Основываясь как на собственном спортивном опыте, так и на опыте работы с клиентами в течение 10 лет, я могу с уверенностью сказать, чтоболь в спине является одной из наиболее часто ворчащих неприятностей..
Для некоторых это хроническая боль в пояснице, для других – острая боль в области лопаток, вызванная ребрами, а для третьих – повторяющиеся спазмы в спине, из-за которых они не посещают тренажерный зал и не ложатся в постель на миорелаксанты для дней за раз.
Я лично пострадал от всего вышеперечисленного. Травмы ребер, вероятно, из-за многолетней гиперэкстензии во время моих занятий гимнастикой, были обычным явлением в течение многих лет, и время от времени у меня болела поясница.
Когда мне исполнилось 20, в уравнение вошли спазмы спины. Однажды я был настолько неподвижен и так сильно болел, что позволил другу подсунуть мне какой-то неизвестный миорелаксант. Я даже не стал спрашивать, что в нем, но он имел форму маленького желтого домика.
Боже, благослови этот маленький желтый домик! (Это усыпило меня на 12 часов, но я проснулся, и боль в спине прошла).
Я отвлекся. Я относительно против наркотиков и не хотел полагаться на обезболивающие, чтобы избавиться от боли, поэтому я решил потратить некоторое время на изучение способов позаботиться о своей спине раз и навсегда.
И если вы хотите начать прямо сейчас, вот семь упражнений для разминки или заминки. Я рекомендую выполнять эти семь движений два или три раза, три дня в неделю.
Использовать намерение
Хочу дать вам самый главный совет: выполняйте эти упражнения с намерением!
Что я имею в виду под намеренным исполнением?
Я так часто вижу людей, выполняющих вспомогательную работу - будь то групповые движения или изометрические удержания - без особой заботы в мире. Как будто они рассматривают разминку или восстановление после тренировки как простые вещи, которые они делают в конце тренировки.
В результате они бегают по ней совершенно рассеянно, потому что они уже думают о том, что они будут есть после того, как закончат.
Когда вы делаете эти движения правильно, они будут такими же или даже более сложными, чем ваша «тренировка».
Три совета, как действовать с намерением
- Не торопись.
- Следуйте заданному темпу.
- Создавайте напряжение в теле во время каждого движения.
В общем, я имею в виду, что нужно больше заботиться. И старайся.
Хорошо, мы готовы к движениям.
1. Подъем и удержание на одной ноге
Стоять на одной ноге. Поднимите другую ногу как можно выше, сохраняя при этом поднятое колено прямым. Можете ли вы получить его до 90 градусов? При этом напрягите каждую мышцу своего тела и оставайтесь неподвижными, как статуя.
Начните с 10 секунд на каждую ногу и доведите время до 20 секунд на каждую ногу.
2. Удержание Супермена
Лежать ничком. Держите ноги прямо и поднимите ступни, голени и колени от земли, а также руки, голову и грудь. Поднимите их как можно выше. Укажите большими пальцами на небо, как будто вы поднимаете большой палец вверх. Держитесь как можно напряженнее во всем теле.
Начните с 20 секунд и увеличьте до 40-60-секундного удержания супермена.
3. Удержание гантели над головой
Стой с идеальной осанкой. Держите грудную клетку опущенной, позвоночник нейтральным, а ягодицы сжатыми. Затем нажмите и DB или KB в идеальном положении над головой. Вы должны чувствовать, как мышцы вокруг лопаток работают сверхурочно, если вы делаете это правильно.
Если вы не можете сделать это с весом и сохранить правильное положение, попробуйте без веса и боритесь за максимальное положение.
Начните с 30 секунд на каждую руку и увеличьте до 60 секунд на каждую руку.
4. Удержание гантелей на согнутых руках
Подобно предыдущему: встаньте с идеальной осанкой и держите гантель под углом 90 градусов, костяшки пальцев обращены к небу. Держите гантель прямо перед собой на уровне глаз. Не позволяйте локтю опускаться, когда вы устаете. Идите так тяжело, как можете, сохраняя идеальное положение и чувствуя, как ваша спина горит.
Начните с 30 секунд на каждую руку и увеличьте до 60 секунд на каждую руку.
5. Турецкие приседания
Это в основном начало турецкого приседания, но вы останавливаетесь в верхней части приседания. Как и в предыдущих упражнениях, ваши лопатки будут работать в два раза больше, и в этом случае это будет ощущаться всем вашим кором.
Начните с того, что лягте на спину, вытянув гантель прямым локтем, как в верхней точке жима лежа, в правой руке. Согните правое колено так, чтобы правая стопа стояла на земле. Используйте левую руку, чтобы помочь себе подняться до верхней точки приседания. Убедитесь, что вес все время остается прямо над вашим центром тяжести.
Движение заканчивается, когда DB или KB находятся прямо над вашей головой, как в верхней точке жима от плеч, а ваше тело сидит прямо, как в верхней точке приседания. Затем медленно верните вес вниз, как вы пришли. Подумайте о 3-5 секундах, чтобы присесть и 3-5 секунд, чтобы опуститься.
Начните с 8 повторений на каждую сторону и доведите до 20 повторений на каждую сторону.
6. Развороты со штангой
Встаньте на колени (положив колени на коврик для удобства) и со штангой (нагруженной с двух сторон) перед собой, откатите вес как можно дальше от тела, удерживая тело в идеальном положении полого тела.
Возможно, вам это покажется очень сложным, и вы не сможете откатить планку так далеко от себя. Это нормально. Со временем вы сможете отталкивать штангу дальше от тела, пока ваше тело не будет почти параллельно полу, сохраняя при этом прямое положение тела. Подумайте о пяти секундах, чтобы выкатить планку, и пяти секундах, чтобы откатить планку назад.
Помните, двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя при этом правильное положение тела. Если ваша нижняя часть спины не выдержит и рухнет, вы зашли слишком далеко.
Начните с 5 повторений за раз и доведите до 10 или 12.
7. Заряженная стойка сумо Доброе утро
В стойке сумо с умеренным весом на спине отведите бедра назад как можно дальше, сохраняя при этом совершенно нейтральный позвоночник. Держите голени перпендикулярно земле, а лопатки сведите вместе. Держите их медленными и контролируемыми. Когда вы снова встаете, крепко сожмите ягодицы.
Для этого упражнения от 10 до 15 повторений в подходе – хорошее число, к которому нужно стремиться. Когда вы освоитесь с ними, добавьте больше веса.
Удачи в пуленепробиваемой спине!