Войдите в любой коммерческий тренажерный зал в понедельник вечером, и вы увидите десятки преданных спортсменов, ожидающих, чтобы засвидетельствовать свое почтение на нескольких переполненных станциях для жима лежа. Они делают это по уважительной причине - жим штанги лежа - одно из лучших упражнений для быстрого развития силы и размера верхней части тела.
К сожалению, большинство этих прилежно выполненных повторений являются пародией. Будь то чувак с руками партнера, приклеенными к грифу, как в какой-то причудливой становой тяге с пожатием плечами, или парень, который вызывает обезглавливание при каждом повторении, опуская гриф к шее, вытянув локти и ступни в воздухе, как только что пойманная ондатра, хорошая техника стала такой же неуместной, как сезон American Idol.
Поскольку большинство из вас все равно будут выполнять жим лежа, вам стоит научиться набирать максимально возможную мышечную массу. С этой целью, вот список из восьми моих лучших советов по жиму лежа от самых больших, самых сильных, самых крутых пауэрлифтеров и силовых атлетов на планете. Это ваш окончательный путеводитель по большему и лучшему жиму лежа.
Хороший жим лежа
Вот пример чистого жима от одного из моих партнеров по тренировкам.
Если вы внимательно посмотрите, то заметите несколько вещей:
- Он напрягает все свое тело, чтобы создать устойчивую платформу.
- Он использует свои широчайшие, чтобы вытащить штангу из стойки, чтобы убедиться, что его плечи находятся в правильном положении.
- Он выпячивает живот и упирается плечами в скамейку и представляет, что двигается всем телом к перекладине.
- Поджимая локти и опуская вес, он пытается согнуть штангу и раздвинуть ее.
- Он держит прямую дугу и напряженную спину на протяжении всего сета.
- Его трицепс толстый и сильный, что позволяет выполнять сильный и плавный локаут.
- Его верхняя часть спины и широчайшие толстые, что обеспечивает более стабильный пресс.
- Он использует толчок ногами, чтобы начать подъем после пресс-конференции, и держит ягодицы напряженными на протяжении всего сета.
Жим таким образом задействует большую часть мышц, работая на всем: от груди, рук и плеч до ног и верхней части спины. Это подтяжка всего тела, которая развивает невероятную силу и гипертрофию верхней части тела.
Чтобы помочь вам построить лучший жим, я подробно разберу каждый пункт тренировки и предоставлю несколько упражнений, которые помогут вам улучшить вашу технику и увеличить силу и размер. Постоянно следуйте этим советам, и вы мгновенно получите новый PR!
1 – Научитесь использовать полное напряжение тела
Стабильность плеч, кора и бедер необходима для создания стабильной платформы для жима. Упражнения на устойчивость кора также снизят количество травм, так как у вас меньше шансов оказаться в плохой позе, если у вас сильное ядро. Это также предотвращает любые «утечки мощности» и обеспечивает сильное и плавное нажатие.
Это восходит к популярной поговорке: «Вы не можете выстрелить пушечным ядром из каноэ». Если у вас слабое ядро, и у вас нет стабильности плеч или бедер, вы не сможете жать большие веса.
Все виды вариаций планки и разворотов могут помочь, так как они улучшают стабильность плеч и поясницы, два важнейших элемента в жиме лежа. Добавление ленты вокруг запястий для традиционных упражнений в планке также «активирует» внешние вращатели и мышцы-стабилизаторы внутри вращательной манжеты плеча. Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваш пресс.
2 – Вытяните штангу из стойки
Настройка может решить вашу проблему. У вас больше шансов оставаться в хорошей позиции на протяжении всего подъема, если вы начинаете в отличной позиции.
Многие новички просто выжимают штангу из стойки, когда снимают вес. Большая ошибка. Выжимание веса из стойки приводит к тому, что атлет теряет напряжение в плечах и верхней части спины.
Очень важно, чтобы атлет думал о том, чтобы вытащить штангу из стойки, почти так же, как при выполнении пуловера со штангой или тяги прямыми руками вниз. Это разожжет широчайшие и поставит плечи в отличное положение для жима.
Если у вас есть доступ к резиновым эспандерам и силовой раме, отличным упражнением для обучения и тренировки широчайших мышц перед разминкой являются упражнения Брокстайна.
Это упражнение можно использовать как учебное или реальное упражнение для укрепления широчайших мышц для сильного подъема стойки.
3 – Подтяните тело к перекладине
Один из величайших жимовиков, которых я когда-либо встречал, - Винсент Дицензо, который пожал более 600 фунтов в одной футболке. Его жим лежа очень короткий и эффективный из-за его положения тела и техники – он буквально поднимает бедра и опускает штангу к верхней части живота/нижней части груди и нагружает грудь, прежде чем снова поднять вес.
Одним из лучших упражнений, которым он научил меня для обучения технике жима, является тяга жима с обратной лентой. Это упражнение учит атлета подтягивать свое тело к перекладине и действительно приводит его в правильное положение, а также правильное положение тела. Чтобы перекладина коснулась груди, вам нужно поднять живот, согнуть локти и поднять бедра так, чтобы ваше тело могло достать до перекладины.
При использовании с сильным натяжением бинтов это также отличное вспомогательное упражнение для построения толстой спины, одновременно развивая правильную технику жима лежа, что делает его отличным упражнением! Демонстрацию смотрите в видео ниже.
Если у вас нет доступа к резинкам, другой вариант - делать обратные тяги с собственным весом и сосредоточиться на том, чтобы дотянуться нижней частью груди до перекладины. Демонстрацию смотрите в видео ниже.
4 – Раздвиньте планку
Есть много отличных подсказок для включения верхней части спины и задних дельт. Сводя лопатки вместе, вы ставите плечи в удобное положение для пресса, а также повышаете стабильность плеч. Две хорошие подсказки: попытаться согнуть планку пополам или разорвать ее на части.
Хороший способ ощутить, на что это похоже, – это сесть с бинтами на запястьях. Один из моих партнеров по тренировкам делает это во время разминки, чтобы помочь расшевелить эти мышцы перед тяжелой тренировкой по жиму лежа.
Другие способы тренировать задние дельты по этой схеме - это вариации тяги в стороны. Вы также можете выполнять разведения резины в течение тренировочной недели, чтобы получить дополнительный объем для верхней части спины, чтобы помочь противодействовать жиму лежа.
5 – Держите тугую арку
Чем короче ваш жим лежа, тем больше ваш жим лежа. Если вы ляжете ровно на скамью и не держите свод стопы в напряжении, ваш диапазон движений будет значительно больше. Сохранение свода стопы также уменьшает количество вращения в плечах и сохраняет их здоровыми и в более безопасном положении.
Ограничивая количество вращения плеча в жиме лежа, вы можете сохранять лучшее положение и, таким образом, поднимать больший вес, одновременно уменьшая травмы плеча. Повышенная сила и меньше травм? Звучит как беспроигрышный вариант.
Некоторые лифтеры утверждают, что выгибаться в жиме лежа опасно, но прежде чем делать поспешные выводы, вспомните кое-что о позвоночнике:
- У вас в поясничном отделе позвоночника естественный изгиб.
- Ваш позвоночник не подвергается прямой нагрузке, как при приседе или становой тяге.
- Большая часть диапазона движений при прогибе происходит от бедер и грудного отдела позвоночника.
Два способа увеличить свод стопы – улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и бедер. Как только вы сможете расслабить сгибатели бедра и верхнюю часть спины, вы будете выгибаться, как профессионал.
Оба этих упражнения можно использовать в качестве разминки в жиме лежа или в качестве «наполнителей», чтобы получить дополнительную амплитуду движений перед попытками тяжелого жима по мере набора веса.
Например, если ваша программа требует 5x3 на скамье, вы можете добавить мобилизацию сгибателей бедра между подходами.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа с паузой | 5 | 3 |
| A2 | Скамья для мобилизации сгибателей бедра | 4 | 6/сторона |
Добавив дополнительную подвижность верхней и нижней части тела, вы снимете большую нагрузку с нижней части спины и по-прежнему сможете занять удобное положение, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и ограничить диапазон движений, чтобы поднимать большие веса.
6 – Тренируйте трицепсы для локаута
Если вы регулярно читаете T Nation, вы, вероятно, знаете о важности сильных трицепсов в жиме лежа. Но вам нужно работать над трицепсами как для силы, так и для гипертрофии.
Более крупная рука потенциально сильнее. Луи Симмонс говорит о тренировках для увеличения размера вокруг самого сустава с помощью таких упражнений, как жим JM. Разгибания со штангой, гантелями и тренажерами также отлично подходят для гипертрофии. Если ваши локти приподняты, выполняйте отжимания с лентой вместо свободных весов, чтобы уменьшить нагрузку на локти.
Вот два из моих любимых вариантов трицепса:
Что замечательно в этих двух вариантах, так это то, что при использовании лент вы получаете гораздо больше свободы в диапазоне движений по сравнению с тренажерами и тросовыми креплениями. Я считаю, что большинство канатов и тросов для трицепса либо слишком короткие, либо просто плохо спроектированы. Большинство помещают вас в положение внутреннего вращения, поэтому вы не можете получить полное сокращение трицепса.
Например, опустите руки по бокам и максимально напрягите трицепсы. Вы заметите, что ваши руки выходят под небольшим углом и не вытягиваются прямо вниз. Вот почему мне нравятся X-отжимания - так как вы выполняете более естественный диапазон движений, это позволит вашим рукам и плечам двигаться более свободно, чем фиксированная перекладина или короткая веревка. Если у вас есть доступ к длинной скакалке для трицепса, это будет хорошим вариантом, или вы можете выполнять жим со скакалкой на трицепс одной рукой за раз.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что некоторые движения имеют больший акцент на локаут, а другие - на разгибание локтя. Варианты упора в локауте более специфичны для жима лежа и требуют большей техники, чем движения разгибания. Такие вещи, как жимы с досок, тренируют локаутную часть жима лежа.
Это также отличный способ перегрузить движение, чтобы вы могли почувствовать больший вес в руках. Это позволяет вашей нервной системе привыкнуть к сверхмаксимальным нагрузкам и соответствующим образом адаптироваться. В следующий раз, когда вы выполните полную амплитуду движения, вес на самом деле почувствуется легче, и это придаст вам дополнительной уверенности при попытке выполнить новый личный рекорд.
Вот два отличных способа натренировать трицепс для сильного локаута с минимальным оборудованием:
Пресс с пэдом
Это отличная замена жиму с доски, когда доски нет под рукой. Вам даже не нужно, чтобы кто-то держал доски, а подкладки для грифа обычно легко доступны в большинстве коммерческих тренажерных залов. По крайней мере, ты нашел одно хорошее применение этой девчачьей подушке для приседаний!
Жим булавками на полу
Жим булавками с пола - отличный вариант локаута, позволяющий сосредоточиться на тренировке только рук и убрать ноги из уравнения.
7 – Тренируйте спину
Широчайшие и верхняя часть спины выполняют множество функций в жиме лежа. По этой причине крайне важно тренировать его как для силы, так и для стабильности.
Чем больше широчайшие и верхняя часть спины, тем стабильнее ваша опорная база при жиме лежа. Подумайте, приходилось ли вам жать с узкой и тонкой платформы. Как вы думаете, сможете ли вы справиться с большим весом? Нет, потому что ты крайне нестабилен с такой узкой базой поддержки.
Если широчайшие и верхняя часть спины толстые, у вас будет огромная база поддержки и отличная основа для жима. Все варианты тяги в наклоне из моей статьи «Идеальные тяговые упражнения» отлично подходят как для размера, так и для силы.
Другие способы проработать верхнюю часть спины – это тяга лицом, тяга и тяга вниз, например, J-тяга. Этот гибрид пуловера и тяги был популяризирован Джо Дефранко в его программе «Вестсайд для тощих ублюдков» и является отличным способом тренировки жима лежа без стойки и увеличения толщины широчайших.
Стабильность – еще одна важная составляющая плавного и эффективного пресса. Широчайшие мышцы в основном сокращаются статически (изометрически), чтобы стабилизировать жим лежа в верхней точке подъема, так что не имеет ли смысл тренировать их таким образом?
Упражнения, такие как «крылья летучей мыши» с гантелями, изометрические перевернутые тяги и висы на согнутых руках - отличные упражнения для изометрической тренировки широчайших мышц для стабилизации жима лежа. Во всех этих упражнениях важно держать плечи отведенными назад и вниз, как при жиме лежа.
8 – Тренируйте ноги
Даже если ваша единственная цель - скамья побольше, не забывайте тренировать ноги. Привод ногой имеет решающее значение - он помогает оттолкнуть штангу от груди и обеспечивает надежный локаут, помогая в начале подъема.
Приседания и становая тяга великолепны, но они также включают в себя движения с преобладанием тазобедренного сустава с согнутыми ногами, такие как ягодичный мостик со штангой и ягодичный мостик на одной ноге, которые тренируют заднюю цепь в более специфичном для жима лежа положении.
Подумайте о том, как двигаются ваши бедра в начале жима лежа. Это очень похоже на толчок бедром на скамье. Укрепив ягодичные мышцы, вы разовьете более сильный старт для жима и сможете добавить серьезный вес в подъем.
Подведение итогов
Жим лежа чрезвычайно техничен и требует практики и упорства. Начните с изучения этих восьми советов и оттачивайте свою технику. Затем определите свои слабые звенья и атакуйте их интенсивно и последовательно. Добавьте немного терпения, и я почти гарантирую, что хорошие вещи, такие как PR, не за горами!