Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время под напряжением (TUT) является королем или, по крайней мере, большой частью королевского двора. Исторически сложилось так, что многие великие бодибилдеры использовали изометрические тренировки, чтобы построить свое внушительное телосложение, иногда выполняя подходы продолжительностью более трех минут. Проблема в том, что у большинства из нас нет ни времени, ни терпения, чтобы выполнять изометрические подъемы в стороны весь чертов день. К счастью, есть способ получить те же самые преимущества для наращивания мышечной массы, используя изометрические удержания, которые длятся в три раза быстрее. Я называю это динамически-статическим составным набором.
Структура динамико-статического составного набора проста:
- A1. Динамическое упражнение 8-12 повторений
- A2. Статическое удержание до отказа
Начинайте с 12 ПМ любого приличного динамического упражнения, чтобы предварительно утомить мышцы, и сразу же переходите к статическому удержанию до отказа упражнения, в котором работают те же мышцы. Отдых 90 секунд. Затем повторите еще дважды, делая не менее 8 повторений в последующих подходах. Трех раундов будет достаточно, если вы законно доводите каждое зацепление до отказа.
Ниже я выкладываю шесть самых смертоносных динамически-статических составных сетов по группам мышц. Для каждого сета я даю пару вариантов динамического упражнения, а также продвинутый и базовый вариант изометрического удержания. Убедитесь, что вы выбрали изометрическую вариацию с умом. Если вы можете удерживать расширенную версию только пять секунд, вернитесь к базовой.
Примечание: повторения и удержания сокращены в сопровождающих видео для демонстрационных целей.
1. Четверки
- А. Жим ногами или приседания 8-12 повторений
- Б. Параллельный болгарский сплит-присед (продвинутый) или параллельный присед заключенного (базовый) до отказа
Советы по технике: в приседаниях держите грудь приподнятой, чтобы обеспечить жесткое сжигание квадрицепсов.
2. Подколенные сухожилия и ягодицы
- А. Румынская становая тяга или Доброе утро 8-12 повторений
- Б. Ягодичный мостик на одной ноге на пенопластовом валике (продвинутый) или двусторонний ягодичный мостик на пенопластовом валике (базовый) до отказа
Советы по технике: на ягодичном мосту сильно упритесь руками в землю, чтобы задействовать пресс, и сожмите ягодицы, как будто вы держите четвертак между щеками. Ключевым моментом здесь является связь между мозгом и мышцами. Вы можете наполовину тянуть мост в течение двух бессмысленных минут, а можете сжимать каждую мышцу своего тела в течение тридцати мучительных секунд.
3. Грудь и трицепс
- А. Жим лежа или отжимания на брусьях 8-12 повторений
- Б. Параллельные отжимания (продвинутые) или Нижние отжимания (базовые) до отказа
Советы по технике: во время отжимания прижмите локти к бокам, чтобы акцентировать внимание на передних дельтах и трицепсах, или разведите локти, чтобы проработать грудные мышцы.
4. Спина и бицепс
- А. Тяга блока сидя или тяга широчайших 8-12 повторений
- Б. Параллельный вис на согнутых руках (продвинутый) или подтягивания вверх (базовый) до отказа
Советы по технике: в висе на согнутых руках прижмите локти к бокам и держите лопатки опущенными и отведенными назад, чтобы задействовать не только бицепсы, но и спину. Вы поймете, что делаете все правильно, если к концу все ваше тело будет трястись.
5. Плечи
- А. Жим от плеч или наклонная скамья 8-12 повторений
- Б. Параллельное отжимание в стойке на руках у стены (продвинутое) или Стойка на руках у стены (базовое) до отказа
Советы по технике: в стойке на руках сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи, сжимая ягодицы и глядя прямо назад (а не в пол). Для продвинутой версии держите голову чуть выше пола. Если мысль о том, чтобы перевернуться лицом к стене, вызывает у вас панику, просто отвернитесь от стены и поднимите ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении настолько, насколько это удобно.
6. Ядро
- А. Скручивания швейцарского мяча с отягощением или махи гирями 8-12 повторений
- Б. Планка с длинным рычагом (продвинутая) или традиционная планка (базовая) до отказа
Советы по технике: чтобы выполнить планку с длинными рычагами, расположите руки примерно на шесть дюймов впереди себя, чем при традиционной планке, и немного сократите расстояние между руками. Потяните локти внутрь и вниз (как будто для хруста), чтобы задействовать широчайшие и пресс. Также напрягите ягодицы и квадрицепсы. Ваш пресс должен гореть так сильно, что вам трудно дышать./p>
На шаг впереди
Если вы настоящий садист, вам может понравиться расширение составного набора до трисета одним из двух способов. После динамического упражнения удерживайте продвинутую версию статики до отказа, затем переходите к базовой версии и снова доводите до отказа:
- А. Динамическое упражнение 8-12 повторений
- Б. Продвинутое статическое удержание до отказа
- С. Базовое статическое удержание до отказа