Статью о подтягиваниях было бы легко начать с перечисления мышц, которые они задействуют, и объяснения, почему они хороши (эффективный тест соотношения силы и веса тела, минимальное необходимое оборудование, чертовски круто выглядят и т.д.), но это говорит вам о том, что вы уже знаете.
Как оценят знатоки подтягиваний, нет ничего лучше идеально выполненного подтягивания. Это действительно красота – полный диапазон движений; что мертвые висят внизу; плавный, плавный подъем с прочным ядром; небольшая пауза вверху; и контролируемый элегантный спуск.
Моя любовь к подтягиваниям развивалась на протяжении всей моей тренировочной карьеры, и я думаю, что есть несколько более совершенных упражнений для верхней части тела. Но какими бы замечательными ни были обычные подтягивания, зачем придерживаться одного варианта?
«Если задуматься, то найдешь, наверное, тридцать или сорок различных типов подтягиваний, которые ты мог бы придумать, просто сидя здесь»
Вы не будете просто делать один тип жима лежа - для достижения оптимальных результатов вы должны делать жим лежа узким хватом, повторения с паузой, жимы кеглей, жимы с пола и вариации жима гантелей в дополнение к вашему обычному жиму лежа. Так зачем придерживаться старых простых подтягиваний?
Чтобы действительно получить максимальную отдачу от затраченных средств, вы должны делать разные типы подтягиваний Здесь речь идет не только о скучном узком или широком хвате. Когда вы задумаетесь об этом, то увидите, что существует тридцать или сорок различных типов подтягиваний, которые вы могли бы придумать, просто сидя здесь.
7 Интересные варианты подтягиваний
У меня есть семь вариантов подтягиваний, на которые я всегда обращаю внимание, когда хочу усилить тренировку верхней части тела:
1. Подтягивания нейтральным хватом
Я признаю это; Я не слишком большой поклонник обычных супинированных (ладони обращены к подбородку). Не знаю почему, они просто не кажутся мне такими естественными. Нейтральный хват гораздо бережнее относится к плечевым суставам, и я считаю, что хват также легче.
Кажется, это имеет смысл. Тем, у кого проблемы с плечами, часто советуют переключиться на жим гантелей нейтральным хватом или жим лежа со швейцарским грифом, а не выполнять подход за подходом жима лежа с прямым грифом. Вы также обнаружите, что ваш хват и предплечья менее склонны поддаваться при становой тяге с трэп-грифом, когда ваши руки находятся в нейтральном положении, чем при обычной становой тяге со штангой с пронированным хватом. Я хочу, чтобы подтягивания нагружали мою спину, так зачем идти на компромисс, рискуя тем, что мой хват ослабнет первым или нагружая плечевые суставы?
2. Подтягивания с отягощением
Извините, это, вероятно, не совсем «новое» упражнение для вас, но это прогресс номер один для новичков в подтягиваниях. Как только вы сможете выполнить десять качественных повторений с собственным весом, пора приступать к увеличению веса. Всего 10 фунтов в подходе из пяти или шести повторений должно хватить на первое время, но продолжайте напрягаться. Как только вы сможете сделать десять повторений с определенным весом, добавьте к поясу еще 5 фунтов.
3. Подтягивания с сопротивлением ленте
Пауэрлифтеры используют бинты для увеличения приседаний, жима лежа и становой тяги, так почему бы не использовать ту же технику с подтягиваниями? В нижней части каждого упражнения не так много напряжения Повторяйтесь здесь, но резинки действительно начинают действовать ближе к верху, что заставляет вас сильно сводить лопатки вместе и должным образом активировать ромбовидные мышцы, а также нижнюю и среднюю трапеции. Они также отлично подходят для развития скорости и силы подтягиваний - вы не сможете поднять подбородок над перекладиной без хорошего сильного подтягивания прямо снизу.
4. Подтягивания на полотенце
Святая сила хватки, Бэтмен, это подтягивания на полотенце. Хотя они могут выглядеть как прогулка в парке, подтягивания на полотенце должны быть основным элементом в распорядке дня любой настоящей крысы в спортзале. Вы можете попрощаться с плохой хваткой, как только введете этих плохих парней в свою программу. Я бы посоветовал делать их ближе к концу тренировки – вы не сможете поднять свой журнал тренировок после нескольких таких подходов, не говоря уже о тяжелых гантелях.
5. Подтягивания с контрастной нагрузкой
Вставьте гантель между ног и выполните от 3 до 5 повторений. Опустите гантель, продолжая держаться за перекладину, и немедленно выполните еще 3–5 быстрых повторений.
Контрастная тренировка (или постактивационное потенцирование) включает в себя выполнение тяжелого набора упражнений, за которым сразу же следует взрывной подход. Например, серия приседаний со штангой, за которыми следуют приседания с прыжком без веса или жим лежа в паре с бросками набивного мяча. Строго говоря, это не контрастная нагрузка, но она работает, и это самое близкое, что вы можете получить при подтягиваниях. Если только вы не можете выполнять подтягивания со сверхтяжелым весом, а затем хлопайте в ладоши, и в этом случае снимаю шляпу перед вами.
6. Подтягивания на 1,5 повторения
Это круто, так как работает двумя способами. Предпосылка любого упражнения на 1,5 повторения заключается в том, что вы выполняете полное повторение, а затем полуповторение или полуповторение, а затем полное повторение. Первый способ сделать это с подтягиваниями - это полностью подняться к перекладине, наполовину опуститься и снова полностью подняться. В качестве альтернативы вы можете подняться только наполовину, полностью опуститься, а затем перейти к полному повторению.
Первый вариант работает лучше всего, если вы слабее в верхней части подтягиваний, так как это дает вам больше внимания на конечном диапазоне, тогда как последний вариант лучше, если вы изо всех сил пытаетесь двигаться из мертвых. -повесить.
7. Супермедленные повторения
Они были добавлены исключительно для развлечения. Вся супермедленная тренировка в сочетании с ВИТ умерла в 1980-х годах, но сверхмедленные повторения по-прежнему являются отличным способом встряхнуть вашу тренировку и устроить вам настоящее испытание. Главным их преимуществом является то, что они увеличивают время под напряжением (TUT), и, как правило, более высокое TUT приводит к большему увеличению размера мышц.
Кроме того, здорово смотреть на чье-то лицо, когда он входит в спортзал, и вы видите, как он недоумевает, почему все вдруг стало замедленным. На самом деле мне нравятся такие с широким пронированным хватом - поймите сами.
Подведение итогов
И вот оно – семь способов встряхнуть тренировку спины и сделать свой путь к шокирующе впечатляющим подбородкам.