Главное фото: Red Line Gear
Вот что вам нужно знать
- Сначала освойте навыки поднятия тяжестей и собственного веса. Пытаться одновременно развивать навыки и физические способности сложно.
- Вы должны быть максимально сильными в базовых упражнениях, а затем развивать эту силу, используя нетрадиционные снаряды, такие как мешки с песком, бревна и гири.
- Вам нужен высокий уровень физической подготовки, чтобы улучшить как анаэробные, так и аэробные тренировки. Тренируйтесь бегать эффективно, чтобы не сжигать лишнюю энергию.
- Повышение работоспособности. Несколько часов тренировок в неделю не помогут.
- Нарастите больше мышц, чтобы стать сильнее во всех упражнениях. Устраните любые утечки силы, которые у вас есть, чтобы у вас не было недостатка в силе хвата или силе корпуса.
За пределами коробки
Я работаю со спортсменами, занимающимися кроссфитом, уже четыре года, и последний год они были в центре моего внимания. Я начал тренировать их по тяжелой атлетике, а затем начал программировать их силовую работу.
Это дало мне возможность поехать на CrossFit Games в качестве тренера в 2015 году. Я наблюдал за лучшими спортсменами и анализировал поставленные перед ними задачи. Вот что вам нужно, чтобы конкурировать с лучшими в мире.
1 – Вам необходимо освоить базовые навыки
Чем раньше вы достигнете высокого уровня владения всеми ключевыми весовыми и подъемными навыками, тем скорее вы сможете сосредоточиться на своем развитии как спортсмена.
Необходимость одновременного развития навыков и увеличения физических возможностей является неоптимальной и очень сложной для программирования.
Вы не можете думать: «Я выучу это позже». Если вы серьезно настроены стать спортсменом, соревнующимся в кроссфите, первое, что вам нужно сделать, это освоить все ключевые навыки.
На самом деле, как и в любом другом виде спорта: вы должны освоить базовые навыки, прежде чем изучать более сложные вещи. Довольно сложно играть в хоккей, если ты не умеешь кататься на коньках.
Итак, первое, что нужно сделать, это добиться хороших результатов в следующем:
Навыки с собственным весом: лазание по канату, ходьба в стойке на руках, пистолеты, двойные прыжки, отжимания на кольцах, отжимания силой, подтягивания, отжимания в стойке на руках и все варианты разгибания, где это уместно.
Навыки со штангой: прогрессия рывка (приседание над головой, рывок с силой из виса, рывок с силой, рывок из приседа с виса, рывок с приседанием), чистая прогрессия (приседания со штангой на груди, взятие на грудь с висом, взятие на грудь, взятие на грудь с висом, взятие на грудь), прогрессия от плеча к над головой (армейский жим, толкающий жим, силовой рывок, рывок в разрезе), выпады над головой.
Навыки с гантелями/гирями: силовой рывок, рывок в приседе.
Есть и другие, но если вы не можете делать все это достаточно хорошо, вам не следует думать о соревнованиях. Большая часть вашего обучения должна быть посвящена отработке этих навыков.
2 – Ты должен быть сильным. Сильнее, чем вы думаете
На Играх 2015 года восемь из тринадцати соревнований требовали высокого уровня силы. Вам нужен максимально возможный уровень общей силы, и не только в некоторых движениях.
Основные упражнения по-прежнему являются ключевыми (приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, становая тяга, от плеча до головы). Но вы также должны быть сильными во всех нагруженных переносках, которые вы можете себе представить, таких как прогулка фермера, прогулка над головой, переноска мешков с песком, толкание Prowler, тачка и перенос Zercher.
Вы также должны уметь выполнять базовые движения со странными предметами. Подумайте о подъеме бревна, становой тяге с гирями, взятии на грудь толстого грифа, взятии на грудь мешка с песком и жиме.
Вам нужно стать сильными в движениях с весом тела. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы просто больше подтягиваться, отжиматься в стойке на руках или подниматься силой, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в строгих версиях с дополнительным весом.
3 – Вы должны иметь высокий уровень физической подготовки
Вам нужна не только прочная база аэробных способностей, но и анаэробных способностей, а также высокий лактатный порог.
Я знаю много спортсменов с очень хорошим «кардио», но у которых вырабатывается слишком много молочной кислоты. Вам нужно много неприятной работы в диапазоне 1-3 минут с высоким уровнем интенсивности. Штурмовой мотоцикл и гребец - ваши лучшие друзья.
Другая стратегия заключается в сочетании упражнений по бодибилдингу с отработкой навыков. Выполняйте движения бодибилдера, чтобы создать большой насос/накопление молочной кислоты, а затем оттачивайте свое мастерство.
Например, накачайте бицепсы и предплечья, а затем сделайте два безногих подъема по канату без отдыха между подъемами.
4 – Вы должны быть эффективным бегуном
Бег игнорируется. Все умеют бегать, верно? Ну да, но некоторые знают лучше, чем другие. Неэффективные бегуны скованны и сжигают гораздо больше топлива, чем эффективные бегуны, которые слабее.
У вас хорошо получается то, что вы практикуете. То, что вы умеете бегать, не делает вас хорошим бегуном. Бегайте трусцой, бегайте в гору, поднимайтесь по лестнице. Двигайте телом с помощью ног как можно большим количеством различных способов.
5 – Вам нужно найти и устранить слабые места в силе
Я видел элитных спортсменов, которые не могли выполнять навыки, которые они могут легко делать обычно, потому что их руки были прострелены (например, Мэтт Фрейзер и Лорен Фишер).
Усилие передается на штангу, канат или штангу через руки. Слабые руки приводят к утечке силы, а значит, вы не сможете применить максимальную силу во время своих навыков.
И когда вы соревнуетесь, руки сильно нагружаются, поэтому вам нужен достаточный запас силы хвата и выносливости. Тренировка хвата должна быть частью вашей тренировки.
То же самое со средней частью. В каждом движении, где вы должны приложить усилие к штанге, которую держите в руках или на плечах, и где задействованы ноги, средняя часть становится основной утечкой силы.
У Алекса Виньо не большие ноги, и они могли бы быть сильнее, но он поднимает штангу на грудь 370 фунтов, рывок 285 фунтов, становую тягу около 600 фунтов и фронтальные приседания более 400 фунтов, потому что у него нулевая утечка силы через торс.
Выполняйте основную работу между подходами подъема штанги – приседания, фронтальные приседания, взятия на грудь, рывки, становая тяга. Сначала вы будете слабее, но через какое-то время вы не заметите падения производительности, и в итоге ваше ядро станет крепким как сталь.
6 – Вам необходимо повысить работоспособность
Элитные спортсмены кроссфита тренируются не менее 15-25 часов в неделю. Не у всех есть на это время, но чем больше вы будете тренироваться и восстанавливаться, тем лучше вы станете.
Алекс Виньо и Кэрол-Энн Ризон Тибо продемонстрировали свои лучшие результаты в конце соревнований и в последней части Игр CrossFit. Почему? Потому что объем на Играх на самом деле намного ниже, чем на обычной тренировочной неделе!
Несмотря на то, что вы, возможно, не сможете выполнять такой объем, как они, вам следует стремиться к постепенному увеличению нагрузки. Используйте правильные пищевые добавки для тренировок, чтобы восстановиться.
7 – Вам нужно нарастить мышечную массу
Единственное, что меня удивило на Играх, это то, насколько мускулистыми были большинство участников (парней и девушек). Хотя в этом есть смысл - мышцы перемещают вес.
Эффективная техника важна, но чтобы выступать, нужно быть сильным. И даже нейронная эффективность имеет свои пределы.
В какой-то момент, если вы хотите стать сильнее, вам придется нарастить больше мышц. Хотя вы не должны тренироваться как бодибилдер, работа над гипертрофией отстающих групп мышц поможет улучшить вашу производительность.
Каждая более слабая группа мышц является потенциальной утечкой силы.
Исправляйте те потери силы, осваивайте навыки, становитесь невероятно сильным, используя множество различных инструментов, тренируйтесь в беге для повышения эффективности, увеличивайте свою работоспособность, а затем доминируйте в CrossFit.