Эти вкусные блюда могут вдохновить вас съесть больше крестоцветных овощей.
Ешьте овощи: какой ребенок не слышал об этом, когда рос? Забавно, но мы все еще должны напоминать себе о себе, даже будучи взрослыми.
Огромное внимание уделяется овощам, начиная с диетических рекомендаций и заканчивая советами врачей и диетологов, потому что они действительно так полезны для вас. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, капуста и цветная капуста, содержат уникальные фитонутриенты, которые благотворно влияют на наше здоровье, как указано в статье в журнале Molecules за декабрь 2017 года.
Крестоцветные овощи богаты аскорбиновой кислотой, фенолами, каротиноидами и фитонутриентом, называемым глюкозинолатами. Эти соединения придают крестоцветным овощам способность снижать уровень холестерина ЛПНП, уменьшать воспаление, удалять вредные химические вещества из нашего тела и многое другое.
То, как вы готовите эти овощи, может повлиять на эти полезные компоненты. Например, исследование, проведенное в июне 2019 года в журнале Preventative Nutrition Food Science, показало, что сырая цветная капуста имеет более высокую антиоксидантную активность по сравнению с приготовленной, но приготовление на пару лучше, чем кипячение, в сохранении определенных питательных веществ. Аналогичное исследование, проведенное в июле 2019 года в журнале Foods, показало, что некоторые фитонутриенты лучше удерживаются при приготовлении на пару или при жарке, чем при кипячении.
Хотя это интересно (и, как правило, вы не хотите переваривать овощи), основная цель должна заключаться в том, чтобы просто съесть больше овощей. Вот почему мы собрали шесть рецептов из крестоцветных овощей, включая брокколи, цветную капусту, кресс-салат, брюкву и многое другое, чтобы показать вам, как готовить крестоцветные овощи, чтобы извлечь из них пользу. Наслаждаться!
Вы получаете достаточно фруктов и овощей? Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Веганский ризотто с брокколи и шалфеем
Посетить страницу
Этот более здоровый вариант ризотто становится еще лучше с добавлением брокколи. Кредит изображения: luciepeclova / Adobe Stock
Если вы когда-либо заказывали ризотто, вы знаете, что вас ждет изысканное угощение с его богатым пикантным вкусом и столь же декадентской текстурой. Традиционное ризотто готовится из риса арборио, сливочного масла, белого вина, куриного бульона и сыра пармезан, а также свежих трав и специй. Эта веганская версия становится намного полезнее, если вместо этого исключить сыр и масло и использовать кокосовое молоко и оливковое масло.
Включая брокколи из семейства крестоцветных, а также мускатную тыкву, вы добавляете витамины, минералы и фитохимические вещества, помогая сделать блюдо более завершенным. Брокколи также богата глюкозинолатами - соединением, известным своим потенциальным противораковым действием.
Получите рецепт веганского ризотто с брокколи и шалфеем и информацию о питании здесь.
2. Жареная лапша
Посетить страницу
Жаркое - отличный способ использовать все, что у вас есть под рукой. Кредит изображения: Хорошо покрыто Эрин
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, бок-чой и капуста, хорошо подходят для азиатской кухни. А жаркое - это здорово, потому что вы действительно можете использовать практически любые овощи, которые есть под рукой, что упрощает планирование еды и помогает сократить количество пищевых отходов. Говоря о пищевых отходах, большинство овощей семейства крестоцветных съедобны, включая листья, цветы, стебли и почки.
Чтобы приготовить здоровое жаркое, следуйте принципам этого рецепта: используйте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или цельнозерновую лапшу, выберите нежирный белок, например курицу или тофу, и добавьте овощи. Этот рецепт требует шести чашек любого овоща по вашему выбору.
Получите рецепт жареной лапши в магазине Well Plated by Erin.
3. Жареная брюква по-деревенски
Посетить страницу
Вы получите 2 грамма клетчатки и грамм белка на каждые 102 калорийной порции этого картофеля фри.
Когда мы слышим «крестоцветные овощи», мы обычно вспоминаем цветную капусту и брокколи. Но брюква тоже относится к крестоцветным овощам. Это крахмалистый корнеплод, поэтому они так хорошо подходят для жарки, как в этом рецепте.
Картофель питателен, но если вы ищете что-то необычное, выбирайте брюкву. Нам особенно нравится этот рецепт, потому что овощи запекаются, а не жарятся во фритюре, и для него требуется оливковое масло, полезное для сердца.
Получите рецепт и информацию о питании Rustic Rutabaga Fries здесь.
4. Жареная цветная капуста, приправленная куркумой
Посетить страницу
Люблю цветную капусту саму по себе - целую головку жареного овоща. Кредит изображения: Cookie + Kate
Чтобы уменьшить количество углеводов и улучшить питание, мы видели, что цветная капуста используется для приготовления картофельного пюре, корок для пиццы, риса и ньокки. Но как насчет любви к цветной капусте такой, какая она есть на самом деле? Этот рецепт упрощает процесс запекания целой цветной капусты.
Цветная капуста, наряду с другими крестоцветными овощами, содержит фитохимическое вещество, называемое сульфорафаном. Ранние исследования показывают, что это соединение помогает защитить нас от заболеваний, связанных с мозгом и нервной системой, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года в Brain Circulation.
Получите рецепт цельной жареной цветной капусты со специями из куркумы от Cookie + Kate.
5. Паста из сладкого картофеля с брюссельской капустой
Посетить страницу
Крестоцветная брюссельская капуста является хорошим источником (обеспечивает более 10 процентов дневной нормы) железа, калия, меди, марганца, тиамина, витамина B6, фолиевой кислоты, холина и витамина A. Изображение предоставлено: Well Plated by Erin
Паста получает плохую репутацию, что прискорбно, потому что она может быть очень полезной для вас. Этот рецепт покажет вам, как сочетать цельнозерновые макароны с такими богатыми питательными веществами продуктами, как брокколи, лук, сладкий картофель и свежий шалфей.
Брюссельская капуста богата клетчаткой - чашка приготовленных овощей содержит 4 грамма клетчатки и, что удивительно, 4 грамма белка. Они чрезвычайно богаты витаминами C и K - одна и та же порция на одну чашку обеспечивает более 100 процентов дневной нормы (DV) обоих.
Получите рецепт пасты из сладкого картофеля с брюссельской капустой от Well Plated от Erin.
6. Суперпродукт с лососем и брокколетом
Посетить страницу
Добавление крестоцветных овощей к жареному на гриле мясу имеет несколько преимуществ для здоровья. Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Adobe Stock
Брокколет, также известный как брокколини, представляет собой нечто среднее между двумя крестоцветными овощами: брокколи и китайской капустой. Он выглядит как более высокая и постная версия брокколи, поскольку стебли длиннее, а соцветия меньше по размеру. Он также имеет более выраженный острый вкус.
Этот рецепт на самом деле содержит два крестоцветных овоща, брокколет, да, но кресс-салат тоже относится к крестоцветным овощам. Согласно небольшому исследованию, проведенному в сентябре 2004 г. в Carcinogenesis, это обеспечивает вдвое большую защиту от вызывающих рак соединений, образующихся при приготовлении животных белков на гриле. Крестоцветные овощи помогают выводить канцерогены из нашего организма, поэтому попробуйте сочетать мясо с этими овощами, например с лососем на гриле, о котором говорится в этом рецепте.
Получите рецепт салата Superfood с лососем и брокколетом и информацию о питании здесь.