Прямая штанга - король. Если у вас есть качественная штанга, платформа и несколько стоек для приседаний, 99% ваших потребностей в тренировках будут покрыты. Вам не «нужны» гантели, гири, ленты или цепи. Тем не менее, это не означает, что вы не можете внести разнообразие в свои тренировки, особенно если у вас за плечами несколько лет и толстая мозоли на спине.
Специализированные грифы стали популярны, особенно после того, как Westside Barbell начали вводить их в свои тренировки. Эти грифы были очень нужны многим лифтерам, или, по крайней мере, давали им немного разнообразия.
Вот обзор самых популярных специальных батончиков – их плюсы и минусы, а также то, как вы можете использовать их в своих тренировках.
Выгнутый бар
Изогнутый руль - один из лучших рулей, которые я когда-либо использовал. У него очень небольшой изгиб или изгиб, как у дешевой штанги, если ее нагрузить огромным весом и оставить в силовой раме (владельцы тренажерных залов это любят).
Главное преимущество изогнутого грифа в том, что он снимает нагрузку с плеч при выполнении приседаний. Ваши руки лежат на изогнутом грифе ниже, чем обычно на прямом грифе, что делает его идеальным для людей с травмированными плечами или плохой гибкостью.
Хотя многие специальные грифы имеют это преимущество, гриф с изгибом является единственным, который позволяет вам приседать с той же техникой и установкой, что и с обычным грифом. Другими словами, приседания с изогнутым грифом аналогичны приседаниям с прямым грифом.
С ним удобно тренироваться на протяжении всего цикла соревнований, он снимает нагрузку с плеч и позволяет лифтерам эффективно тренировать жим лежа. По этой причине изогнутый гриф является огромным ресурсом для лифтеров старшего возраста и тех, у кого натренированные плечи.
Единственным недостатком изогнутого грифа является то, что он очень странно сидит в силовой раме; при размещении в обычной силовой раме гриф провисает. Вы должны вручную поднимать штангу перед каждым сетом и удерживать ее на месте, прежде чем лезть под нее.
Кроме того, чтобы воспользоваться преимуществами прогиба, вы должны хвататься широко, что в силовой раме может привести к сильному защемлению рук, когда штанга стоит. Впоследствии гриф наиболее эффективен в монолифте или приседаниях, которые заносятся более узко.
В целом, изогнутый гриф отлично подходит для всех и может даже предотвратить проблемы с плечами и тендинит двуглавой мышцы у лифтеров. Его также можно использовать для выпадов, гудморнингов или любого другого подъема, требующего перекладины на спине. Хотя для некоторых людей цена может показаться несколько завышенной, сложно определить цену за здоровые плечи и годы продуктивных тренировок.
Вывод
Правила изогнутого стержня.
Гриф для приседаний с изгибом
Это, вероятно, самый необычный гриф, который, как и изогнутый гриф, отлично подходит для снятия напряжения с плеч. Но штанга - это гораздо больше, чем разгрузка плеч - она действительно превращает приседания в другое движение.
Что большинство людей в первую очередь замечают при использовании изогнутого грифа для приседаний, так это его нестабильность. Вес раскачивается вперед и назад и заставляет атлета оставаться очень напряженным и контролируемым. Хотя это может показаться хорошей вещью, это делает его последним баром, который я бы позволил использовать новичку. Когда кто-то пытается выучить новое движение, последнее, что вы хотите сделать, это бросать ему еще больше кривых мячей.
Концентрическая фаза приседания с изогнутым грифом всегда интересна. Из-за нестабильности грифа вы не можете толкаться так же быстро в нижней части, но вам приходится тужиться; сильнее, чем вы обычно делаете (или должны) с прямым грифом.
Это отличный способ напомнить вам, что нужно держаться крепко и с контролируемой и постоянной силой выталкивать дно отверстия. Для человека, всю жизнь тренировавшегося с быстрой концентрической фазой, для меня это был настоящий процесс обучения. Но замедление с этим грифом позволило мне научиться приседать быстрее, потому что концентрическая фаза должна была быть очень сосредоточенной.
Бар для приседаний с изгибом также отлично подходит для хорошего утра.
Большой недостаток этого бара в том, что он всегда казался мне неудобным на спине. Во многом это связано с расположением рук - поскольку ваши руки находятся примерно на уровне талии, вы не можете образовать хорошую полку с верхней частью спины, чтобы опираться на гриф. Таким образом, размещение штанги в низком положении очень опасно.
Кроме того, поскольку гриф сильно отличается по форме, он может изменить технику приседания многих людей. Не сильно, но достаточно, чтобы это стало движением, отличным от приседания со штангой.
Вывод
Отличный вариант для вбрасывания, но в традиционной программе упражнений его лучше всего использовать с вспомогательными движениями.
Газовая скамья с изгибом
Изогнутый гриф для скамьи, также известный как «Макдональдс-гриф», является отличным инструментом для развития силы нижних конечностей в жиме лежа. Майк Макдональд был потрясающим жимом лежа и отчасти приписал этому грифу свой успех. Изогнутый гриф позволяет атлету использовать больший диапазон движения, позволяя рукам опускаться примерно на дюйм или два глубже, чем с прямым грифом.
Поскольку большинство безэкипировочных лифтеров слабее всего в нижнем и среднем диапазоне жима лежа, этот гриф отлично подходит для развития этой области. К сожалению, это может быть очень рискованно, так как увеличенный диапазон движений может привести к перенапряжению грудных и плечевых суставов.
Лифтеры использовали доски меньшего размера для уменьшения нагрузки на грудь (доска 1/2 дюйма может творить чудеса) и при этом иметь возможность получать пользу. Я также видел, как многие лифтеры используют гриф наоборот, поворачивая прогиб в другую сторону и используя его как импровизированный жим с доски.
Из-за нагрузки на плечи гриф может быть очень неудобно использовать с более тяжелыми весами. Развал может начать наклоняться, когда вы нажимаете, и это доставляет больше хлопот, чем оно того стоит. Кроме того, изогнутые грифы для скамьи, которые я использовал, не имели жесткой накатки и казались тоньше, чем стандартная штанга.
Я использовал этот гриф в качестве вспомогательного движения, так же, как кто-то использует гантели. Я, конечно, не стал бы менять стандартный жим штанги на этот гриф, но я вижу его преимущества в качестве вспомогательного упражнения.
Вывод
Хорошо для вспомогательной работы, но только для избранных, которые могут справиться с увеличенным диапазоном движений.
s
Безопасный гриф для приседаний
После изогнутого руля, это, наверное, мой любимый специальный руль. Как и другие бары, он легкий для плеч, но этот бар сияет несколькими разными способами:
Развивайте становую тягу и приседания. Этот гриф отлично подходит для укрепления всей нижней части тела и спины. Изогнутая часть грифа бросает вас вперед, заставляя вас бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении. Одна вещь, которой я научился у некоторых очень сильных лифтеров, это намеренно немного округлять штангу при использовании этого грифа во время приседаний.
Это повторяет положение спины во время становой тяги и действительно заставляет вас напрягаться в этом положении. И хотя это, безусловно, может помочь вам в тяге, дополнительные силы в ногах и спине никогда не помешают улучшить приседания.
Конан одобрен! Я не рекомендую этот гриф новичкам, которые учатся приседать - это совершенно другое движение, чем обычный присед, и оно может быть очень неудобным. Но для опытного приседания этот гриф на 100 % одобрен Конаном, потому что вы можете просто ворчать.
Как только я отсоединяю этот стержень, я обязательно развожу колени, немного сажусь и остаюсь напряженным. Но как только я окажусь на дне, все ставки сняты. Я просто увеличиваю вес, не обращая внимания на форму. Удерживая руки на коромысле, одновременно подвожу все вверх, стараясь держать локти высоко.
Я не говорю, что приседаю с плохой техникой, просто проще приседать и не беспокоиться об угле мизинца. Это приятный освежающий отход от того, что может стать чрезмерно сложным подъемом.
Форма, используемая с безопасным грифом, сильно отличается от прямого грифа. Это нормально, если вы опытный скваттер, но может чертовски запутать новичка. Наверное, я бы не стал подвергать новичка такому испытанию, если только он не страдает от травмы плеча или запястья.
Я большой поклонник гудморнингов с безопасным грифом для приседаний. И мне стыдно об этом говорить, но я делал комбо-экстензии на трицепс/JM Press с SS Bar, и это не было хорошей идеей. Я не буду комментировать это дальше из-за большого количества нелепости.
Вывод
Отличный гриф для тренировки приседаний и становой тяги, но не для тренировки приседаний.
ловушка
Существуют разные мнения о трэп-грифе, большинство из них отрицательно относятся к нему, потому что он не подходит для обычной становой тяги. Для людей, которые не занимаются пауэрлифтингом, трэп-гриф - отличный вариант. Вы не можете спорить о преимуществах подъема чего-то тяжелого с земли, будь то трэп-штанга или прямая штанга, так кто я такой, чтобы говорить, что это плохо?
Самое большое преимущество трэп-грифа - это ручки - они удерживают гриф ближе к центру тяжести. Так что теоретически это сделает подъемник более безопасным. В трэп-грифе также задействовано больше квадрицепсов, чем в обычной становой тяге. Я слышал истории о людях, выполняющих высокие тяги с трэп-грифом, но я никогда не понимал, как это работает. Он также отлично подходит для шрагов и тяг, но я бы не стал покупать этот гриф только для этих двух упражнений.
Единственным недостатком большинства трэпов (или шестигранников, как их часто называют) являются короткие рукава. Даже с самыми тонкими пластинами эти гильзы очень затрудняют перенос ощутимого веса на штангу. Мне посчастливилось купить шестигранник большего размера около 10 лет назад, но я не могу вспомнить, где я его купил. Если вы сильнее среднего человека, это может помешать вам использовать эту полосу в каком-либо значимом качестве.
Вывод
Отлично подходит для спортсменов, если вы можете найти гриф достаточного размера, чтобы справиться с вашим уровнем силы.
Футбольный бар
Футбольная перекладина, также известная как Swiss Bar, позволяет атлетам использовать нейтральное положение рук при жиме, сгибании рук и разгибаниях, а не в пронации или супинации. Конечно, спортивная толпа ухватилась за это и провозгласила его олицетворением прессинга, но давайте не будем вносить в эту статью всякую чепуху и заблуждения о спортивной специфике.
Футбольная перекладина - отличная альтернатива стандартной перекладине, которая очень удобна для плеч. Он убивает трицепс при использовании его во время жимовых упражнений, а также может использоваться для сгибания рук молотком. Кроме того, одним из моих любимых упражнений с этим грифом является подъем штанги на полную амплитуду - подъем штанги до тех пор, пока она не окажется над головой. Это абсолютно убивает плечи и ловушки, и вам не нужен большой вес.
Большим недостатком является снятие штанги с жима лежа – это ужасно неудобно с очень тяжелыми весами, а использовать подъем тоже сложно. Это то, к чему нужно довольно много времени, чтобы привыкнуть, и, таким образом, при использовании штанги в жиме лежа можно использовать ее для работы с большим числом повторений.
Я использовал Football Bar для упражнений на пресс, возвращаясь после операции на плече. Этот гриф позволил мне тренировать движения без какой-либо нагрузки на плечи, поэтому я не могу дать этому грифу более высокую рекомендацию, если вы находитесь в одной лодке или, возможно, движетесь в этом направлении.
Вывод
Отлично подходит для плеч.
Планка установлена
Сегодня подавляющая тенденция состоит в том, чтобы стремиться к сложности, превращая силовые тренировки в нечто, требующее нескольких степеней и дополнительной работы в качестве астрофизика.
Не верьте. Основы голых костей помогут вам везде, где вам нужно идти в поисках истинной силы. Но как только у вас появятся шрамы и PR, попробуйте некоторые из этих игрушек.