«Лучший способ привести себя в форму для бразильского джиу-джитсу - это заниматься бразильским джиу-джитсу». Я часто слышу это, но правда ли это? Я не совсем уверен. Техника - самая важная часть игры, но если вам противостоит кто-то с равным мастерством, сила и выносливость могут помочь вам пройти тяжелый матч с поднятой рукой в конце.
«Лучший способ привести себя в форму для бразильского джиу-джитсу - это заниматься бразильским джиу-джитсу». Я часто слышу это, но правда ли это? Я не совсем уверен. Техника - самая важная часть игры, но если вам противостоит кто-то с равным мастерством, сила и выносливость могут помочь вам пройти тяжелый матч с поднятой рукой в конце.
В детстве я был маленьким и неуклюжим, без каких-либо спортивных наклонностей. Я как можно чаще пропускал уроки физкультуры и забросил их ради уроков рисования в старшей школе. Когда я стал старше, мое тело повернулось против меня, и я начал набирать вес.
Моя подруга рассказала мне, что ее бабушка всегда говорила: «Никогда не позволяйте себе набрать первые пять фунтов». Это означает, что если вы набрали пять фунтов, пришло время что-то с этим сделать, прежде чем они превратятся в десять.
Первые пять фунтов набрались на меня, когда мне было около 24 лет, поэтому я начала гулять по ночам, пытаясь сбросить вес. Я довольно быстро понял, что прогулок недостаточно, поэтому начал поднимать тяжести.
Я добился больших успехов и был очень горд собой, пока во второй раз меня не ограбили под дулом пистолета в видеомагазине, где я работал
Я помню, как стоял там в задней комнате с грабителем, думая о том, насколько бессмысленны все мои силовые тренировки, если я не смогу использовать их, чтобы защитить себя, если он попытается избить или изнасиловать меня.
Моя точка зрения на цель упражнений изменилась: вместо того, чтобы выглядеть хорошо снаружи, я стала тренировать свое тело, чтобы оно приносило мне оптимальную пользу.
Я начал заниматься бразильским джиу-джитсу в целях самообороны, но вскоре понял, что мне придется снова начать заниматься, чтобы уменьшить преимущество в силе моих партнеров по тренировкам
«Лучший способ привести себя в форму для бразильского джиу-джитсу - это заниматься бразильским джиу-джитсу». Я часто слышу это, но правда ли это? Я не совсем уверен. Техника - самая важная часть игры, но если вам противостоит кто-то с равным мастерством, сила и выносливость могут помочь вам пройти тяжелый матч с поднятой рукой в конце.
Я не знал, как лучше всего тренировать все это сразу, тем более, что я работаю полный рабочий день, поэтому я поискал в Интернете программы обучения БЖЖ и нашел 8-недельную программу обучения БЖЖ Лео Фринку..
Это дало отличный обзор того, что я мог сделать в преддверии турнира, но мне нужны были конкретные подробности. Я нашел их в книге Джоэла Джеймисона Ultimate MMA Conditioning.
Добавленная сила очень помогла, но у меня все еще не было взрывной силы или выносливости. На моем первом турнире в ноябре 2012 года это было огромным недостатком против более крупного соперника, поэтому я решил провести небольшое исследование и разработать тренировочную программу, которая позволила бы мне продолжать регулярно заниматься БЖЖ, одновременно увеличивая силу, взрывную силу и выносливость.
Я прочитал статьи в блоге Джоэла, 8 Weeks Out, и отправил ему электронное письмо с просьбой просмотреть программу, которую я создал на основе его работы.
В презентации Джоэла «Новый взгляд на энергетические системы» он объясняет, что сила, которую мы получаем от поднятия тяжестей, быстро сгорает
Как вы можете видеть на диаграмме, максимальная мощность расходуется в течение первой минуты или около того, а затем включается аэробная система вашего тела, чтобы обеспечить тело энергией для выносливости.
Джоэл Джеймисон - сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель End Zone Athletics в Киркланде, штат Вашингтон. Поскольку Джоэл был тренером по силовой и физической подготовке профессиональных бойцов ММА, таких как Рич Франклин, Крис Лебен, Хаято Сакураи, Тим Бетч, Дженс Пулвер и Деметриус Джонсон, он понимает тип физической подготовки, необходимый для соревнований по единоборствам.
Я всегда ненавидел кардиотренировки в помещении и уже много лет не бегал на улице из-за проблем с коленями. Тем не менее, за последние несколько недель я смирился с этим и записал свои кардио-часы. Моя программа состоит из силовых тренировок два раза в неделю с кондиционированием три раза в неделю в дополнение к моим обычным тренировкам по BJJ.
Для силы я сосредоточился на базовых движениях, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Для подготовки у меня есть множество упражнений, которые я чередую.
Две статьи из блога Джоэла, которые очень помогли при создании моей программы, были «5 способов улучшить физическую форму и боевую силу 101», но его книга Ultimate MMA Conditioning помогла мне понять, как работают энергетические системы организма, какие методы я следует использовать и как их комбинировать для получения оптимальных результатов.
Чаще всего я бегаю, поднимаюсь по лестнице в своем офисном здании, бью по пэдам и тренируюсь с гирями. Один из инструкторов по BJJ в Titans MMA, коричневый пояс Ренцо Грейси Джош Винси, работает над получением сертификатов Стива Максвелла 1 и 2 уровня тренера по гиревому спорту, чтобы проводить занятия для членов нашего клуба.
Джеймисон также посоветовал мне использовать BioForce HRV для отслеживания моего прогресса в физической подготовке, и мне это очень нравится
Недавно я смог присоединиться к Джошу и другому товарищу по команде, Джошу Пресли, для силовой и кондиционной работы, и мы предоставили видео с некоторыми упражнениями, которые мы использовали для развития силы и взрывной силы. В дополнение к гирям мы использовали параллельные брусья и упражнения с собственным весом.
Каждое утро, когда я просыпаюсь, я привязываю датчик частоты сердечных сокращений Polar T31 к груди и использую Android-приложение BioForce HRV для измерения дисперсии частоты сердечных сокращений. Цветные индикаторы подсказывают мне, следует ли мне тренироваться с высокой интенсивностью, следует ли мне в этот день отдыхать или вести себя сдержанно.
Изучение дисперсии частоты сердечных сокращений научило меня тренироваться умнее, а не усерднее, и я добиваюсь всевозможных результатов
Я также использую монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что мой сердечный ритм находится на оптимальном уровне во время тренировки, чтобы увеличить мою сердечно-сосудистую способность.
Еженедельное обновление тренировок
Как видно из скриншота ВСР, на этой неделе я достиг своей цели - набрать более 90 баллов по показаниям ВСР. Моя недельная ВСР улучшилась на 7 пунктов, а мой максимум поднялся с 87,9 до 93,4.
BioForce HRV измеряет вариацию сердечного ритма в диапазоне от 0 до 100, и результат 93,4 ставит меня на уровень спортсмена, занимающегося выносливостью.
Одна вещь, о которой я беспокоился, когда начала планировать свою программу, это перетренированность, поскольку она может привести к болезни, травме, раздражительности и депрессии или тренировочному плато. Я часто чувствую себя виноватым, когда пропускаю BJJ или тренировки по силовой и физической подготовке, потому что я чувствую, что должен преодолевать усталость, как и многие мои товарищи по команде.
Что касается моего веса, на этой неделе я колебался от 103 до 106 фунтов. Джоэл посоветовал мне попытаться набрать немного мышечной массы, так как моя весовая категория будет 112 фунтов и ниже, поэтому я увеличиваю потребление пищи, чтобы попытаться достичь этого в течение следующих нескольких недель.