Поскольку в последнее время так много говорят о «функциональной тренировке», похоже, что тренировка рук резко упала в популярности. Хотя это может иметь место в некоторых кругах, для тех из нас, кто занялся поднятием тяжестей в надежде получить мускулистые руки, напоминающие руки супергероев, прямая работа над бицепсами и трицепсами никогда не выйдет из моды.
Наличие больших, мускулистых рук, которые растягивают рукава рубашки, никогда не выйдет из моды, поэтому давайте рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ускорить рост рук.
1. Тренируйтесь во всех диапазонах повторений
Люди часто спрашивают: «Должен ли я делать малое, среднее или большое количество повторений?» когда они действительно должны спрашивать: «Когда я должен делать малое, среднее и большое число повторений?»
Видите ли, бодибилдер, который хочет иметь большие руки, должен стимулировать бицепс и трицепс различными стимулами, чтобы максимизировать рост за счет различных компонентов самой мышечной ткани.
Спортсмен, такой как боец с ограниченной весовой категорией, должен сосредоточиться в первую очередь на выполнении упражнений с низким числом повторений с высокой скоростью повторения, чтобы максимизировать мощность. Бодибилдер должен делать это и выполнять подходы, максимально увеличивающие время под напряжением, чтобы максимизировать площадь поперечного сечения мышцы.
Как правило, для максимизации размера рук тратьте примерно одну треть тренировочного времени на малое количество повторений, одну треть на среднее число повторений и одну треть на многоповторные подходы. Это гарантирует, что вы обеспечите свои руки различными типами стимуляции, тем самым вызывая рост мышц с помощью различных механизмов.
2. Тренируйте руки меньше
Для тех, кто действительно любит тренироваться, наиболее распространенная ошибка, связанная с тренировкой рук, заключается в том, что они слишком много работают в целом.
Имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, включающее сгибание локтя, вы также задействуете свои бицепсы. Несмотря на то, что ваши тренировки спины не «перегружают» ваши бицепсы, общий стресс все же является кумулятивным, накапливаясь со временем.
Еще более важно учитывать объем работы, выполняемой вашим трицепсом во время упражнений на толчок груди и плеч. Будь то стандартный жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя или простое отжимание, жимовые движения сильно нагружают трицепсы.
Стремясь накачать руки, многие люди по понятным причинам добавляют наборы упражнений на бицепс и трицепс в свою тренировочную программу, но проблема может заключаться не в отсутствии стимуляции. Проблема может заключаться в том, что общая нагрузка на бицепсы и трицепсы в течение недели больше, чем они могут адекватно восстановиться. А если не выздоравливаешь, то и не растешь.
Итак, если вы обнаружите, что ваши руки не растут, посмотрите на общий объем работы груди, плеч и спины, которую вы выполняете каждую неделю. Если объем ваших тренировок, связанных с толканием/подтягиванием частей тела, довольно велик, то отсутствие роста рук вполне может быть связано с перетренированностью.
3. Больше тренируйте оружие
Хотя многие увлеченные тренирующиеся не достигают прогресса в размере рук из-за того, что они перетренированы, многие люди попадают на другой конец спектра и могут использовать более прямую работу рук, особенно более частую работу рук.
Однако, чтобы эта стратегия работала, вы должны убедиться, что вы начинаете с полностью выздоровевшего состояния. Если вам нужно взять недельный перерыв в тренировках или месячный перерыв в тренировках рук, сделайте это, прежде чем увеличивать объем и частоту тренировок рук.
В целом, я считаю, что бицепсы и трицепсы хорошо растут и могут восстанавливаться после примерно 9-12 рабочих подходов в неделю. Но вместо того, чтобы делать все эти подходы за одну тренировку, вы действительно можете ускорить рост рук, разделив тренировочный объем на три еженедельных тренировки рук.
Примерно через четыре недели этого упражнения добавьте немного больше объема (один или два рабочих подхода в неделю), если вы все еще хорошо восстанавливаетесь и прогрессируете. Сделайте то же самое еще через две недели, если это возможно, после чего наступит время для столь необходимого восстановления сил.
Пример высокочастотной тренировки рук
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибания рук со штангой | 5 | 5 |
| В | Крушитель Черепов | 4 | 7 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 8-12 |
| В | Одностороннее разгибание с гантелями над головой | 4 | 8-12 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Завиток проповедника | 2 | 12-15 |
| В | V-Bar Pushdown | 3 | 12-15 |
4. Использовать целевую форму
Если у вас есть яички, вы обретаете определенное ощущение силы благодаря сосредоточенности и усилиям, необходимым для поднятия «тяжеловесов».«Но если ваша цель - накачать большие руки, вам придется следить за своим эго и следить за тем, чтобы вы оптимально стимулировали свои бицепсы и трицепсы, когда тренируете их.
Нет, это не значит, что вы должны выбирать слабенькие веса и всегда тренироваться так, как за вами наблюдает полиция. Но вы всегда должны тренироваться достаточно безопасно, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы, а не на суставы.
Чтобы держать форму под контролем, контролируйте эксцентрическую (или опускающуюся) часть повторения настолько, чтобы вы могли сделать ее продолжительностью не менее двух или трех секунд. Не обязательно делать это в каждом повторении, но убедитесь, что можете.
Точно так же сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете, как будто это все, что существует. Когда вы делаете сгибания рук со штангой, представьте, что ваши двуглавые мышцы плеча укорачиваются при подъеме и удлиняются при опускании.
Главное, о чем следует помнить при тренировке рук, это убедиться, что вы действительно чувствуете, как работают ваши бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Если при тренировке рук у вас не получается установить хорошую связь мозг-мышцы, уменьшите вес, замедлитесь и/или немного подкорректируйте форму, пока не добьетесь этого.
Помните, спортсмены тренируют движения, а бодибилдеры тренируют мышцы. Если вам нужны руки, как у бодибилдера, сосредоточьтесь на бицепсах и трицепсах, а не на сгибании и разгибании локтей.
5. Стать стройнее
В буквальном смысле, стать стройнее не значит сделать руки больше. С другой стороны, похудение обычно улучшает чувствительность к инсулину, что облегчает поступление питательных веществ, способствующих росту, внутрь мышечных клеток, но я отвлекся.
Снять слой жира с рук - лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши руки выглядели больше!
Кого волнует, что на самом деле измеряют ваши руки? Это имеет значение только при отслеживании вашего прогресса, чтобы вы могли видеть, что работает, а что нет. Нас волнует то, как выглядят наши руки. А когда мы становимся стройнее, наши руки выглядят больше и лучше!
Каждый раз, когда я начинаю садиться на диету для участия в соревнованиях, кто-то говорит: «Чувак, у тебя огромные руки! Сколько ты набрала в весе?»
Когда я говорю им, что действительно похудел на 10 фунтов, они мне не верят, потому что своими глазами видят, насколько «больше» стали мои руки. Но на самом деле они видят руки, которые выглядят больше, потому что они больше не покрыты толстым слоем жира.
Точно так же, как вы можете увеличить две горы, выкопав долину между ними, вы можете увеличить свои бицепсы, трицепсы и плечи, избавившись от жира между ними.
6. Тренируйте Би и Три вместе
Поначалу я подозревал, что лучше сочетать трицепсы с грудью и/или плечами при тренировке бицепсов после спины, поскольку это дает больше дней отдыха и восстановления для бицепсов и трицепсов. Хотя это, безусловно, работает, это не лучший подход. Также не тренируются бицепсы после груди и трицепсы после плеч.
Снова и снова наилучшие результаты в наращивании рук достигаются при тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день и в отдельный день.
Очевидно, что тренировка рук (или любой части тела), когда вы свежи и полны АТФ и гликогена, имеет преимущества перед тренировкой рук, когда вы измотаны тренировкой другой части тела, но преимущества, похоже, выходят за рамки простого отсутствия усталости.
Преимущество роста рук в результате проведения дня рук настолько очевидно, что я не мог не надеть шапку для размышлений, чтобы придумать объяснение. Я подозреваю, что тренировка бицепсов и трицепсов (а затем и большой плечевой мышцы) на одном и том же занятии оказывает значительно большее внешнее и, следовательно, расширяющее воздействие на окружающую фасцию, чем тренировка каждой из них по отдельности..
Выполняйте это неоднократно в течение долгого времени, это будет способствовать росту и расширению плотной фасции, окружающей ваше плечо, особенно если вы тщательно растягиваете руки, пока они все еще накачаны.
Будь то из-за фасциального расширения, лучшей энергии или их комбинации, тренировка трицепсов, бицепсов и их друга плечевого сустава в одном и том же сеансе является отличной стратегией, чтобы заставить гипертрофию вашей руки двигаться в правильном направлении.
7. Спасите свои локти
Нравится вам это или нет, но для того, чтобы ваши руки стали большими и оставались большими, у вас должны быть здоровые, безболезненные локти. И как человек, у которого были и вылечены травмы локтя, я могу сказать вам, что их намного проще предотвратить, чем исправить!
Первый шаг к тому, чтобы уберечь локти от тендинита, - использовать вес, который вы можете контролировать, а не вес, который контролирует вас.
Крушители черепа (разгибание трицепса), которые считаются одним из лучших существующих упражнений на трицепс, имеют тенденцию вызывать тендинит локтевого сустава, если их выполнять круглый год. Конечно, здесь задействовано много факторов, но если вы используете черепокрушители более восьми месяцев в году, вероятность тендинита трицепса возрастает!
На всякий случай делайте Крушители черепов в одном тренировочном цикле, а затем не используйте их в следующем. Эта область чуть выше локтей будет вам благодарна.
Обзор большой руки
- Поймите, что не существует волшебного количества повторений, подходов или упражнений, которые заставят ваши руки расти лучше. Разнообразие имеет решающее значение.
- Еще более важно, чтобы вы избегали травм. В противном случае вы увидите, что ваши руки атрофируются, а не гипертрофируются!
- Окажите услугу своим рукам, предоставив им свой собственный день, используя целенаправленную и контролируемую форму.
Примените некоторые из этих советов прямо сейчас и будьте готовы растянуть рукава рубашки через несколько месяцев!