещать штангу через область прилипания, что повысит ваши шансы на достижение локаута.
Более того, чем лучше вы сможете удерживать правильное положение над полом, тем легче будет локаут.
То, что улучшает силу становой тяги с пола, варьируется от одного атлета к другому, но некоторые варианты включают становую тягу с динамическим усилием, становую тягу с паузой, становую тягу с дефицитом, становую тягу рывковым хватом, приседания со спиной, приседания со штангой на груди, болгарские сплит-приседания и жимы ногами.
7 – Увеличение силы блокировки
Вы не всегда будете отрывать штангу от земли в идеальном положении, и траектория движения штанги не всегда будет ровной. В таких ситуациях добиться блокировки будет значительно сложнее.
Более того, при максимальной нагрузке большой процент атлетов обнаружит, что положение их позвоночника немного искривляется перед отрывом, что затрудняет выполнение локаута. Итак, вам нужно, чтобы ваша сила локаута была как можно сильнее.
То, что улучшает силу локаута в становой тяге, варьируется от одного атлета к другому, но некоторые варианты включают становую тягу с лентами, цепную становую тягу, американскую становую тягу, тягу блоков, толчки бедра со штангой, ягодичные мостики со штангой и разгибания спины с отягощением.
8 – Усильте хватку
Некоторые удачливые атлеты от природы обладают невероятно сильной силой хвата. Им никогда не нужно специально тренировать хват. Их хватка становится сильнее, когда они делают становую тягу и выполняют упражнения на верхнюю часть тела, такие как упражнения с гантелями, шраги и подтягивания.
Другим лифтерам повезло меньше. Их сила в становой тяге ограничена тем, что они могут удерживать. Когда они используют ремни, они становятся заметно сильнее, и из-за плохой силы хвата их мышцы, кажется, отключаются - разгибатели бедра и колена просто не активируются максимально..
Укрепление хвата повысит уверенность в себе, повысит активацию мышц всего тела и позволит увеличить ускорение при отрыве от пола.
Выполните любое из следующих упражнений для укрепления хвата: прогулка фермера, тяги Крока, статические висы, статические удержания штанги, шраги двойным хватом сверху, тяги в наклоне с двойным хватом сверху, сжатие лежа и/или эспандеры.
Другой вариант - просто удерживать верхнюю позицию в течение длительного времени во время последнего повторения вашего самого тяжелого сета становой тяги. Пауэрлифтеру Константину Константинову это нравится, и у него это явно работает.
9 – Сосредоточьтесь на технике
Возможно, вы слышали, что для улучшения становой тяги вам необходимо укрепить определенные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия или мышцы, выпрямляющие мышцы. Но вы можете обнаружить, что получаете больше от работы над техникой, чем от изолированных/целевых движений для конкретной мышцы.
Например, пауэрлифтер Крис Даффин дает следующий совет: «Если вы спрашиваете себя, нужно ли вам укреплять нижнюю часть спины, чтобы улучшить свою становую тягу, вам нужно вместо этого обратить внимание на свою технику».
Другими словами, вместо того, чтобы выполнять различные разгибания позвоночника или целенаправленные движения спины, просто работайте над подтягиваниями с твердой аркой снова и снова, пока это не станет автоматическим.
Мышцы со временем станут сильными и приобретут нужную длину, а нервная система запомнит двигательный паттерн. Эта стратегия требует терпения и последовательности, но со временем она приносит дивиденды.
Точно так же следите за тем, чтобы гриф скользил по вашим ногам во время становой тяги – он не должен находиться дальше чем в дюйме от голеней или бедер во всем концентрическом и эксцентрическом диапазоне движения.
Еще один отличный совет исходит от пауэрлифтера Тома Мартина:
" Не пытайтесь тянуть из слишком оптимистичной исходной позиции. Настройтесь так, чтобы ваши бедра находились в том же положении, в котором они будут находиться, когда гриф фактически отрывается от земли. Если вы расположите бедра так низко, что они взлетят на 10 дюймов до того, как вес действительно переместится, вы: а) попадете в положение, в котором вы не напрягались, и б) потеряете много скорости от пола."