Люди эмоционально привязываются к определенным физическим упражнениям. Их приверженность и убеждения о них превратят то, что когда-то было доброкачественным, в ритуал. Результат? Неоднократно делать неэффективные вещи или, что еще хуже, делать больше именно тех вещей, которые наносят им вред.
Если вы обнаружите, что бесцельно проводите эго-сессии без каких-либо значительных результатов, пришло время сделать шаг назад и присмотреться к своей практике. Вот шесть вещей, к которым вы (или кто-то из ваших знакомых) эмоционально привязаны.
1. Бёрпи
Бёрпи возникла в 1940-х годах для использования в тестах физической подготовки в армии во время Второй мировой войны. Сегодня это стало печально известным в кроссфите и метаболических тренировках.
То, что берпи способно повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, не вызывает сомнений, но думать, что оно обязательно для общей физической подготовки, неправильно и даже изнурительно, если вы к этому не готовы. С таким количеством движущихся частей, смен позиций, использования ускорения, обычно запрограммированного на грань физического отказа, этот ход может иметь огромное соотношение риска и вознаграждения.
Так почему же люди делают это движение, даже если не могут его правильно выполнить? Потому что их этому научили. И поскольку люди связывают боль с прогрессом, они верят, что все больше и больше этого изнурительного упражнения помогает им добиваться все большего и большего прогресса.
Но если цель состоит в том, чтобы поднять аэробную форму, есть лучшие способы сделать это, сводя к минимуму риск травм плеча, запястья и нижней части спины. Бёрпи не имеет смысла, если вы не можете выполнять приседания и отжимания с собственным весом как отдельные движения. Компенсация скорости и стрессовых ситуаций приведет к боли.
2. Жим штанги лежа
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как кто-то делает уродливую искаженную версию жима штанги лежа. Теперь это должно стать научным правилом, потому что в каждом спортзале есть по крайней мере несколько таких особенных людей.
Проблема? Это тяжело для плеч и мало влияет на эстетическую мускулатуру грудных мышц. Тем не менее, люди тянутся к нему по какой-то глубоко укоренившейся причине, которая больше связана с ритуалами и имиджем в тренажерном зале, чем с реальными результатами. Но, возможно, они не знают, что их результаты отстойные, так как жим лежа напрямую тренирует и накачивает зеркальные мышцы.
Вот в чем дело: если вы не можете делать это без боли или без резкой компенсации вашего паттерна движения, диапазона движения или темпа, вам, вероятно, следует пропустить жим лежа, пока вы не разберетесь с этим дерьмом.
Если ваша цель - накачать большую грудь, жим штанги лежа даже не лучший вариант жима. Попробуйте некоторые из вариантов здесь: Жим лежа без скамьи. О, и всем наплевать, сколько ты жимаешь и жимаешь ли вообще.
3. Бег
Если вы хотите провести действительно дерьмовый день, полный эмоциональной конфронтации, попросите бегуна немного отдохнуть от дорожных работ. Бегуны связывают свою способность преодолевать километры со своей ценностью как человека.
Их зависимость от этой физической практики превыше всего остального делает спортсменов на выносливость чертовски сложной задачей для тренера. И хотя я горжусь тем, что нахожу для людей способы тренироваться, преодолевая боль и физические проблемы, есть очевидные случаи, когда продолжение бега (или поднятия тяжестей, если уж на то пошло) приносит больше вреда, чем пользы.
Так почему эта группа спортсменов представляет собой вызов? Возможно, эта дисциплина привлекает определенный тип личности. Тренер Кристиан Тибодо называет некоторых спортсменов «избегающими вреда», имея в виду, что их неврологические особенности предрасполагают их к рутинным и предсказуемым действиям.
И многие используют тренировки на выносливость, чтобы контролировать количество калорий. Их пугает прекращение бега, когда они зависят от этой конкретной деятельности, которая требует использования тысяч калорий. Это означает, что они скорее будут продолжать бегать с травмами, чем регенерировать, выздоравливать и снова становиться здоровыми.
Последний фактор, который делает людей эмоционально привязанными к бегу, - это потенциальная потеря «периода белого шума» или «кайфа бегуна», связанного с длительными упражнениями. Хотя у каждого упражнения есть свои преимущества, бегуны часто используют свои тренировки, чтобы улучшить свой взгляд на жизнь. Вот почему они проходят через самые болезненные и сложные условия, иногда даже с высоким уровнем производительности.
Единственное преимущество атлетов перед бегунами заключается в том, что у нас есть возможность более легко изменять наши тренировочные нагрузки, методы, средства и частоту. Бег - это единственный способ. Так что давайте учиться у бегунов и их самоотверженности, но также будем чертовски благодарны за то, что у нас, как у пожизненных, больше пространства для маневра, которое позволит нам быть здоровее, сильнее и выносливее в долгосрочной перспективе. То есть, если мы достаточно умны, чтобы использовать инструменты перед нами.
4. Растяжка подколенного сухожилия
Во всем виноваты подколенные сухожилия. Это первое, о чем думают люди, когда у них болит поясница. И они почти никогда не задумываются о том, что виноваты их паршивые модели движений или слабое ядро. Поэтому спортсмены и тяжелоатлеты каждый божий день неукоснительно растягивают подколенные сухожилия, потому что считают, что эта группа мышц напряжена.
Если вы растягиваете подколенные сухожилия каждый день месяцами (или годами) без улучшения гибкости, подвижности, движения или облегчения боли, это не работает. И пришло время выбраться из этого реабилитационного чистилища.
Если вы не видите результатов от растяжки, то это не только пустая трата времени, но и может работать против вас. Дело в том, что мышцы не становятся длиннее; они поддерживают определенный тонус или напряжение, основанное на неврологическом импульсе. Так что да, стратегическая растяжка ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает с точки зрения снижения тонуса и напряженности (в краткосрочной и долгосрочной перспективе), но если она не сработала для вас сейчас, она, вероятно, не сработает..
Растяжка имеет свое место, но если она не облегчает вашу боль, пришло время поискать что-то еще, например, стабильность и силу опоры. Начните выполнять упражнения для активации передней части кора, такие как активные подъемы прямых ног и мертвые жуки. И не просто бесцельно гадать, работают ли эти упражнения. Используйте один из старейших ортопедических методов оценки механики позвоночника, таза и бедра: тест касания пальца ноги. Протестируйте до и после работы над стабильностью ядра и оцените результаты.
5. Подтягивания
Первые подтягивания - это полезно. Переход от нуля к одному повторению в любом, особенно в относительно силовом упражнении, может мотивировать вас делать больше. Но слишком много хорошего может привести к чистому отрицательному балансу.
Женщины-тяжелоатлеты и спортсменки больше всего одержимы улучшением подтягиваний. И хотя нет проблем с их использованием в качестве меры относительной силы, возникает огромная проблема, когда они становятся краеугольным камнем ваших тренировок, а у вас еще нет сил, чтобы просто провернуть их.
Если вы можете сделать только 1-2 качественных подтягивания без вспомогательных средств, таких как ленты или разгибы, то какой тренировочный эффект вы вообще получаете? Одиночная или двойная считается силовой схемой, независимо от типа движения. Эта схема более тесно связана с неврологической зависимостью и зависимостью от навыков, а не с развитием более устойчивой силы или способности превращать новую мышечную массу в функцию.
Когда кто-то впервые подтягивается, сама мысль об использовании адаптивного сопротивления, такого как лента или тренажер для подтягиваний, считается недостойной. Это приводит к тоннам «работы с навыками» вместо какой-либо структурной работы, которая дает преимущества, основанные на силе и гипертрофии. И, как знает любой, кто занимался силовыми видами спорта, работа на высоких частотах, объемах и интенсивности в любом заданном движении может быть чертовски тяжелой для тела.
Правда в том, что вертикальное растяжение на самом деле вредно для суставов. Многие люди борются со строгими подтягиваниями не из-за дефицита силы, а из-за дефицита координации и моторного контроля, которые необходимы для стабильного и правильного движения.
Если у вас недостаточно подвижности над головой, чтобы выполнить полный диапазон движений при вертикальной тяге, или вам не хватает моторного контроля, чтобы стабилизировать плечи в диапазоне движений, попытка сделать больше без посторонней помощи - это просто подливать масла в огонь.
Эти два недостатка являются причиной того, что тяжелая программа подтягиваний может привести к болям в плечах и пояснице и травмам. Так что будьте умнее в своих подтягиваниях. Прочтите это: Хватит сосать при подтягиваниях. Затем испытайте их, со временем станьте сильнее и поймите, что они являются второстепенным игроком в общей схеме физической подготовки.
6. Приседания
Хотите набрать впечатляющие шесть кубиков в рекордно короткие сроки? Просто наденьте Hershel Walker и сделайте несколько тысяч приседаний в день перед телевизором во время рекламных пауз, и вы моментально нанесете глубокие удары по животу!
Эта мысль кажется возмутительно глупой для матёрых ветеранов железной игры, но знаете что? Вероятно, это все еще влияет на вашу основную тренировку. Мифическая идея уменьшения пятна очень сильна. И хотя целенаправленная региональная потеря жира возможна на самых высоких спортивных уровнях, подавляющее большинство людей, не справляющихся с основной тренировкой, не являются физически одаренными однопроцентниками, которые могут это осуществить.
Для обычных людей, занимающихся средними тренировками, научные и неподтвержденные исследования целенаправленной потери брюшного жира довольно прямолинейны: это не работает. Так почему же люди до сих пор это делают? Наверное, потому что это кажется эффективным. Сильное мышечное сокращение способно улучшить результаты, но в данном случае оно мало что дает дезинформированным массам.
Если вы носите значительное количество жира, особенно жира, сконцентрированного вокруг брюшной стенки (которая является самой нездоровой из всех), вам, вероятно, следует сосредоточиться на более общей фитнес-программе. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и следите за своим питанием.
А для силовых атлетов и тяжелоатлетов, которым нужен более рельефный пресс, прямая тренировка кора может быть эффективной. (Попробуйте эти упражнения для тренировки пресса.) Ключ в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать достаточно стройным, чтобы увидеть эстетическую выгоду, которую большинство людей вообще стараются пропустить.