Дроп-сеты и механические дроп-сеты
Дроп-сеты - это широко используемая техника, которая позволяет вам расширить рабочий подход за пределы произвольного отказа (последнее повторение, которое вы хотите сделать) или технического отказа (последнее повторение, которое вы можете выполнить с хорошей техникой), чтобы дополнительно нагрузить целевую группу мышц.
Механические наборы отличаются от обычных наборов. Вместо того, чтобы уменьшать вес для увеличения сета, вы переключаетесь на более легкую модификацию движения, обычно с тем же весом. Это позволяет увеличить метаболический стресс и время под напряжением, чтобы дополнительно стимулировать гипертрофию наряду с побочным порядком страданий.
Если вы планируете использовать их в качестве техники интенсивности во время основной части тренировки, сделайте 3-4 механических дроп-сета. Если вы ищете финишер после того, как вы уже прибили эту часть тела, одного набора будет более чем достаточно. Вот несколько отличных механических дроп-сетов, которые стоит попробовать.
1. Насос для грудных мышц
Возьмите набор гантелей, с которыми вы могли бы сделать 12-15 повторений. Здесь вам нужно быть консервативным. Лучше всего это делать с шестигранными гантелями.
- Выполнить 8-10 бросков в хорошей форме, не допуская провала.
- В последнем повторении, не останавливаясь, сожмите две гантели вместе в верхнем положении и выполните 8-10 повторений жимового пресса. Сожмите сильно и поддерживайте постоянное напряжение в грудных мышцах.
- После последнего повторения, снова без остановки, попробуйте сделать еще 8-10 повторений с обычным жимом гантелей. Не удивляйтесь, если у вас немного не получится.
2. Время выпада
Возьмите относительно легкую гантель или гирю. Где-то 30-50 фунтов будет более чем достаточно для простых смертных среди нас. Четверные боги могут стать тяжелее.
- Переверните гантель в положение кубка, где она будет оставаться на протяжении всего дроп-сета.
- Начните с 8-10 сплит-приседаний с поднятыми задними ногами на каждую ногу. Сначала ударь по более слабой ноге.
- Продолжите веселье, выполнив еще 8-10 повторений на каждую ногу непеременных кубковых выпадов с ходьбой. Это означает, что вы делаете все выпады для одной ноги (сначала более слабой из двух), а затем повторяете для другой ноги.
- Завершите упражнение, по крайней мере, таким же количеством кубковых приседаний. Например, если вы выполнили по 8 выпадов на каждую ногу, вам нужно сделать как минимум 16 кубковых приседаний. Если вы действительно хотите бросить, попробуйте совместить общее количество сплит-приседаний и выпадов.
3. Обратный взрыв
- Выполните как можно больше стандартных подтягиваний широким хватом. Используйте утяжеляющий жилет или повесьте дополнительный вес на ремень, если вы можете сделать больше 15.
- Далее переходим к волевому отказу на эксцентрических (негативных) подтягиваниях. Подпрыгните вверх, затем опуститесь как можно медленнее.
- Опуститесь под подвесной тренажер или турник и выполните столько горизонтальных тяг, сколько сможете (ноги на земле или приподняты, в зависимости от уровня вашей усталости). Тренажер с подвешиванием предпочтительнее, так как он позволяет вашим рукам вращаться, сохраняя оптимальное положение плеч и лучше задействуя мышцы спины.
4. Бомба для бицепса
Установка на тренажере для сгибания рук проповедника с EZ-грифом. Загрузите вес, с которым вы сможете согнуться 12-15 раз.
- Выполните 8-10 повторений на крутой вертикальной стороне скамьи. Удерживайте каждое повторение в течение 1 секунды пикового сокращения.
- Повернитесь к наклонной стороне скамьи и постарайтесь повторить количество повторений, указанное в первой части сета, с небольшой паузой в растянутом положении на каждом повторении.
- Наконец, сделайте как можно больше сгибаний рук стоя с одной и той же штангой.
5. Трицепс Трэшер
- На канатной площадке с высоким блоком выполните 10-12 разгибаний на трицепс обратным хватом.
- Далее поменяйте местами и сопоставьте количество повторений с разгибаниями на трицепс над головой. Удерживайте 2-секундную паузу в растянутом положении при каждом повторении.
- Наконец, повернитесь лицом к стеку еще раз и сделайте как можно больше обычных отжиманий на трицепс.
6. Безумное сгибание предплечья
- Начните с 8-10 локонов Зоттмана. Согните вес как обычно, а затем поверните запястье в положение ладонями вниз и опустите вес.
- Затем сделайте еще 8-10 сгибаний молотком.
- Выполняйте заключительные 8-10 обычных чередующихся сгибаний рук с гантелями.