Вот что вам нужно знать
- Большинство людей, даже обладающих отличной генетикой для бодибилдинга, никогда не достигают своего полного потенциала. Эти методы помогут вам снова расти.
- Ничто не поможет вам нарастить мышечную массу быстрее, чем большие подъемы. Сосредоточьтесь на нем.
- Увеличение плеч и спины позволит вам выглядеть намного лучше, чем бесконечное сгибание рук.
- Несмотря на то, что 3 подхода по 10 повторений работают, есть и другие диапазоны повторений, которые вам нужно использовать, чтобы максимизировать свой генетический потенциал.
- Если вы перестаете прогрессировать в тренажерном зале, возможно, вам нужен новый тренировочный сплит. Вам также нужно перестать заниматься "мусорным объемом" и сосредоточиться.
- Единственное, что гарантирует прогресс, - это прогресс.
Самый надоедливый парень в спортзале
Большую часть своей жизни я провел в спортзалах. Коммерческие залы, залы для пауэрлифтинга, залы для спортивных команд, залы для олимпийской тяжелой атлетики, бокс для кроссфита, вы называете это, и я тренировался в нем. Я видел все это, от бигуди до парней, которые тренируются только в джинсах.
Но единственное, что меня действительно беспокоит, это не тот парень, который читает газету между сетами, одновременно поглощая единственную стойку для приседаний, хотя я не особо люблю этого парня. Вместо этого парень с большим потенциалом тратит его впустую, тренируясь без всякой причины.
Я тот, кто родился с генетикой червя. Мне пришлось очень много работать, чтобы добиться хотя бы небольшого успеха. Поэтому, когда я вижу кого-то, у кого отличное телосложение и очевидный потенциал для наращивания мышечной массы, который выполняет бесконечные наборы простых упражнений, разговаривает по десять минут между подходами и снова и снова выполняет одну и ту же бессмысленную тренировку, это меня бесит.
Мне бы очень хотелось придать им немного смысла. Вот что я хотел бы им сказать.
1. Усердно тренируйтесь, выполняя сложные, высокоэффективные упражнения
Многие из этих парней с высоким потенциалом рождаются с большой структурой. Высокий, атлетически сложенный, широкоплечий, с квадратной челюстью. Они громко разговаривают и, как правило, хвастаются чем-то хардкорным, что они сделали - хоккейным матчем, в котором они доминировали, девушкой, которую они привели домой из бара, тем, как они работают по 12 часов тяжелой работы на стройке и т. д.
Отлично. Если вы все это делаете, наверняка вы сделаете несколько подходов тяжелой становой тяги после того, как закончите разогрев с 20-фунтовыми сгибаниями рук? Верно? Нет? Это больная спина? Что ж, кажется, он достаточно здоров, чтобы работать на стройке по 12 часов и играть в хоккей.
В любом случае, судя по всему, вы используете спину так же сильно во время сгибаний рук, как и во время набора становой тяги. Я уверен, что эта девушка очень впечатлена!
Можно подумать, что парень, созданный для того, чтобы поднимать тяжелые вещи, хотел бы показать свою силу и получить удовольствие от сбора урожая. Вы боитесь делать тяжелые подъемы, потому что потеряете ауру мужественности, если другие парни в зале (которые тренируются должным образом) будут поднимать больше, чем вы?
Послушайте, каждый парень, который ходит в спортзал, хочет стать больше и сильнее. Вы можете вести себя круто, говоря, что на самом деле не хотите становиться больше, но кого вы обманываете?
Дело в том, что у вас может быть отличная генетика. У вас уже есть прочное телосложение. Но ты можешь быть чем-то особенным. Если вы действительно продвинете свои способности, усердно тренируясь с упражнениями, которые стоят затраченных усилий, вы шокируете людей.
Конечно, делать сгибания рук, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны - это весело. Вы получаете большой памп, хорошо выглядите в зеркале, пока находитесь в спортзале, и эти упражнения не требуют особых усилий. Они даже могут помочь вам немного нарастить мышечную массу. Но если вы серьезно настроены стать большим мошенником, ничто не поможет вам достичь этого быстрее, чем выполнение больших упражнений. И не только выполнять их, но и изо всех сил стараться стать в них зверски сильными.
О каких лифтах я говорю? Подъемы, которые заставляют вас усердно работать, те, которые вы не с нетерпением ждете, когда доберетесь до спортзала. Подъемы, в которых вы перемещаете наибольший вес. Переместите больше веса, нарастите больше мышц. Я говорю о:
- Ноги: Приседания и фронтальные приседания
- Спина: Становая тяга и строгая тяга
- Грудь: Жим лежа и жим на наклонной скамье
- Плечи: Армейский жим и высокая тяга
- Руки: Отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и немного сгибаний рук
Сделайте это, даже не думая о том, чтобы сделать что-то еще. Стань очень сильным в них и со своей генетикой будешь похож на дом.
2. Делайте что-нибудь помимо 3 подходов по 10 повторений
Конечно, три подхода по 8-10 повторений «работают». И если вы родились с хорошей генетикой, это может дать вам достаточно хорошие результаты. Так что те, кому повезло родиться, нередко застревают в мире 8-10 повторений. В конце концов, они получают те же результаты, что и другие люди, которые делают разные вещи, так зачем пробовать что-то другое?
Ребята, которых устраивает "достаточно хорошо", меня бесят! Это парни, которые продолжают и продолжают говорить о плохих тренерах, которые пытаются найти лучшие способы набрать мышечную массу и размер.
Генетические уроды говорят что-то вроде: "Тебе не нужна эта хрень, просто тренируйся, ешь, спи и повторяй, у меня это работает!" Ну, знаешь что? Большинство людей не такие, как ты.
Им трудно заставить свое тело прогрессировать, и часто они теряются, когда подходы из 8-10 повторений перестают работать на них. К счастью для них, некоторые тренеры пытаются обучать людей и помогать им находить способы продолжать прогрессировать.
Конечно, вы прогрессируете, но уж точно не благодаря умным тренировкам или тяжелой работе! Почему бы вам не открыть себя для новых методов? Да, это означает, что вам придется оставить свое эго за дверью и признать, что вы не все знаете, но новый прогресс, которого вы добьетесь, будет того стоить.
Хотя сеты из 8-10 подходов работают, есть и другие диапазоны повторений, которые вам помогут. И, что более важно, изменение диапазона повторений, которое вы используете каждые 4-6 недель или около того, приведет к большему прогрессу как в размере, так и в силе, чем использование одного и того же типа стимуляции месяц за месяцем.
- Подходы от 4 до 6 с 80-87% от вашего максимума будут стимулировать большой общий рост и придадут вам сил, чтобы соответствовать. А если этого недостаточно, вы также будете выглядеть солиднее и крепче, даже в состоянии покоя.
-
Подходы от 1 до 3 с 90-100% от вашего максимума сами по себе могут не дать вам больших размеров, но они сделают все, что вы делаете в этот день (после тяжелой работы), более эффективным, увеличивая задействование склонных к росту высокопороговых двигательных единиц.
Эта зона также поможет вам стать сильнее быстрее, чем что-либо еще. Не делайте этого слишком долго; 3 недели подряд - это максимум, который я бы рекомендовал, так как суставы могут сильно пострадать, если вы не привыкли к поднятию тяжестей.
- Сеты с отдыхом и паузой потребуют от вас дополнительных усилий и борьбы с дискомфортом, но они дадут вам больший объем, чем любой другой метод, который вы можете использовать.
Выберите вес, который вы можете поднять примерно 6 раз в твердой форме. Сделайте 6 повторений, отдохните 5-10 секунд, а затем возобновите подход с тем же весом, пытаясь сделать еще 2-4 повторения. Если вы вдруг обнаружите, что у вас есть мужество, можете попробовать добавить секундную 5-10-секундную паузу и попробовать сделать еще 2-4 дополнительных повторения. Это, друг мой, увеличит ваше генетически одаренное тело до мультяшных размеров.
Если вы хотите произвести впечатление на девушек в тренажерном зале своим большим жимом лежа, вас, вероятно, заинтересуют кластеры, поскольку ни один метод не увеличит силу так быстро. Вы спросите, что такое кластеры?
Каждый кластерный сет включает от 4 до 6 повторений. Выберите вес, который вы обычно можете поднять на 3 хороших повторения. Выполняйте сет по одному повторению за раз. Сделайте одно повторение, поднимите его и отдохните 10-12 секунд. Сделайте еще одно повторение, отдохните 10-12 секунд и продолжайте в том же духе, пока не достигнете точки, когда вы не сможете сделать еще одно повторение.
Если вы можете сделать более 6 повторений, добавьте больший вес. Сделайте 3 из них, и вы будете золотыми, когда дело доходит до стимуляции прироста силы. О, и из-за громкости вы тоже станете больше и сильнее.
И если вы хотите «накачать руки», вы должны сделать это трудным путем: выполняя суперсеты антагонистов. Сделайте упражнение на бицепс, а затем упражнение на трицепс (без отдыха между ними). После упражнения на трицепс отдохните ровно настолько, чтобы восстановить подвижность руки и вернуться к ней.
Я не люблю тратить слишком много времени на прямую работу рук, но эти суперсеты очень эффективно стимулируют рост. Мне нравится делать пару с 4-6 повторениями (4 подхода), одну пару с 8-10 повторениями (3-4 подхода) и пару с отдыхом-паузой (3 подхода). Теперь вы получите размер руки, необходимый для того, чтобы оправдать ношение этих средних футболок.
3. Перестаньте заниматься беспорядочной ерундой или просто теми вещами, которые, по вашему мнению, украшают вас
Иметь план - это так не по-мужски. Спросить дорогу? Это для анютиных глазок. Таким образом, вы точно не будете планировать свои тренировки заранее!
Серьезно, мне кажется, что я всегда вижу одних и тех же парней, делающих одни и те же упражнения, либо те, которые им нравятся, либо те, которые, по их мнению, хорошо смотрятся. «Скорее, нужно сделать миллион подходов на сгибание рук, прежде чем люди увидят меня без помпы!»
Слушай, ты тратишь 600 долларов в год на абонемент в спортзал и проводишь там много времени, так что я предполагаю, что ты серьезно или полусерьезно настроен на построение своего тела. Если вы хотите развить свое тело в соответствии с его потенциалом, вам нужно, по крайней мере, тренировать его с умом. И нет, делать кудри каждый день, а ноги раз в месяц - это не то, что я бы назвал "умным".
И знаете что? Я даже не буду использовать заезженную фразу «Приседания сделают все ваше тело большим, включая ваши руки», чтобы убедить вас. В любом случае это в основном фигня. Если вы хотите большие руки, вам придется их тренировать. Одни приседания не помогут.
Тем не менее, я скажу вам, что тот, кто может согнуться больше, чем может жать, и кто жимает больше, чем может присесть, выглядит тупым и тупым.
Получить большие ноги или большую спину, возможно, не является приоритетом, но вам все равно нужно построить все в приличной степени, чтобы выглядеть действительно хорошо. И знаешь, что? То, что на самом деле заставляет вас хорошо выглядеть, не совпадает с тем, что, по вашему мнению, делает вас хорошо.
Вы можете подумать, что с большими руками вы будете выглядеть хорошо, но без широких плеч и спины большие руки на самом деле сделают вас хуже, а не лучше.
На самом деле, широкие плечи и большая спина сделают вас крутым. А если ты делаешь это для девушек, им будет наплевать на твои 19-дюймовые питончики, если твоя задница плоская, как у дедушки.
Кроме того, если вы всегда делаете одно и то же, когда посещаете тренажерный зал, в какой-то момент вы больше не будете прогрессировать. Да, даже с твоей хорошей генетикой ты перестанешь прогрессировать. (Я часто такое вижу, и забавно видеть, как эти большие чуваки идут за советом к тренерам, над которыми они раньше смеялись.)
Ответ заключается в том, чтобы создать базовый план, чтобы все работало. Есть много способов разделить тренировку в течение недели, и все они работают, при условии, что вы сможете все правильно стимулировать.
Теперь, "тренировать все" не обязательно означает, что все нужно тренировать одинаково. Тренировка некоторых мышц отнимает у вас гораздо больше сил и вредит вашему восстановлению.
Сплит, который я использую с профессионалом IFBB, которого я тренирую, выглядит следующим образом:
- День 1: Спина и становая тяга
- День 2: Грудь и плечи
- День 3: ВЫКЛ
- День 4: Бицепс и Трицепс
- День 5: Ноги
- День 6: Грудь и Спина
- День 7: ВЫКЛ
Этот сплит вполне подойдет для средней спортивной крысы. Это позволяет им работать эффективно, правильно восстанавливаться и максимизировать рост областей, которые делают их внушительными. Конечно, есть и другие возможные подходы, но это хорошая отправная точка для тех, кто привык тренировать только то, что ему нравится.
4. Вырежьте том мусора
Я постоянно вижу, как люди тренируют грудь таким образом:
- 3 сета жима лежа
- 3 подхода в жиме гантелей лежа
- 3 подхода в жиме лежа в машине Смита
- 3 комплекта плоского пресса выборочной машины
Все одно и то же!
Ну, не совсем так. Не думайте, что выборочный жим в тренажере так же хорош, как жим штанги лежа, но вы прорабатываете, по сути, одни и те же группы мышц, используя тот же угол и схему.
Мало того, в 6 из ваших 12 подходов используются неполноценные упражнения, так что эти 6 подходов я называю «мусорными подходами». Лучше выбирать упражнения, работающие под разными углами или частью движения, вместо повторяющихся упражнений.
Я вижу это в основном грудью и руками. Люди боятся пропустить одно упражнение, которое даст им большую грудь или бицепс. Если вы выберете сплит, который я дал вам ранее, вот как выбрать упражнения:
День 1: Спина и Становая тяга
- Упражнение 1: Вариант становой тяги
- Упражнение 2: Вариация горизонтальной тяги
- Упражнение 3: Вертикальная вариация тяги
- Упражнение 4: Поднятие лопатки (шраги, высокая тяга) вариация
День 2: Грудь и плечи
- Упражнение 1. Вариант жима лежа на горизонтальной скамье
- Упражнение 2: Вариант жима на наклонной скамье
- Упражнение 3: Вариант жима над головой
- Упражнение 4: Вариант подъема в стороны/перед собой
День 3: ВЫКЛ
День 4: Бицепс и Трицепс
- Упражнение 1.1. Вариант сгибания рук нейтральным (молотковым) хватом
- Упражнение 1.2: Вариант жима узким хватом
- Упражнение 2.1. Вариант сгибания рук супинированным хватом
- Упражнение 2.2: Разгибание на трицепс со свободным весом
- Упражнение 3.1. Вариант сгибания рук пронированным хватом
- Упражнение 3.2. Вариант разгибания на трицепс с тросом/блоком
День 5: Ноги
- Упражнение 1: Вариант приседаний
- Упражнение 2: Вариант одностороннего движения ногой
- Упражнение 3: Вариация разгибания бедра (румынская становая тяга, доброе утро и т.д.)
- Упражнение 4.1. Вариант разгибания ног
- Упражнение 4.2. Варианты сгибания/сгибания ног
- Упражнение 5 (по желанию): Упражнение на икры
День 6: Грудь и Спина
- Упражнение 1.1. Вариация жима от груди (плоская, наклонная или наклонная)
- Упражнение 1.2: Вариация горизонтальной тяги (трос/блок)
- Упражнение 2.1. Разведение рук с гантелями
- Упражнение 2.2: Упражнение на заднюю дельту (подъем задней дельты, обратная дека грудных мышц и т. д.)
- Упражнение 3.1: Упражнение на изоляцию грудных мышц с тросом/блоком
- Упражнение 3.2: Вариация подъема лопатки
День 7: ВЫКЛ
Это скорее сплит бодибилдинга, но если вы будете следовать ему, вы не ошибетесь. Да, я выполняю множество программ, используя различные сплиты и наборы упражнений, но если ваша цель - стать больше и выглядеть лучше, программа, описанная выше, отлично сработает, если вы сделаете правильный выбор и усердно тренируетесь.
5. Отложите телефон и сосредоточьтесь
Я ничего не имею против смартфонов, и Бог знает, как важно всем твоим виртуальным друзьям знать, что ты "получаешь сумасшедший насос рук, братан" в спортзале. Но я здесь, чтобы сказать вам, что если вы хотите максимально использовать свой потенциал, вы должны понимать, насколько важен темп/темп тренировки.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, стремитесь к быстрому темпу тренировки. Я не говорю о спешке с тренировками; Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы быть в состоянии выполнить следующий подход на высоком уровне, чтобы стимулировать рост. Но вы должны отдыхать ровно столько, сколько необходимо для выполнения сета.
Быстрое перемещение по тренировке поможет вам сосредоточиться, улучшит общий кровоток, ускорит метаболизм и будет стимулировать больший рост за счет высвобождения факторов роста.
Теперь, когда вы решили перестать быть позером и усердно тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны ставить концентрацию превыше всего в тренажерном зале. Попадание и пребывание «в зоне» принесет вам больше пользы, чем любой продвинутый метод, который вы можете попробовать.
Я знаю, что будет сложно разорвать связь с вашей учетной записью в Твиттере на час или около того, но во время тренировки не должно быть "нерабочего времени". Вы либо делаете сет, думая о сете, который вы будете делать, либо размышляете о сете, который вы только что сделали, чтобы понять, что можно улучшить.
Участвуйте в обучении интеллектуально.
6. Помните: прогресс - это все
Я часто говорю то, что на первый взгляд кажется очевидным, если не глупым. Несмотря на то, что это настолько простая истина, что если я произнесу ее, я прозвучу глупо, 90% посетителей тренажерных залов ее не применяют.
" Единственное, что гарантирует прогресс, это прогресс."
Понимаете, что я имею в виду? Довольно очевидно, правда? Ну, тогда почему ты зацикливаешься на чем-то кроме прогресса?
Чувствую жжение. Получение огромной помпы. Вогнать себя в землю. Удушающая болезненность. Невозможность водить машину после дня ног. Все это звучит круто, и большинство из них считаются почетными знаками, но ничто из этого не гарантирует, что ваша тренировка была положительной и приведет к улучшениям. Тем не менее, мы предпочитаем сосредотачиваться на этих элементах, а не на объективном прогрессе.
В большинстве случаев, когда кто-то тренируется для набора мышечной массы, я предпочитаю использовать метод двойной прогрессии. В модели двойной прогрессии ваша цель - выполнить определенное количество подходов для определенного количества повторений с одинаковым весом, например, 5 x 8 с 200 фунтами.
Вы используете диапазон повторений с разницей в 3 или 4 повторения между нижней и верхней границами. Например, от 6 до 8 повторений или от 9 до 12 повторений. Ваша цель - выполнить все рабочие подходы в верхней части диапазона повторений. Если вы выберете диапазон от 6 до 8 повторений, верхний предел составит 8 повторений.
Когда вы сможете выполнить все запланированные рабочие подходы с одним и тем же весом в верхней части выбранного диапазона повторений, вы можете увеличить вес на следующей тренировке.
Если вам не удается достичь верхнего предела в некоторых из ваших подходов, например, если вы делаете 8, 8, 8, 7 и 6 повторений в своих 5 подходах, это нормально, но это означает, что на следующей тренировке вы должны использовать тот же вес. Вы не сможете увеличить вес, пока не выполните все подходы с верхним пределом диапазона.
Это прогресс. И это то, что вам действительно нужно, чтобы максимизировать свой генетический дар.