Плоская мебель за 14 фунтов - это то, чего так долго ждала ваша домашняя тренировка
Нет места или бюджета на домашний тренажерный зал? Вот вам готовое решение: табурет Ikea Bekväm (в переводе - «удобный»). «Bekväm может быть самым универсальным и выгодным тренировочным инструментом, который вы не используете», - говорит специалист по фитнесу с собственным весом Раннох Дональд (100repchallenge.com). «Он обеспечивает прогресс и степень сложности даже самых простых движений».
Вот как вы можете получить желаемое тело, используя только этот мгновенный улучшитель в плоской упаковке за 14 фунтов
01 Для лучшего сундука
Сделай это: Отжимание на наклонной скамье
Повтор: 10
Начните с верхней ступеньки, положив руки на края табурета. «Это оптимальная позиция для отжиманий», - говорит Дональд. Опустите грудь на табурет, сделайте паузу и нажмите вверх. Держите локти прижатыми. При улучшении положите ноги на табурет вместо версии для снижения.
02 Для больших плеч
Сделай это: Путешествующие руки
Повтор: 6
«Это фантастическое упражнение на плечи», - говорит Дональд. Начиная с позиции для отжимания перед Беквамом, «пройдите» левой рукой, затем правой рукой до первого шага. Затем пройдите правой рукой, затем левой рукой на верхнюю ступеньку. Выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в начало.
03 Для прочного ядра
Сделайте следующее: подтяните колени сидя
Повторений: 20
Сядьте на Беквям, положив руки по обе стороны, чтобы поддерживать себя. Слегка откиньтесь назад и подтяните колени к груди. Вытяните ноги, но не позволяйте пяткам касаться земли.
04 Для укрепления подколенных сухожилий
Сделай это: Выпад с перемещением
Повторений: 10 (с каждой стороны)
Стоя справа от Беквама, сделайте выпад в сторону и поставьте левую ногу на нижнюю ступеньку, затем перенесите правую ногу так, чтобы обе ступни оказались на нижней ступеньке. Сделайте шаг влево, затем следуйте правой ногой. Повторите в обратном направлении.
05 Для подвижности голеностопного сустава
Сделай это: Кресло-пистолет
Повторений: 7 (каждая нога)
Приседания на одной ноге без поддержки слишком тяжело? «Используя Bekväm, мы можем работать над созданием пистолетов без опоры», - говорит Дональд. Поставив правую ногу на пол, вытяните левую перед собой и сядьте на верхнюю ступеньку табурета. Не используя инерцию, пройдите через правую пятку и встаньте.
06 Для завидных ягодиц
Сделай это: Тазобедренный мост
Повтор: 12
Лежа на спине, поставьте обе пятки на верхнюю ступеньку. Поднимите бедра вверх, при этом пятки и верхняя часть спины поддерживают ваш вес. Сделайте паузу, затем опустите и повторите. Вы можете усложнить задачу, поддерживая себя на одной ноге.