Мы задали следующий вопрос 7 тренерам по тестостерону:
Что больше всего повлияло на ваши тренировки, когда дело доходит до набора мышечной массы?
Ответы сильно различались, но один из них может дать подсказку, которую вы так долго ждали.
Даррен Эллис – Упражнения на большие деньги
Я мало тренирую руки. Я никогда не работаю над икрами. И я могу неделями не делать никаких основных упражнений. Почему? Эй, я люблю заниматься руками не меньше других, но я слишком занят.
Обычно мне удается высвободить час во второй половине дня, и к тому времени, когда я закончу динамическую разминку, упражнения на подвижность и тренировку на пенопластовых роликах (что я считаю необходимым, если я хочу заниматься спортом в шестьдесят лет), мне нужно убедиться, что выбранные упражнения принесут мне максимальную отдачу от затраченных средств.
В грубом переводе "челка" означает приседание, становую тягу, рывок, подтягивание и жим.
|
Так почему так много людей, которых я вижу в тренажерном зале с ограниченным временем, тренируют руки? В этом нет никакого смысла, но я тоже так делал.
Годы потраченных впустую усилий на изолирующие упражнения, такие как разгибания ног, разгибания рук на трицепс и скручивания. Прошло много времени, прежде чем туман рассеялся, и я смог видеть более четко, но как только я отказался от большей части работы с мелкими мышцами в пользу многосуставных упражнений, моя сила и мышцы резко увеличились.
Я до сих пор так тренируюсь. Три-четыре качественных упражнения три-четыре раза в неделю. В прошлый раз у меня было всего полчаса на тренировку, я делал становую тягу.
Все, только становая тяга.
Заранее я приседал со скамьей в суперпозиции. Сейчас, если мне когда-нибудь посчастливится высвободить немного больше времени для тренировки, я могу сделать один или два сета на бицепс, большое движение корпуса, такое как
ветряные мельницы или, может быть, какие-то упражнения на хват. Но чаще всего я просто делаю больше становой тяги
Justin Hardin – Better Nutrition
Без сомнения, самое главное, что я сделал, чтобы нарастить мышечную массу, – это уделять больше внимания питанию.
Правильное питание и добавки – в любое время дня – вот что превратило меня из одного из больших парней в спортзале в самого крупного парня в спортзале.
Осознание того, что мне нужно быть максимально разумным в отношении потребления питательных веществ при каждом приеме пищи, привело меня к тому, что я стал выглядеть как «бодибилдер». Я так же усердно отношусь ко всем приемам пищи, каждый день, как и к своему «анаболическому окну» после тренировки.
Короче говоря, я включил полноценный белок, сложные углеводы и полезные жиры в каждый свой прием пищи, и это почти неизмеримо ускорило мой прогресс
Дэн Джон – Пять дней в неделю
Для меня это была встреча с Диком Нотмайером, который заставлял меня работать ногами пять дней в неделю. Я приседал два раза в неделю и делал подъемы O три дня в неделю.
Итак, глубокие и тяжелые тройные приседания со штангой на груди превратили меня из старшеклассника весом 162 фунта в первокурсника колледжа весом 202 фунта за четыре месяца.
Иногда мы добавляли еще пять фунтов для еще одного набора троек, и я до сих пор помню, как дважды проверял, чтобы убедиться, что мы ставили только два с половиной фунта пластины с каждой стороны вместо четверти.
И все же я взорвался. Я по-прежнему навязываю фронтальные приседания всем, кто меня слушается.
|
Майк Руссел – Все вовремя
Одна из самых эффективных стратегий наращивания мышечной массы, которую я использую, - увеличить количество приемов пищи во время тренировки.
В то время как люди могут вздыхать и говорить: «Не просто еще один совет «ешьте больше», выслушайте меня, поскольку это не так. Вы всегда можете просто съесть больше, но ключ не в том, сколько вы потребляете, а в том, как вы это усваиваете и как быстро оно попадает в ваш организм.
Я называю это «Многоуровневый кинетический подход к расчету времени приема питательных веществ». Название происходит от того факта, что мы собираемся «наслоить» друг на друга несколько разных блюд с разной скоростью усвоения, чтобы максимизировать анаболизм и восстановление.
Теперь "нормальное" время приема питательных веществ - это когда вы употребляете 1 порцию Surge, распределенную по всей тренировке, а затем через 45–60 минут после тренировки едите цельную пищу.
Этот подход эффективен, поскольку снижает уровень кортизола, повышает уровень инсулина и предотвращает разрушение мышц.
|
Это хорошо, но вот мой «Многоуровневый кинетический подход к расчету времени приема питательных веществ».
30 минут перед тренировкой – примите 10 граммов BCAA. Они быстро попадают в вашу систему и гарантируют, что к началу тренировки у вас будет повышенный уровень аминокислот в крови.
15 минут перед тренировкой - начните пить 1 порцию Surge с добавлением 5 граммов микронизированного креатина. Это второй слой. Surge содержит декстрозу, мальтодекстрозу, гидросилаты белка и BCAA, все из которых имеют очень быстрое время усвоения, что гарантирует, что уровень аминокислот, сахара в крови и инсулина в крови останется повышенным на протяжении всей тренировки. Продолжайте пить тренировочный напиток до конца тренировки.
Конец тренировки – Завершить оставшуюся часть Surge. Следующий слой – еще 10 грамм BCAA. Это вызовет еще один всплеск аминокислот в крови, чтобы остановить любой шанс разрушения мышц и создать основу для максимального синтеза белка.
30 минут после тренировки: принимайте 20 граммов сывороточного протеина и Gatorade или фруктовый сок. Это первый слой, где мы выбираем продукты с более медленным профилем усвоения. Сывороточный протеин (предпочтительно сывороточный изолят) усваивается не так быстро, как сывороточный гидролизат в Surge, но все же быстрее, чем цельные продукты.
60 минут после тренировки – съешьте тарелку яичницы-болтуньи и белого риса. Цельнопищевая пища переваривается медленнее, чем жидкая пища, потому что в этой комбинации нет ни клетчатки, ни жира; он очень быстро попадает в вашу систему, позволяя быстро и непрерывно доставлять питательные вещества к вашим мышцам.
105 минут после тренировки – куриная грудка, брокколи (или овощ с клетчаткой на ваш выбор), коричневый рис (или сладкий картофель) и оливковое масло. Эта еда содержит все цельные продукты с клетчаткой и жиром, что способствует медленному пищеварению.
Аминокислоты и углеводы теперь будут медленно проникать в ваш организм, обеспечивая максимальное восстановление и рост, а также предотвращая падение уровня сахара в крови (что не способствует росту мышц)
Джимми Смит: Без страха
Самое полезное, что я когда-либо делал для увеличения мышечной массы, - это преодоление страха перед углеводами.
Это не самый сексуальный выбор, и большинство людей ищут какое-то чудодейственное средство, но пока они не преодолеют ошибочный страх перед углеводами, никакие новые добавки или методы тренировок не помогут. Во-первых, углеводы экономят белок, а это означает, что нам не придется потреблять столько белка, сколько мы потребляем сейчас.
Когда углеводы высоки, лучше используются аминокислоты в нашем кровотоке. Во-вторых, было показано, что аминокислоты плюс углеводы приводят к более высокой скорости синтеза белка, что в конечном итоге определяет, сколько мышц мы прибавим.
Короче говоря, они не большие уродливые девчонки в уголке школьных танцев, как многие уверяют вас. Посадите их на правильно построенный рацион и набор жира будет небольшим, а мышечная масса зашкалит.
|
Кристиан Тибодо – Взорви бицепс
Сгибатели рук (бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы) всегда были моим слабым местом. За эти годы я перепробовал почти все известные человеку упражнения, чтобы мои руки выросли.
Ничего не получалось, пока я не начал тренировать сгибатели рук в соответствии с правильной биомеханикой. Теперь мои руки являются сильной стороной. Вот несколько уроков, которые я усвоил, чтобы максимизировать рост рук:
1. Чтобы максимизировать рост рук, вы должны развивать все части сгибателей плеча. Это означает обе части бицепса, плечевую и плечелучевую.
2. Для этого вы должны выбрать упражнения и методы обучения, наиболее подходящие для выполнения этой работы.
Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, выполняйте сгибания локтей широким хватом, уделяя особое внимание «сжатию» локтей при подъеме веса.
Чтобы проработать внешнюю часть бицепса, выполняйте узкий хват, сгибание локтей наружу, разводя локти при подъеме веса.
Чтобы проработать брахиалис, используйте молотковый хват или более медленную скорость подъема – или даже изометрию – так как это увеличивает участие брахиалиса над бицепсом.
Чтобы проработать плечелучевую мышцу, используйте сгибание обратным хватом и не забывайте сгибать запястье, когда поднимаете вес
И последнее: сгибатели рук особенно хорошо реагируют на тренировку с постоянным напряжением (CTT). CTT означает выполнение упражнения без расслабления работающей мышцы.
Темп медленный и контролируемый (3-0-3 нормально), и вы должны сжимать бицепсы так сильно, как только можете на каждый дюйм каждого повторения. Секрет в том, чтобы никогда не расслаблять мышцы, чтобы предотвратить поступление кислорода в мышцы.
Это увеличивает высвобождение факторов роста и делает мышцы более отзывчивыми. Такую технику лучше оставить только для изолирующей работы, поэтому она так эффективна для наращивания бицепсов.
|
Выглядит хорошо, но руки плоские.
|
Готов к войне
Christian Thibaudeau 2 – Выпейте BCAA
Я всегда был ярым сторонником правильно составленного посттренировочного коктейля, и по одной простой причине – он отлично работает!
На самом деле, оптимизация питания после тренировки (Surge, безусловно, лучший продукт, особенно новая версия) - одна из немногих стратегий добавок, которая действительно оправдывает самые смелые ожидания. (Это не значит, что другие добавки не работают, но питание после тренировки чертовски хорошо!)
На самом деле, я никогда не думал, что найду стратегию, которая даст мне результаты наравне с правильным питанием после тренировки, пока я не послушался тренера Поликвина, доктора Серрано и доктора ДиПаскуале и не начал использовать высокие дозы BCAA во время моих тренировок.
Употребление не менее 20 г BCAA (а лучше до 40 г) во время тренировки действительно поднимет вам настроение. Как и еда после тренировки, она простая, не очень «сексуальная», но она того стоит
Чад Уотербери – Увеличьте частоту тренировок
Я никогда не использовал более мощный подход к наращиванию мышечной массы, чем правильно спланированная программа высокочастотной тренировки (ВЧТ). Ваши худшие части тела могут стать лучшими всего за 6 недель, если вы резко увеличите частоту тренировок.
Почему? Я считаю, что это просто проблема принудительной суперкомпенсации. Человеческое тело откликнется на любое требование, которое к нему предъявляют. Если вы тренируете подколенные сухожилия два раза в неделю в течение последних нескольких лет, на самом деле не имеет значения, что вы делаете на этих двух занятиях, потому что ваше тело адаптировалось к такой частоте.
Как только вы резко увеличиваете объем тренировок за счет более частых тренировок, вы сразу же подвергаете мышцы огромной нагрузке, перегружая их. Единственный вариант - чтобы эти мышцы становились больше и сильнее.
Выполняйте до 8-10 тренировок в неделю для отстающих частей тела с разными упражнениями каждую сессию в течение недели, и вы будете поражены своими результатами.
|