Планки эффективны для всех спортсменов, независимо от возраста, пола и уровня спортивных способностей. Способность планки улучшать силу кора и баланс, а также развивать лучшую статическую силу верхней и средней части тела делает ее неотъемлемой частью любого серьезного режима фитнеса.
При выполнении планки очень важно поддерживать правильную форму и технику. Неправильная форма может не только снизить эффективность упражнения, но и привести к травме. Вот на что следует обратить внимание:
- Расслабьте шею.
- Напрягите ягодицы и пресс.
- Держите спину прямо.
- Держите подбородок подальше от груди.
- Делайте это перед зеркалом с боковым или сагиттальным профилем, чтобы убедиться, что ваша спина прямая.
- Поставьте перед собой цель удерживать эту позицию в течение 30-90 секунд. Поставьте перед собой цель удерживать планку 2-5 минут.
Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении планки:
- Раскачивание или наклон в одну сторону, удерживая планку.
- Задержка дыхания при напряжении других групп мышц.
- Позволяя спине наклоняться или покачиваться вниз.
Варианты планки для каждого спортсмена
Вы не ограничены только прямой рукой и классической планкой. Проявите творческий подход. Видео демонстрирует несколько видов упражнений планки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Делайте все возможное, чтобы поддерживать правильную форму при выполнении планки. Начните с удержания позиции в течение 10-30 секунд. Если вы чувствуете дрожь или неустойчивость во время планки, опуститесь на колени и отдохните, затем перегруппируйтесь и начните снова, сохраняя правильную и устойчивую форму.
- Планка на прямых руках: Это упражнение начинается с базовой стойки для отжиманий с прямыми и вытянутыми локтями. Вы можете скрестить одну ногу над другой, если хотите. Держите спину прямо, оставаясь приподнятым. Расслабьте шею и удерживайте не менее 10 секунд. Стремитесь продержаться 1-2 минуты.
- Стандартная классическая планка: Классическая планка выполняется с согнутыми в локтях под углом 90 градусов и прямой спиной. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Удерживать положение 10-30 секунд с целью 1-2 минуты.
- Планка с перекатыванием: Начните с классической позиции планки. Затем поднимите локти попеременно над другим локтем. Поверните локти сначала вперед, затем в обратном направлении. Продолжайте держать спину прямо, а шею расслабленной во время этого упражнения. Сделайте 3 подхода по 10 повторений вперед, а затем 3 подхода по 10 повторений в обратном направлении.
- Планка для ходьбы: В этом упражнении вы будете чередовать стандартную позицию планки с локтями под углом 90 градусов к полному выпрямлению рук. Поочередно сгибайте и сгибайте каждый локоть, переходя в классическую позицию планки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Планка на согнутых руках: Начните с положения планки на прямых руках. Согните оба локтя и дайте им коснуться пола, затем поднимите их. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Широкая планка: Начните с положения планки на прямых руках, но расставьте руки шире плеч и держите ноги широко. Вы можете добавить вариации, подняв одну руку попеременно. Задержитесь в каждой позиции на 10-30 секунд.
Новое определение классики
Планка - это классическое упражнение, которое остается эффективным и безопасным при правильном выполнении. Используйте эти варианты планки, чтобы удивить и придать форму своему телу.
Ещё нравится:
- Все есть планка (если вы все делаете правильно)
- Знаете ли вы, что такое ваше ядро на самом деле и что оно делает?
- Сила кора и спортсмен: перспектива
- Что нового в Breaking Muscle Today