Относительно немногие спортивные добавки имеют множество почти неоспоримых исследований, подтверждающих их эффективность. Многие попадают в расплывчатую категорию «вероятно, работает для большинства людей большую часть времени». Креатин - один из редких выдающихся продуктов.
Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что креатин является наиболее эффективной добавкой для поддержки высокоинтенсивных упражнений и набора мышечной массы. (1)(2) Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал аналогичную позицию. (3)
Несмотря на благоприятную позицию в научном сообществе, десятилетия исследований и более 500 рецензируемых публикаций, добавки с креатином до сих пор неправильно понимаются.(4) Это недоразумение в значительной степени ограничивается непосвященной публикой, что является позором, потому что широкий круг людей (даже не занимающихся лифтингом) может получить пользу от добавок креатина. (5)
Если вы не знакомы с креатином, или если вы могли бы использовать научно обоснованное освежение знаний, лучше начать с основ. Нет, креатин не стероид. И нет, это не растопит ваши почки. На самом деле моногидрат креатина, наиболее распространенная форма креатина в добавках, обычно признана безопасной (G. R. A. S) - официальное обозначение, которое может применяться только к продуктам питания и продуктам, прошедшим строгую проверку и критический анализ. (1)(6)(7)
Потенциальные преимущества креатина не ограничиваются спортивными соревнованиями и тренажерным залом. Ознакомьтесь с преимуществами, потенциальными побочными эффектами и общими протоколами дозирования ниже.
Примечание редактора: содержание Breaking Muscle носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Приступая к новому режиму тренировок, плану диеты и/или протоколу пищевых добавок, всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют индивидуальные консультации с квалифицированным медицинским работником.
Польза креатина
- 7 Преимущества креатина
- Потенциальные побочные эффекты
- Как использовать креатин
- Часто задаваемые вопросы
7 Преимущества креатина
Добавка креатина изучалась среди молодых и пожилых людей, спортсменов и неспортсменов, здоровых и травмированных. Креатин оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат, нервную систему (например, мозг) и эндокринную систему (например, гормоны).
Некоторые из этих эффектов проявляются немедленно: лучшие подъемы, более высокая работоспособность и когнитивные преимущества. Другим требуется немного больше времени для регистрации - увеличение мышечной массы, лучшее восстановление между тренировками и потенциальное повышение производительности во время реабилитации после травм. Найдите краткое изложение некоторых из наиболее интересных преимуществ креатина ниже.
Суперсила
В исследованиях тренировок добавки креатина постоянно показывают, что они улучшают силу. (1) Например, всего за шесть недель лифтеры, принимавшие креатин, продемонстрировали большее улучшение силы в жиме грудной клетки и жиме ногами по сравнению с теми, кто принимал плацебо. (8) Улучшение силы было зарегистрировано при приеме креатина на протяжении всей жизни - от молодых до очень старых. (5)(9)
Не слишком углубляясь в биохимию, отметим, что креатин поддерживает выработку энергии через систему фосфагена - это система, которая поставляет энергию для кратковременных высокоинтенсивных упражнений, таких как короткие спринты, прыжки и тяжелые упражнения с малым числом повторений. Креатин содержится в таких продуктах, как мясо и морепродукты, и наш организм способен синтезировать его из других аминокислот. Тем не менее, дополнительный креатин, по-видимому, необходим, чтобы «дополнить» или насытить наши мышцы креатином.
Перезарядка повторных усилий
Любой, кто когда-либо пробегал 50-метровые повторы или выполнял комплексные подходы с высокой нагрузкой, знает, что системе фосфагена требуется время для восстановления, прежде чем вы снова будете готовы к работе. Прием креатина может сократить время, необходимое для восстановления энергии перед следующим подходом высокой интенсивности.
Массовое действие от наличия дополнительного креатина приводит к более быстрому ресинтезу фосфокреатина, активной формы креатина, используемой для быстрого получения энергии. Этот потенциальный эффект от приема креатина может не только улучшать результаты тренировок, но и влиять на производительность в таких видах спорта, как баскетбол, хоккей, футбол и волейбол.(1)
Больше мышечной массы
Поскольку креатин способствует увеличению веса и повышению производительности при повторяющихся усилиях, неудивительно, что он в конечном итоге способствует увеличению мышечной массы и улучшению состава тела.
И снова этот эффект наблюдается среди людей от молодых до очень старых. (1)(9) Бодибилдеры, спортсмены, люди, которые хотят лучше выглядеть на пляже, пожилые люди, желающие оставаться независимыми, и многие другие могут извлечь выгоду из эффектов креатина для наращивания мышечной массы.
Увеличение переносимости тренировок
Добавка креатина, как известно, помогает улучшить восстановление после одного сеанса тяжелых упражнений. (10)(11) Удивительно, но некоторые исследования показывают увеличение повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями, после постоянного приема креатина. (10)
Исследователи связывают это с другими полезными эффектами приема креатина: увеличение силы, увеличение мышечной массы и увеличение количества подходов и повторений с высокой интенсивностью после последовательного приема добавок интуитивно приводят к большему повреждению мышц во время тренировок. (10)
В целом, креатин является отличным средством для восстановления после изолированных упражнений, особенно тех, которые включают эксцентрические («удлиняющие») сокращения мышц с высокой нагрузкой или новые упражнения.
Вы готовитесь к местной гонке на 5 км, полумарафону или триатлону? Или, может быть, вы бегун или велосипедист, стремящийся набрать дополнительную силу? Спортсмены, которые тренируются для аэробных и силовых показателей на одних и тех же тренировках, могут с трудом поддерживать свою силу по мере увеличения аэробных тренировок. Креатин может помочь. Исследование на силовых тренировках мужчин, принимавших моногидрат креатина или плацебо, выполняло беговые тренировки перед тренировкой ног с отягощениями.
Только люди, принимавшие креатин, смогли сохранить силовую выносливость в жиме ногами (т.е. количество повторений до отказа на уровне 80%), в то время как мужчины, принимавшие плацебо, показали снижение производительности в жиме ногами.(12) Одновременные тренировки для аэробных и силовых или физических целей никогда не будут легкими, но дополнительный креатин может сыграть вспомогательную роль.
Ускоренное восстановление после травмы
Травмированные люди, как правило, прекращают прием пищевых добавок или снижают его, часто планируя возобновить прием, когда снова станут здоровыми. Но есть веские доводы в пользу приема креатина во время травм. (13) Из-за вышеупомянутого антиоксидантного эффекта креатина, его хорошо зарекомендовавшего себя преимущества для мышечной массы и силы, а также других потенциальных эффектов, креатин в добавках может быть многообещающим для тех, кто восстанавливает травмы.
Сразу после травмы пораженные части тела могут быть помещены в покой или даже иммобилизованы. Исследования, оценивающие влияние добавок креатина на людей, испытывающих иммобилизацию, показывают защитный эффект на состав мышечного белка и ускоренное восстановление силы и размера во время их возвращения к тренировкам. (14)(15)
Следует отметить, что текущие доказательства использования креатина во время послеоперационной реабилитации в настоящее время не так убедительны, как доказательства использования во время настоящей иммобилизации. (16) Хотя креатин не может быть панацеей, избитые спортсмены, разбитые воины выходного дня и клиницисты, которые управляют их лечением, должны учитывать потенциальную роль добавок креатина после травм.
Свободные радикалы очищены и вычищены
Свободные радикалы - это высокореактивные химические вещества, связанные с повреждением клеток, старением и рядом болезненных процессов. К добру или к худу, свободные радикалы вырабатываются при нормальном обмене веществ. К счастью, креатин очищает организм от свободных радикалов, называемых активными формами кислорода (АФК). (1)
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования для подтверждения потенциальной роли креатина в системном здоровье, клеточном старении и болезнях, антиоксидантная роль креатина указывает на применение для общего здоровья и хорошего самочувствия.
Увеличение мощности мозга
Прием креатина увеличивает концентрацию креатина в мышцах, а также в тканях мозга. (5) Так же, как мышцы работают на субстрате на основе креатина, работает и мозг. Количество исследований в поддержку потенциальной роли креатина в качестве ноотропа или стимулятора работы мозга растет.
Вегетарианцы, принимавшие в течение шести недель «поддерживающую дозу» моногидрата креатина (пять граммов в день), показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, чем те, кто принимал добавку плацебо. (17)
Теперь можно утверждать, что, поскольку распространенным источником диетического креатина является мясо, вегетарианцы просто восполняли дефицит, но продемонстрированная связь между креатином и силой мозга остается актуальной.
В двух отдельных исследованиях недосыпающих подростков и отдохнувших пожилых людей Макморрис и его коллеги сообщили о положительном влиянии добавок креатина на рабочую память и долговременную память.(18)(19) В обоих исследованиях использовались «нагрузочные дозы» моногидрата креатина - 20 граммов в день в течение семи и 14 дней соответственно.
Поскольку обновление креатина в тканях мозга может быть менее эффективным, чем в скелетных мышцах, необходимы дополнительные исследования для установления параметров дозирования, которые лучше всего проявляют когнитивные эффекты креатина.
Потенциальные побочные эффекты
Многочисленные исследования не показали клинически значимых побочных эффектов от приема моногидрата креатина среди широкого круга людей (спортсмены, дети, взрослые, пожилые люди) и при использовании широкого диапазона доз (от 3 до 30 граммов в день).). (1)(20)
Помимо преимуществ, описанных выше, одним потенциально значимым побочным эффектом является увеличение массы тела, которое может произойти на ранней стадии из-за повышенного содержания воды в организме.
Ранняя задержка воды
Наиболее частым побочным эффектом креатина является задержка воды. Исследования показали раннее увеличение массы тела в первые дни приема креатина, слишком быстрое, чтобы его можно было отнести за счет набора мышечной массы.(4) Вместо этого это увеличение, по-видимому, в первую очередь обусловлено увеличением внутриклеточной воды или воды, находящейся внутри клеток, которая играет ключевую роль в здоровье и производительности клеток. (21)
В первые три дня приема креатина (нагрузочная доза) обычно наблюдается прибавка в весе от двух до четырех фунтов воды. (21) К счастью, при приеме креатина, вероятно, нет причин беспокоиться о средне- или долгосрочном вздутии живота. Показано, что уровень внутриклеточной воды нормализуется после нескольких недель или месяцев использования. (4)
Как использовать креатин
Моногидрат креатина достаточно хорошо смешивается с жидкостью, особенно если вы покупаете «микронизированный» порошок, который измельчается или просеивается до более мелких частиц. Добавки креатина не должны быть сложными - стандартные методы и рекомендации приведены ниже.
Постоянная добавка
Наиболее распространенные протоколы приема добавок включаютот трех до пяти граммов моногидрата креатина в день или 0,1 грамма на килограмм веса тела. (4)(22) Постепенно уровень креатина в мышечных клетках будет увеличиваться по сравнению с исходным уровнем, и люди, вероятно, начнут осознавать преимущества, описанные выше.
Этот протокол дозирования называется «поддерживающей дозой», потому что, как только мышечные ткани достигают насыщения креатином, постоянный прием этой дозы, вероятно, будет поддерживать высокий или максимальный уровень. Хотя около одной трети исследований по добавкам креатина включают только поддерживающую дозу, столько же включают нагрузочную дозу, чтобы «придать импульс» преимуществам.
Рассмотрите ударную дозу
При обычных дозах креатина (т. е. от трех до пяти граммов в день) насыщение мышц может занять несколько недель. Поэтому для ускорения этого процесса часто рекомендуется «нагрузочная доза».(1)(22) Наиболее распространенный протокол загрузки моногидратом креатина включает20 граммов в день в течение пяти-семи дней (1)(22)
Ежедневная нагрузочная доза в 20 граммов обычноразделяется на четыре равные порции в течение дня (по пять грамм каждая). За нагрузочной дозой обычно следует поддерживающая доза от трех до пяти граммов в день (или 0,1 грамма на килограмм массы тела).
Принимать с едой
Хотя креатин, принимаемый без других продуктов, эффективно повышает общий уровень креатина в мышцах, прием либо с углеводами, либо с углеводами и белком, по-видимому, улучшает удержание. (23)(24)Примерно 95 граммов углеводов или от 45 до 48 граммов углеводов и белков (25)
Распространенными источниками углеводов, используемыми в исследованиях креатина, являются декстроза и глюкоза. Хотя в исследованиях обычно используется порошкообразная декстроза или глюкоза, эти углеводы содержатся в крахмалистых продуктах и нефруктовых сахарах (например, кукурузной муке, макаронах, рисе). Удобным источником белка может быть протеиновый порошок после тренировки.
Постоянное использование или циклическое использование
В настоящее время мало научных данных о том, следует ли принимать креатин циклически (например, от восьми до 12 недель «на приеме», а затем от четырех до шести недель «перерыв») или принимать последовательно в поддерживающей дозе. Механически кажется, что циклический прием креатина не имеет серьезного обоснования. Опять же, креатин не является стероидом, поэтому нет риска «резистентности» в результате длительного использования.
Долгосрочные исследования показывают безопасность постоянного приема креатина в течение пяти лет постоянного использования. (1) Кроме того, поскольку избыток креатина в конечном итоге выводится с мочой (аналогично витамину С), риск «передозировки» представляется низким. (25)
Если кто-то решит «выключить» креатин, он все еще может испытывать пользу в течение недель, даже месяцев после последней дозы.
Часто задаваемые вопросы
Разве креатин не связан с выпадением волос, мышечными спазмами и повреждением почек?
Эти часто упоминаемые недостатки креатина не указаны в разделе «Побочные эффекты», потому что ни один из них не был подтвержден высококачественными исследованиями (например, рандомизированными и плацебо-согласованными испытаниями).
Утверждение о выпадении волос исходит из исследования креатина 2009 года среди игроков в регби, которое показало увеличение дигидротестостерона, гормона, иногда связанного с выпадением волос. (4)(26) Чтобы внести ясность, ни у одного из игроков в регби не было сообщений о потере волос или облысении, а последующие исследования, оценивающие влияние креатина на тестостерон и связанные с ним гормоны, неоднозначны. (4)
Заявление о повреждении почек, по-видимому, в значительной степени связано с анекдотом и путаницей. Креатинин обычно используется в качестве маркера повреждения почек, когда он обнаруживается в высоких концентрациях в моче. Хотя верно то, что некоторый избыток креатина может выводиться с мочой в виде креатинина, это не обязательно указывает на то, что почки повреждены или перегружены.(4)
Несмотря на то, что в некоторых исследованиях креатин использовался для лечения последствий заболеваний почек, Ким и его коллеги консервативно рекомендовали людям с повышенным риском проблем с почками (например, диабетикам, гипертоникам, ранее существовавшей дисфункции почек) избегать креатина. дополнение. (1)(20) Как всегда, проконсультируйтесь с врачом.
Можно ли предварительно смешать креатиновый порошок с протеиновыми коктейлями или заменителями пищи?
Занятые атлеты обычно готовят пищу и добавки заранее. Если вам предстоит напряженный день или вы настраиваетесь на успешную неделю, предварительное смешивание креатина с вашим напитком-заменителем пищи, добавкой перед тренировкой или протеиновым коктейлем после тренировки может быть удобным способом придерживаться графика приема добавок.
Но вы не хотели бы жертвовать эффективностью добавки ради удобства. К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) измерило стабильность порошка моногидрата креатина в различных условиях. Минимальная деградация происходит, когда креатин смешивают и хранят в жидкостях с нейтральным pH. (6). В эту категорию входят напитки на молочной основе.
Поскольку рН жидкости снижается, стабильность креатина снижается, при этом сообщается о потерях 12% после 72-часового хранения при рН 4,5. (6) Если вы хотите предварительно смешать креатин в жидкости с напитком с ненейтральным pH, таким как фруктовый сок или фруктовый коктейль, охлаждение, вероятно, замедлит разложение. (6)
Внимание: некоторые производители добавляют моногидрат креатина в энергетические напитки. Однако, поскольку известно, что креатин разлагается в растворах с низким pH, вам следует избегать комбинаций креатин/энергетический напиток, поскольку низкий pH (например, pH 2,5-4,0) в сочетании с длительным хранением без охлаждения, вероятно, снижает эффективность креатина. креатиновая добавка. Таким образом, креатин в кислых энергетических напитках длительного хранения или предтренировочных смесях кажется скорее уловкой, чем пользой.
Можно ли сочетать креатин с другими добавками?
Креатин и кофеин являются одними из наиболее изученных (и наиболее поддерживаемых) добавок, повышающих производительность. Естественно, из этого следует, что многие могут захотеть совместить и то, и другое. В недавнем систематическом обзоре сообщалось о неоднозначных результатах протоколов совместного приема креатина и кофеина. (27) Два исследования показали притупленные преимущества, а одно исследование показало синергетический эффект одновременного приема добавок. (27)
Теперь, когда креатин и кофеин принимаются совместно - вместе или в короткие промежутки времени друг от друга - неофициальные и научные данные свидетельствуют о вполне реальной возможности желудочно-кишечного расстройства. (28)
В целом, логические рекомендации для тех, кто хочет комбинировать креатин и кофеин, заключаются в следующем: 1 - раздельное потребление в течение дня и 2 - ограничить потребление кофеина до умеренного или низкого потребления во время начальной «фазы загрузки» приема креатина.
В другом исследовании изучалось влияние креатина в сочетании с бета-аланином на эффективность езды на велосипеде и не сообщалось о явных синергетических эффектах. (29) Необходимы дополнительные исследования потенциальных эффектов комбинирования креатина с другими распространенными спортивными добавками.
У меня закончился креатин. Я потеряю все свои достижения?
Временами сбои в цепочке поставок иногда затрудняли поддержание согласованности с добавками моногидрата креатина. В следующий раз, когда у вас закончатся товары в вашем любимом магазине, не паникуйте. Скорее всего, у вас есть от четырех до шести недель, прежде чем уровень креатина в ваших мышцах вернется к исходному уровню. (1)(30)
Даже после того, как концентрация креатина в мышцах вернется к исходному уровню, вы, вероятно, будете наслаждаться длительным периодом сумерек, когда результаты, достигнутые во время приема добавок, сохранятся.
Являются ли другие формы креатина лучше моногидрата креатина?
Моногидрат креатина, безусловно, является наиболее изученной формой креатина. Хотя другие формы часто заявляют о своем превосходстве в своих рекламных материалах за «лучшее удержание» или «повышенное усвоение», эти заявления не подтверждены текущими исследованиями (или явно ложны).(1)
Другие формы креатина не только аналогичны или уступают моногидрату по эффективности, но и стоят дороже. На момент написания этой статьи только моногидрат креатина получил статус «общепризнанного безопасного» FDA (G. R. A. S.). (7) До тех пор, пока не будут представлены убедительные данные о других препаратах, придерживайтесь проверенного временем моногидрата.
Г. Р. А. С. для мессы (с отказом от ответственности)
Немногие добавки так хорошо изучены, как моногидрат креатина. Научные исследования практически ошеломляют, но если вы все еще ищете анекдот, я принимаю поддерживающую дозу моногидрата креатина более 10 лет с минимальными перерывами. Моя жена, моя мать и, иногда, даже моя собака принимали добавки с моногидратом креатина - маловероятно, что многим лифтерам было бы удобно давать другие спортивные добавки в любом из этих трех тематических исследований, не говоря уже обо всех трех.
Но эту статью не следует рассматривать как рекомендацию или совет по питанию – это просто краткий обзор соответствующей литературы. Проконсультируйтесь со своим врачом, спортивным диетологом или ветеринаром для индивидуальной консультации.