Независимо от того, празднуете ли вы День Благодарения официально или просто рассматриваете конец ноября как начало затянувшегося «праздничного сезона», многие люди проводят день за едой, напитками и весельем с друзьями и семьей.
В то время как некоторые лифтеры хватаются за шанс провести социально санкционированный читинг-день, который слишком часто превращается в чит-неделю, когда учитываются остатки, другие сомневаются в потенциальном влиянии такого потворства на их фитнес-планы и надеюсь избежать противодействия любому с трудом заработанному прогрессу в тренажерном зале.
Вот некоторые из наиболее эффективных советов, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров – провести отпуск без ущерба для результатов.
- Не пропускайте тренировку
- Тренировка с объемом и интенсивностью
- Используйте стратегическое превышение охвата
- Сосредоточьтесь на домашней еде
- Сначала белки и овощи
- Смотри выпивку
- Наслаждайтесь днем
Выделите время на тренировку в этот большой день
Большинство тяжелоатлетов интуитивно связывают увеличение калорий и увеличение количества упражнений. В чит-день или в любой другой высококалорийный день вполне логично, что вы можете «отменить» или свести к минимуму лишние калории, нагрузив себя сильнее, чем обычно, в тренажерном зале.
Это принципиально верно и математически точно - попытка сжечь больше калорий, когда вы едите больше калорий, должна создать баланс - поэтому важно не допустить, чтобы ваш чит-день превратился в «день отдыха».
Многие исследования показали, что тренировки после обильного приема пищи могут помочь контролировать повышенный уровень глюкозы. (1)(2) Когда уровень глюкозы в крови повышается, организм часто переходит в режим накопления жира. Однако физиологическая реакция организма на тренировку может перехватить этот сигнал и перенаправить его на наращивание мышечной массы или сжигание жира. (3)(4)
Стимулируя свое тело хорошей тренировкой, вы можете существенно изменить шансы на улучшение телосложения в свою пользу, когда вы знаете, что попадете в рог изобилия праздничных товаров. Если мысль о том, чтобы приседать на полный желудок, вызывает у вас легкую тошноту, знайте, что тренировки до еды, а не после нее, также оказались полезными. (5)(6) Кроме того, простая получасовая прогулка после ужина – еще один эффективный вариант. (7)
Собираете ли вы своих двоюродных братьев на тарелку с индейкой на заднем дворе или отправляетесь в спортзал в гараже для быстрой тренировки, ключевой момент заключается в том, чтобы убедиться, что вы занимаетесь целенаправленной деятельностью или физическими упражнениями, когда ваши ежедневные калории подскакивают..
Программируйте свою тренировку для лучших результатов
Если вы отправляетесь в спортзал для поднятия тяжестей, это не должно быть нерешительным занятием, когда ваш ум больше сосредоточен на обеденных тарелках, чем на весовых плитах. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки в день очень обильного приема пищи, относитесь к ней как к любой другой тренировке, а не просто выполняйте движения.
Чтобы сжечь больше всего калорий в тренажерном зале и вне его, вам необходимо использовать достаточную интенсивность тренировок и достаточный объем. (8)(9) Это означает работу с весами, составляющими не менее 70% от вашего одноповторного максимума в нескольких подходах в диапазоне от 6 до 12 повторений.
В идеале вы должны следовать тренировке всего тела, сосредоточенной на больших упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. Это будет эффективным способом быстрой и эффективной тренировки нескольких групп мышц. Если вы путешествуете вдали от дома и не можете найти тренажерный зал, простая тренировка с собственным весом все равно может помочь, если вы увеличиваете интенсивность с помощью сложных упражнений.
Хотя кардиоупражнения могут быть эффективным вариантом, трудно превзойти интенсивность и стимуляцию мышц, которые обеспечивают силовые тренировки. (10) Любой тип тренировок может помочь извлечь максимальную пользу из большого дня еды, но если у вас есть возможность, возьмите тренировку с поднятием тяжестей.
Перетренированность или перерасход
Еще один потенциальный способ подходить к тренировкам во время праздников - это заранее активизировать свои тренировки, переводя свое тело в состояние перенапряжения - краткосрочный сценарий, когда вы значительно нагружаете системы восстановления вашего тела, прежде чем отступить. настройка «отскока», который может дать серьезные результаты. (11)
Это может быть просто приседание каждый день перед обильным приемом пищи или выполнение популярной программы 10 000 махов с гирями. Какой бы маршрут вы ни выбрали, общая идея состоит в том, чтобы усердно работать с целенаправленным краткосрочным планом до резкого увеличения калорий, зная, что вы расслабитесь и позволите своему телу адаптироваться.
Если вы уже заставляли себя в течение нескольких недель или месяцев и чувствуете себя истощенным, возможно, технически вы не перетренированы, но, возможно, вы на пути к этому. (12) Это было бы идеальное время, чтобы вернуться к тренировкам в краткосрочной перспективе, наполнить свое тело питательными веществами и вернуться отдохнувшим и готовым заняться новым планом тренировок.
«Относительный дефицит энергии в спорте» - это сложный способ сказать, что некоторые спортсмены постоянно недоедают и/или чрезмерно тренируются, что влияет на их результаты в тренажерном зале или на поле. (13) Корректировка рациона питания, а также программы тренировок необходима для коррекции гормональных проблем, вызванных недостаточным потреблением калорий. Полная охота (или, в данном случае, целая индейка) может сыграть большую роль в решении проблемы.
Самоделка – это путь
Стол Дня Благодарения может быть центральным элементом многих семейных споров, начиная от «Ты встречаешься с кем?» до «Вы голосовали за кого?» но один из менее драматичных споров может возникнуть из-за объявления лучшего блюда вечера.
Будь то тыквенный чизкейк тети Дотти, фаршированные яйца дяди Элмера или сюрприз с зеленой фасолью кузена Эдди, вы можете поспорить, что это было что-то, сделанное их собственными руками на семейной кухне. Скорее всего, его не просто взяли, заплатили и развернули. Мало того, что домашняя еда, как правило, более свежая и вкусная, чем купленная в магазине, она также менее обработана и готовится из относительно более здоровых ингредиентов.
Исследования показали связь между ультрапереработанными продуктами и повышенным набором жира. (14) Продукты с высокой степенью переработки также с большей вероятностью содержат большое количество сахара, насыщенных жиров и натрия - три фактора, потенциально опасные для здоровья. (15)
Когда, наконец, придет время сесть за стол и покопаться, выделите больше места на своей тарелке для продуктов, приготовленных вручную, а не для продуктов, которые можно купить в супермаркете. Даже если это домашнее картофельное пюре со сливками и маслом, вы опережаете пищевую игру по сравнению с быстро взбитым картофелем с натрием, в котором нет ни вкуса, ни клетчатки.
Тот же принцип особенно актуален для десертов. Купленные в магазине пирожные, пироги и печенье точно соответствуют типам ультра-обработанных продуктов, которые должны быть в вашем личном списке запрещенных к полету. Даже самый декадентский домашний пирог с орехами пекан со взбитыми сливками, настоянными на свежем кленовом сиропе, будет более питательным выбором, чем любые готовые пироги, которые можно разморозить и подать к столу.
Поскольку домашние продукты всегда вкуснее (если только вы не имеете дело с ужасным домашним поваром), вы, скорее всего, будете смаковать и наслаждаться каждым кусочком, делая второй или третий кусочек совершенно ненужным.
Добавьте на тарелку больше белков и овощей
Этот совет немного очевиден, но если есть один надежный способ настроить себя на минимальное увеличение веса в праздничные дни и круглый год, так это сосредоточиться на потреблении большего количества белка и овощей и меньше всего остального.
Более высокое потребление белка было связано с более низкой скоростью набора жира, даже при значительном потреблении калорий. (16) Получение достаточного количества белка также ускорит ваше восстановление после тяжелой тренировки, которую вы обязательно должны были выполнить перед едой.
Порядок, в котором вы едите продукты на своей тарелке, - это очень простой, но упускаемый из виду способ улучшить свое питание. Вы можете контролировать уровень сахара в крови после ужина, по существу «набивая» свой желудок белком и овощами, а не углеводистой пищей, такой как картофель или свежие булочки. (17)
Когда вы садитесь обедать, не забудьте взять щедрую порцию птицы, но не забудьте добавить жареную брюссельскую капусту и глазированную в меду морковь, прежде чем перейти к начинке или батату.
Полегче с напитками
Праздничный сезон или нет, большинство преданных своему делу лифтеров понимают, что употребление алкоголя, как правило, контрпродуктивно для любых физических целей.
Выпивка не только влияет на сон и восстановление, что влияет на ваши тренировки, но и некоторые коктейли и хмелевые IPA содержат столько же или даже больше калорий, как и обычная газировка. Те же самые люди в тренажерном зале, которые и не мечтали бы опустошить бутылку газировки с сахаром за ужином, иногда без колебаний выпивают DIPA (двойной IPA) или сладкий коктейль (или два).
Если вы собираетесь пить, а это, безусловно, нормально, придерживайтесь низкокалорийных вариантов. Смешивайте ликер с газированной водой или диетической газировкой вместо высококалорийных смесей. Или выберите пиво с более низким процентным содержанием алкоголя (5% или меньше). Множество пивоварен, таких как Sam Adams, Dogfish Head, Brooklyn Brewery и даже Budweiser, производят как низкокалорийные, так и безалкогольные варианты.
Побаловать себя напитком для взрослых может быть заманчиво в праздничные дни, но один из самых простых способов придерживаться своих целей в фитнесе - ограничить употребление алкоголя до минимума. Если этот минимум равен нулю, даже лучше.
Доказано, что потребление алкоголя связано с набором жира, поэтому имеет смысл, что ограничение употребления спиртных напитков может помочь вам оставаться на правильном питании. (18) Из всех развратных предложений на День Благодарения, основанных на еде, мониторинг или прямое ограничение потребления алкоголя - это самый простой способ не отклоняться слишком далеко от стандартной диеты.
Больше всего наслаждайтесь
День Благодарения часто воспринимается как первый снежный ком в лавине праздничных вечеринок, каждая из которых усложняет соблюдение жесткого графика тренировок, не говоря уже о сохранении некоторого подобия диетической дисциплины. Но сделайте вдох.
Как говорится, «то, как вы едите с ноября по декабрь, менее важно, чем то, как вы едите с декабря по ноябрь». Если вы действительно последовательны в течение 48 или 50 недель в году, то вы не будете слишком далеко от центра во время праздников.
Когда вы большую часть времени подключены к своему плану, вы можете заниматься (и потенциально получать выгоду) от того, что исследователи дразняще называют «запланированными гедонистическими отклонениями» или днями обмана.(19) Когда вы проводите этот день без стресса, а не в состоянии стресса, в кругу друзей и семьи, это тем более полезно.
Если вы не бодибилдер, соревнования которого проходят на следующий день после Дня Благодарения, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы переусердствовать с большой едой. Обязательно применяйте как можно больше предыдущих советов, но в конечном итоге вам не нужно быть «тем человеком», который приносит пакетик вяленой говядины с низким содержанием углеводов к обеденному столу или говорит «нет, спасибо» бабушкиной ручной работе. печенье.
Да начнется сезон
День Благодарения не должен быть слишком напряженным. Хорошо, на самом деле, это, вероятно, так и есть, если учесть путешествия, неизбежные семейные драмы и отмечание вершины айсберга, то есть праздничного сезона. Но, по крайней мере, теперь вам не нужно беспокоиться о том, что ваши успехи в тренажерном зале сорваны. Так что это один стресс, который вы можете снять со своей тарелки, что удобно оставляет немного больше места для индейки.