Советы по бодибилдингу для новичков и не только
Если вы новичок в бодибилдинге или хардгейнер, вам могут пригодиться некоторые советы. Даже если вы прошли стадию новичка или завоевали свой статус хардгейнера, разумно время от времени повторять некоторые основополагающие истины бодибилдинга.
Честный взгляд на себя, свой образ жизни и свое отношение может открыть вам глаза, не говоря уже о том, что, возможно, вы заложите основу для некоторых безумных достижений. Ознакомьтесь с этими советами.
1. Вы поднимаете слишком тяжелый вес, пока что
Регулярное перемещение больших весов может быть как благословением, так и проклятием. Многие лифтеры думают, что регулярные испытания своей силы напрямую связаны с тем, насколько большими они собираются стать. Хотя в этом есть доля правды, особенно когда речь идет о нервной системе, косметическое увеличение размера ваших мышц больше связано с потребностью в объеме и интервалами отдыха во время тренировки.
Вот почему такие системы, как метод 8x8 Винса Жиронды и German Volume Training (10x10) являются такими эффективными инструментами для роста и развития.
Конечно, выполнение 8 подходов по 3 тяжелых приседания с весом 300 фунтов равняется 24 тяжелым повторениям, но выполнение 10 подходов по 10 с более легким сопротивлением и короткими интервалами отдыха равняется 100 повторениям тяжелой работы. Последнее гораздо более утомительно для ваших мышц (а не для нервной системы), и вы почувствуете разницу на следующий день и увидите результаты в следующем месяце.
2. Вы слишком часто тренируетесь
Звучит странно, не правда ли? Обычно вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться чаще, но если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете саботировать свой потенциал наращивания мышечной массы.
Когда вы отдыхаете, ваш организм наиболее анаболичен, а тренировки катаболичны по своей природе. С точки зрения непрофессионала, чем чаще мы тренируемся, тем больше мы разрушаем наши мышцы. Делая чрезмерно, вы не позволяете им расти, восстанавливаться и развиваться в размерах и силе. Все это происходит, когда мы НЕ тренируемся. Избегайте перетренированности и вздремните. Вы почти можете слышать, как эти мышечные волокна превращаются во что-то большее.
Один простой способ определить, перетренированны ли вы, - это посмотреть на свою иммунную систему. Если вы становитесь более восприимчивы к болезням или ваша температура падает ниже нормы, обычно это тревожный сигнал.
3. Вы все еще недостаточно едите
Каждый хардгейнер, которого я встречал, говорил мне, что съедает тонну еды каждый день, но на самом деле никто из них этого не делал. Реальность? Большинство людей в этой лодке ужасно съедают любые лишние калории (особенно из источников белка) во время тренировки для увеличения мышечной массы.
Помните, мышцы используют белок для роста и восстановления. Увеличение количества тренировок без увеличения потребления пищи не имеет смысла и может даже привести к травме.
Начните с употребления от 1 до 1,5 граммов белка x вес вашего тела в фунтах в день. Вы весите доллар восемьдесят? Хорошо, вам нужно начать принимать 180 граммов белка в день (для начала).
Вам придется добавить немного жира, чтобы увеличить размер и силу, но не бойтесь этого. Это ожидается. Кроме того, награды компенсируют любое дополнительное желе на талии.
Конечно, "чистая масса" - это реально, если вы довольствуетесь тем, что набираете всего 10 или 12 фунтов за год. Но это слишком медленно для большинства людей. Спокойно относитесь к тому факту, что прибавка в 12 фунтов за три месяца все еще может выглядеть хорошо, даже если это не все за счет мышц.
4. Вы избегаете больших подъемов
Мы должны убедиться, что наши программы тренировок основаны на больших движениях для развития мышц. Как бы просто это ни звучало, я вижу слишком много программ начального уровня, состоящих из открытых цепей (когда ваша рука или нога свободны в движении, например, при сгибании ног), односуставных изолирующих упражнений, которые не принесут желаемого результата, особенно для начинающих хардгейнеров.
Приседания, жимы, подтягивания и становая тяга являются яркими примерами базовых упражнений, которые должны быть включены в вашу программу. Они стимулируют большую часть мышц и, как правило, являются самыми тяжелыми движениями, которые вы можете выполнять. Используйте клетку для приседаний, чтобы выполнять приседания, а не сгибания рук на бицепс.
5. Вы делаете слишком много кардио для достижения своих целей
Кардиотренировки и увеличение мышечной массы несовместимы. Хорошо, это смелое заявление, поэтому позвольте мне сказать так: кардио не делает ничего, кроме тренировки ваших мышечных волокон, основанных на выносливости, сжигания калорий и использования запасов белка, которые вам нужны для роста.
Это не слишком хорошо сочетается с нашими целями - увеличить размер и сохранить силу. Во время тренировки мы хотим задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, потому что они больше всего отвечают за наше развитие и рост.
Это не значит, что я говорю, что тренировка вашей кардиореспираторной системы и аэробной системы - это дьявольская игровая площадка. Кардиореспираторные возможности являются одним из компонентов физической подготовки, и их следует уважать и тренировать. Но ваша текущая цель прямо сейчас - размер и сила. Таким образом, необходимо идти на компромиссы, по крайней мере, сейчас.
Если у вас нет физических проблем, используйте спринт в качестве основного источника кардио. Помимо сжигания калорий и укрепления сердечно-сосудистой системы, бег на короткие дистанции также может задействовать взрывные мышечные волокна, которые способствуют росту.
Для получения дополнительной информации о том, как спринт, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать основы.
6. Вы недостаточно гибки
Это то, что большинство людей игнорирует. Важна гибкость работающей мышцы. Упражнения и тяжелая атлетика - это просто сокращение мышц под нагрузкой. Когда у нас есть мышцы, которым не хватает гибкости и качества ткани, результатом является плохой диапазон движений в упражнениях в сочетании с возможными проблемами с суставами и мышечным дисбалансом.
Вы все еще можете нарастить мышцы, если будете игнорировать гибкость, но ваш дополнительный размер будет сопровождаться хронической болью, движениями, как у старика, и явно неудобной неспособностью вытирать собственную задницу. Бодибилдеров обычно никогда не принимают за футболистов, потому что футболисты сохраняют свою подвижность и гибкость. Черт, они должны. Это ключ к тому, чтобы оставаться спортивным и способным на игровом поле.
Гибкость может быть немного запутанной темой, поскольку растяжка в течение всего дня также не является ответом. Однако стратегическое использование упражнений на гибкость может привести к повышению производительности и улучшению телосложения:
- Выполняйте статическую растяжку после тренировки. Это не только успокоит нервную систему после тренировки, но, поскольку мышцы все еще разогреты после тренировки, также даст им возможность «принять» возложенную на них нагрузку на гибкость.
- Используйте растяжки во время тренировки. Такие упражнения, как жим ногами с полной амплитудой, жим гантелей от груди, приседания Канга и отжимания на кольцах (видео ниже) - отличный способ заставить суставы выполнять огромный диапазон движений. Джон Медоуз выступал за это во время разминки и линейных сетов, чтобы оптимизировать соотношение длины и напряжения и получить доступ ко всем мышечным волокнам до последнего. Использование более легких нагрузок и пауз в ключевых точках глубокой растяжки делает движения еще более эффективными для достижения желаемой цели.
Конечно, полная амплитуда движений во всех основных упражнениях - это само собой разумеющееся. Возьмите за привычку стать рок-звездой, используя весь диапазон движения, который может обеспечить упражнение, особенно если вы новичок.
7. Вы не будете следовать программе или придерживаться ее
Я получил сертификат персонального тренера в 20 лет. Я также изучал кинезиологию. Но все же я хотел сменить свое худощавое 194-фунтовое тело на такой вес, который не заставит меня отрываться от ног после легкого порыва ветра. Поэтому я нанял силового тренера. Я сделал это, потому что у меня не было достаточно дисциплины, чтобы придерживаться программы достаточно долго, чтобы увидеть результаты.
Я отдал все эти дела в руки кому-то другому, чтобы мне не пришлось об этом беспокоиться. Моя точка зрения? Я понял важность следования программе и отслеживания результатов. Делая что-то наполовину, я не получил бы желаемого результата.
Постановка реалистичных и отслеживаемых целей - лучший способ добиться прогресса, и это касается любой цели, будь то потеря жира, развитие мышц, увеличение или потеря веса.
По мере того, как программа продолжалась, я также заметил, что уровень моей мотивации повысился. Мои результаты послужили положительным подкреплением. Я видел, что все работает. Я писал статьи, в которых говорилось о переоценке программирования для продвинутых лифтеров или лифтеров, которые занимались более чем несколько раз, но это не вы.
Если вы хотите расти и никогда не были большими, вам нужна структура. Если вы не можете полагаться на себя, чтобы следить за программированием и отслеживать свой прогресс, наймите кого-нибудь, кто сделает это за вас. Вам остается только прийти и приступить к работе.
8. Ваш образ жизни отстой
Важно то, что вы делаете за те 163 часа, которые не проводите в спортзале каждую неделю. И я не говорю о диете. Все мы знаем, что правильное питание - это ключ к результатам, но я говорю о ежедневных привычках. Вы высыпаетесь? Вы пьете часто? Вы регулярно проводите ночи на вечеринках и развратничаете? Вы работаете по 80 часов в неделю или у вас стрессовая работа?
Здесь прекрасно подходит аналогия со старым автомобилем: относитесь к своему телу как к транспортному средству. Чем лучше вы о нем позаботитесь, тем лучше он будет работать. Выполняйте надлежащее техническое обслуживание и не вбивайте его в землю.
Также обращайте внимание на предупреждающие знаки. Помните о любой склонности к болезни, а также о других симптомах перетренированности, таких как снижение аппетита, снижение энергии и явное застой в ваших результатах. Попытка лечь спать пораньше - хорошее начало, но ключевым моментом является реорганизация ваших повседневных и еженедельных дел для лучшего баланса.
Эй, кто-то должен был это сказать
Это непростой разговор, но я здесь для обсуждения проблемных областей. Пришло время пересмотреть подход к обучению, который вы считали «идеальным», и взглянуть на него более целостно.
Начните с этих советов и наслаждайтесь преимуществами. Это может быть разницей между спортивным и сильным телосложением или тем, из-за которого вас ошибочно принимают за актера из «Теории большого взрыва». Но эй, если ты этого хочешь, я сдаюсь.