Сколько ты можешь отжиматься? 20 или 30? 50? Более?Возможно, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.
Скажите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?
Сколько ты можешь отжиматься? 20 или 30? 50? Более?Возможно, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.
Скажите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?
Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то выходили из сферы фитнеса. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования,но он почти исчез с радаров для наращивания мышечной массы.
Являетесь ли вы поклонником функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу,отжимания - это мощное дополнение к любому плану тренировок..
Благодаря преимуществам, варьирующимся от оптимизации локальной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы кора и стабильности, было бы безумием не включить это упражнение.
Скажите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?
Увеличение числа повторений, увеличение силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.
8 недель силовых отжиманий
Ниже представлена восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.
На время выполнения этой программы сократите тяжелые жимы и разведение рук. Максимально используя жим лежа и другие тяжелые многосуставные движения, возможно, придется на некоторое время отойти на второй план. . Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.
Поскольку сила и стабильность области живота являются важными факторами в отжиманиях,убедитесь, что вы включаете много работы для живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.
Для всей этой программыубедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки чуть шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола а затем отжимайтесь, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.
Недели 1 и 2
Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.
Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, обязательно проведите предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.
- Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои отжимания. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжимания проверяют настоящую силу и устойчивость в реальном мире и являются свидетельством полного контроля над телом.
- В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимого для достижения вашего общего результата.
- Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
- Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания на брусьях. Но помните, не переусердствуйте.
Недели 3 и 4
К настоящему моменту вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы будете увеличивать частоту, общее количество повторений исводить отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.
- Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться чаще в неделю, так что не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
- Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
- Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
- Следите за формой и техникой.
Недели 5 и 6
В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту, количество повторений и сокращать время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, достигнете большого диапазона повторений,вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.
- Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
- Сокращение времени отдыха между подходами на 15 секунд.
- Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
- Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
- Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.
Недели 7 и 8
Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений. Вы можете набрать 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
- Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
- Держите периоды отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
- Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200.
- Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтя.
- Включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками.
- Опять же, следите за формой.
Время теста
Теперь пришло время пост-теста. Выполните это точно так же, как вы выполняли предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение числа повторений и увеличение общей силы, мощности и стабильности плеч.
После восьми недельустройтесь поудобнее и пожинайте плоды своего увеличения силы и повышайте производительность. Вы можете либо сохранить свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.
Отжимания от пишущей машинки: сложная вариация отжиманий.
У вас капризные плечи?
Упрощение здоровья плеч для силовых спортсменов