Leg stretches are ideal after a lower-body workout or on your active recovery days.
Этот месячный вызов направлен на формирование и укрепление нижней части тела, от ягодиц до икр. Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.
Одной мысли обо всех ваших ногах - беге, ходьбе, стоянии, прыжках, подъеме по лестнице - достаточно, чтобы вы устали. Так что только представьте, что чувствуют ваши мышцы! Вот почему так важно уделять им много времени, включая растяжку.
Для достижения наилучших результатов вам нужно растянуть мышцы передней, задней и обеих сторон ног. Эти пять основных групп мышц включают:
- Четырехглавая мышца: Группа из четырех мышц, бегущих по передней части бедра, которые выпрямляют ногу в колене
- Подколенные сухожилия: Группа из четырех мышц, которые проходят по задней поверхности бедра и сгибают ногу в колене
- Аддукторы: Внутренние мышцы бедра, подтягивающие ногу к середине тела
- Похитители: Мышцы и соединительная ткань напротив приводящих мышц на внешней стороне бедра, которые отводят ногу от тела
- Телята: Икроножная и камбаловидная мышцы - это две большие икроножные мышцы, которые проходят от задней части колена до ахиллова сухожилия, которое соединяется с пяткой и помогает направить ногу вниз
Каждой группе мышц нужен разный тип растяжки, поэтому вы примете несколько разных положений, чтобы поразить их все.
Попробуйте эти 8 лучших растяжек для ног
Ни одна из растяжек не воздействует на все мышцы вашей ноги. Но вы можете сделать несколько разных движений, чтобы расслабить нижнюю половину.
1. Касание пальца ноги
- Встаньте прямо, ноги в двух дюймах друг от друга.
- Держите колени полностью прямыми (но не заблокированными) и обеими руками потянитесь к пальцам ног.
- Прикрепите задницу назад, когда опускаетесь.
- Спуститесь как можно дальше и повисните там, удерживая растяжку в течение 15-30 секунд.
Кончик
Эта растяжка обычно используется для проверки гибкости нижней части тела. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить больше этих растяжек ног в свой распорядок дня (особенно растяжку подколенного сухожилия у стены ниже).
2. Растяжка четырехглавой мышцы
- Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за нее. Держитесь правой рукой.
- Возьмитесь левой рукой за левую ногу или лодыжку.
- Подтяните левую ногу к ягодице, согнув ее в колене. Постарайтесь прикоснуться пяткой к ягодице.
- Задержитесь на каждой ноге от 15 до 30 секунд.
3. Растяжение приводящей мышцы на коленях
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Вытяните правую ногу прямо в сторону, колено выпрямлено, но не заблокировано. Поставьте ступню на землю так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
- Откиньте ягодицу к другой ноге и вытяните руки вперед.
- Чтобы увеличить растяжку, протяните правую руку к правой ноге.
- Делайте растяжку по 15-30 секунд на каждой ноге.
Кончик
Это одна из лучших растяжек для приводящих мышц, поскольку она дает вам максимальный контроль над интенсивностью растяжки.
4. Растяжка подколенного сухожилия у стены
- Лягте на спину рядом с дверным проемом или углом стены. Вам нужно достаточно места, чтобы можно было поставить одну ногу на стену, а другую ногу поставить на пол.
- Приподнимитесь так, чтобы колени были на одной линии с дверным проемом или углом.
- Поднимите ногу как можно ближе к стене и упритесь пяткой в стену, выпрямив колено. Вторую ногу держите на полу.
- Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.
- Держитесь по 15-30 секунд с каждой стороны.
5. Растяжка сгибателей бедра на скамье
- Встаньте лицом от скамьи или стула с плоской поверхностью на уровне колен.
- Отведите одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью или стул.
- Опустите заднее колено на землю, а вторую ступню поставьте перед собой.
- Держите туловище прямо и наклонитесь к задней ноге, чтобы усилить растяжку.
- Если вы все еще не чувствуете растяжения, поднимите руки над головой и отклонитесь назад.
- Держитесь по 15-30 секунд с каждой стороны.
Кончик
Эта растяжка фокусируется как на сгибателях бедра, так и на квадрицепсах, и вы должны чувствовать ее от бедер до колена.
6. Растяжка IT-браслета
- Встаньте прямо, ноги вместе, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног.
- Правую ногу скрестите перед левой.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед и потянитесь к пальцам ног, нацеливаясь на пальцы левой ноги.
- Спуститесь как можно ниже, затем снова встаньте.
- Держитесь по 15-30 секунд с каждой стороны.
Кончик
Многие спортсмены, особенно бегуны, испытывают дискомфорт во время работы ИТ-браслетов. Хотя вы не можете напрямую растянуть подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж, если вы растянете растягивающую широкую фасцию (TFL), вы ослабите напряжение ИТ-бандажа. Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, натягивающие IT-бандаж, и уменьшить давление.
7. Боковой выпад
- Начните стоять, затем сделайте шаг правой ногой вправо.
- Держите обе ступни впереди и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу, сгибая правое колено и отводя ягодицу назад. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.
- Поднимитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу.
- Шагните левой ногой вправо и снова сделайте шаг вправо, повторяя растяжку.
- Сделайте 5 шагов вправо и 5 влево.
8. Растяжка на икры на коленях
- Встаньте на подушечку, подушку или свернутое полотенце на одно колено.
- Поставьте вторую ногу перед собой так, чтобы ваше переднее колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
- Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь переместить колено через пальцы ног. Держите переднюю пятку на земле.
- Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь оттолкнуться немного дальше.
- Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Кончик
И икроножная мышца, и ахиллово сухожилие - частые места травм, поэтому важно снять некоторое напряжение с икры с помощью растяжки.