Вот что вам нужно знать
- Не переусердствуйте с растяжкой. Слишком много на самом деле приведет к травмам. И страдает именно гибкая сторона, а не натянутая.
- Слишком много разминочных подходов в жиме лежа может привести к разрыву грудных мышц.
- Многим лифтерам лучше менять стойку, даже когда они делают приседания с широкой постановкой ног и становую тягу. Всем лифтерам следует избегать жима лежа широким хватом.
- Слишком долгое соблюдение программы может привести к травмам, но то же самое может произойти и со слишком частой сменой программ.
- Здравый смысл - лучшая профилактика травм. Сосредоточьтесь и остановите его с помощью глупых тренировочных трюков.
Предотвратите травмы, повысьте стабильность
Лучший способ справиться с травмами – не допустить их возникновения. Вот восемь способов тренироваться без травм.
1 – Разогревайтесь правильно
Излишняя разминка и растяжка не уменьшат количество травм, а даже могут увеличить их. Вместо этого делайте тренировочные сеты. Отрепетируйте правильную форму и технику, но не переусердствуйте.
Слишком большое количество разминочных повторений может снизить силу и работоспособность, поскольку молочная кислота значительно снижает способность нервной системы рекрутировать высокопороговые двигательные единицы.
Избыточное увеличение веса также может увеличить риск получения травмы. Исследователи обнаружили, что разрывы грудных мышц при жиме лежа связаны со слишком большим количеством повторений во время разминки.
Выполняйте упражнение, которое вы собираетесь тренировать, увеличивая нагрузку до тех пор, пока не достигнете своего рабочего веса, и держите количество повторений ниже 6. Лучше делать больше подходов с низким числом повторений, чем наоборот во время разминки.
Растяжка – это совсем другая история.
Вероятность травмы выше, если одна сторона плотнее, но вы можете не осознавать, что гибкая сторона – это сторона, которая, скорее всего, будет травмирована!
Если существует значительный контралатеральный дисбаланс, выполняйте растяжку в соотношении 2:1 – начинайте и заканчивайте с натянутой стороны. Асимметрия - обычное дело, но стремитесь к балансу.
Не растягивайте спину первым делом с утра. На самом деле, вы можете избегать любой физической активности сразу после того, как встанете с постели. Подождите не менее часа после пробуждения. Это критический период, поскольку в этот момент ваши ткани перенасыщены водой, что приводит к значительной потере прочности позвоночника, что повышает риск получения травмы.
Доказательств того, что растяжка снижает травматизм, немного. Хотя австралийские исследователи сообщают, что среднему человеку потребуется растягиваться до 23 лет, чтобы предотвратить одну травму. Но эффективнее будет получить травму раз в 23 года, чем тратить столько времени на растяжку!
Вместо этого делайте динамическую разминку, используя маятниковый стиль движения, когда скорость и диапазон постепенно увеличиваются с каждым повторением. Вот пример динамической растяжки с использованием этого метода:
Начните с небольшого диапазона движений и каждый раз старайтесь продвинуться дальше, увеличивая диапазон до максимального за несколько попыток.
2 – Настройте свою стойку и хватку
В своде правил ничего не говорится о том, что вы должны стоять, расставив ноги на определенном расстоянии.
Если приседания с широкой постановкой ног или становая тяга в стиле сумо слишком широки, немного уменьшите их. Для многих людей выполнение этих движений на ширине рамы является убийственным для бедер, но выполнение их наполовину - чуть шире плеч - не вызывает боли и приводит к лучшим результатам..
Нажатие - это другой вопрос. Если вы действительно не хотите со временем навредить своим плечам, забудьте о жиме лежа широким хватом. На самом деле, даже средний хват проблематичен для многих атлетов с многолетним стажем, но узкий хват вполне подойдет.
Если жим над головой вызывает затруднения, используйте более плотный хват грифа и немного переместите локти вперед в плоскость лопаток. Это немного помогает.
Если вас это все еще беспокоит, переходите к нейтральному хвату со штангой, бревном или гантелями. На самом деле, жим нейтральным хватом в целом гораздо полезнее для ваших плеч.
3 – Избегайте тренировок ADD
Слишком долгое следование программе и попытки форсировать дальнейшую адаптацию после того, как прогресс застопорился, могут привести к травме. Но то же самое можно сказать и о слишком частой смене программ.
Это одна из проблем, с которой сталкиваются люди в кроссфите – случайный подход к WOD может, в лучшем случае, затормозить результаты после начального этапа «прироста новичка». В худшем случае это может привести к травме.
Та же логика применима к выполнению только ваших любимых упражнений в каждой программе (вы знаете, тех, в которых вы хороши).
Разнообразие упражнений важно, и вы должны делать акцент на тех движениях, в которых вы не так хороши. Цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Работайте над своими слабостями, и вы не только улучшите свои результаты, но и уменьшите вероятность получения травмы.
4 – Не будь чудаком
Если вы посмотрите, как средний посетитель тренажерного зала выполняет подход из 10 повторений в жиме лежа, вы увидите, что штанга поднимается в стольких направлениях и траекториях, что это больше похоже на скачку на быке родео, чем на поднятие тяжестей. Один повтор касается верхней части груди, другой касается верхней части живота, третий касается середины груди и так далее.
Для вашей нервной системы это больше похоже на выполнение 10 подходов по 1 повторению, чем наоборот.
А если мы примем во внимание второй закон движения Ньютона, согласно которому сила равна массе, умноженной на ускорение, слишком быстрое движение или использование слишком большого веса может оказать на тело большое усилие и привести к травме.
Кроме того, это может привести к большой нагрузке на тренировочное оборудование и травмам. Я видел парня, который делал тягу широчайших со всем стеком. Он так сильно раскачивался, чтобы поднять вес, что трос оборвался. Штанга ударила его по лицу, и он упал навзничь, ударившись головой о бетонный пол позади себя. Он потерял. Дарвин победил.
Сброс перед вашими сетами. Контролируйте вес. Используйте взрывную силу и импульс для соответствующих упражнений.
5 – Переосмысление жестких параметров
Будьте гибкими в обучении. Интенсивность должна быть определена заранее, а объем (больше подходов) должен варьироваться в зависимости от дня и вашего уровня восстановления.
Отказ от одного или двух повторений за сет – это нормально, но больше – нет. В этот момент остановитесь и не продолжайте выполнять это упражнение, иначе ваше тело может заставить вас остановиться!
Если вы планируете выполнить 5 подходов по 5 повторений с весом 315 фунтов, и вы делаете 5 повторений в первых 2 подходах, но едва набираете 2 повторения в третьем, остановитесь на этом. Попытка сделать четвертый сет навлекает на себя неприятности. Просто переходите к следующему упражнению.
Если вы планируете делать 5x5 с 315 фунтами, а в первом подходе у вас получается только 2 или 3, собирайте вещи и уходите из спортзала. Вы не готовы тренироваться в этот день. Вам нужен еще один день восстановления.
Будьте достаточно зрелыми, чтобы читать свое тело, и это вознаградит вас многими годами хороших тренировок.
6 – Исправление мышечного дисбаланса
Баланс мышц между верхним и нижним полушариями, передней и задней, правой и левой сторонами тела имеет значение. Сколько парней вы видите в спортзале, у которых серьезно развита верхняя часть тела, но они выглядят так, будто ходят на пого-стиках?
Или те, которые работают только «зеркальными» мышцами и забывают о тех, которых не видят? Пренебрегайте определенными мышцами достаточно долго, и вы рискуете получить травму.
Возьмите, к примеру, плечо, наиболее часто повреждаемый сустав. Это самый нестабильный сустав в человеческом теле, удерживаемый вместе небольшой группой мышц, известной как ротаторная манжета плеча.
Уделение внимания этим мышцам - шаг к защите плеч от травм, но как это делает большинство людей? Будь то преабилитация или реабилитация, они чаще всего используют эластичное сопротивление.
Не делай этого! Из-за неестественной восходящей кривой сопротивления эта форма тренировок может быть не лучшим вариантом для предотвращения травм и может привести к повторным травмам. Вместо этого используйте свободные веса.
Эластичные трубки и ленты способствуют непропорциональному развитию ускорителей по сравнению с замедлителями и могут привести к травмам.
На самом деле, из 16 случаев тендинита вращательной манжеты плеча, о которых сообщила национальная сборная Канады по синхронному плаванию, 15 из них были устранены путем отказа от использования трубок и использования вместо них гантелей.
7 – Фокус
Глаза направляют позвоночник. Так что, если вы делаете приседания с несколькими сотнями фунтов на спине, когда мимо вас проходит привлекательная женщина, и вы позволяете своей голове повернуться в ее сторону, подумайте о последствиях.
Вы видите, где вы можете попасть в беду? Концентрация важна не только для атлета, но и для наблюдателя.
И перестаньте смотреть в зеркало сбоку, когда делаете упражнение, при котором голова должна быть направлена вперед.
8 – Предотвратите несчастные случаи
Хотя здравый смысл в отношении безопасных методов подъема и окружающей среды должен применяться в любой ситуации, это не всегда так. Мы все видели странную аварию, которая произошла в прошлом году со спортсменом CrossFit Кевином Огаром, которого можно было бы избежать, если бы эти тарелки не были сложены позади него.
Доктор. Мел Сифф однажды порвал большую приводящую мышцу левой ноги. Это произошло, когда он тянул 325-фунтовую штангу над головой, и его передняя нога поскользнулась на детской присыпке, оставленной на помосте предыдущим атлетом. Сифф приземлился в положении полного балетного шпагата и в итоге стал черным и синим от колена до грудной клетки.
Был один инцидент в высококлассном клубе здоровья в Торонто. Тренер попросил своего клиента средних лет, который ведет малоподвижный образ жизни, выполнить очень «продуктивное» движение на их первой тренировке: прыгнуть на перевернутый босу-мяч и зафиксировать приземление.
Клиентка потеряла равновесие, упала на спину и ударилась головой о ближайший тренажер для тяги широчайших мышц и получила сотрясение мозга.
Рассмотрите соотношение риска и пользы любого движения. Если риск высок, а польза мала, скорее всего, это просто глупо. Возможность постоянно тренироваться без травм лучше, чем возможность делать рискованные трюки.
Вы знаете, как вести себя умно, но доведете ли вы до конца? Очистите территорию, убедитесь, что подъем безопасен, и не делайте глупостей. Здравый смысл - лучшая профилактика травм.