Итак, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфитом и добились заметных успехов в своей физической форме Это здорово! Теперь вам нужно некоторое время, чтобы прекратить то, что вы делаете, и подумать о том, насколько невероятно то, что вы улучшаете здоровье и возможности своего тела. Поднять подбородок, напрячь мышцы или отжаться в стойке на руках - это достижение, которое стоит отметить.
Но по мере того, как вы продолжаете прогрессировать в кроссфите, вы можете достичь точки, когда вы будете работать все больше и больше, чтобы получить дополнительные повторения и раунды в ущерб своей форме и технике.
Это не выход. Если количество повторений, которые вы выполняете, увеличивается только за счет снижения качества указанных повторений, то ваше тело, скорее всего, достигнет плато или, что еще хуже, подвергнется рана.
Скорее, вы должны отдавать предпочтение качеству, а не количеству, чтобы в будущем вы могли продолжать наращивать силу, работоспособность, подвижность и общую физическую форму. Вот несколько практических советов, как это сделать в условиях кроссфита.
1. Дышите
Какая простая вещь, которую мы все делаем каждый день. Однако в середине WOD внезапно становится очевидным, что вы не дышите адекватно. Как насчет этого: сосредоточиться на вдохе. Длинный, медленный, контролируемый и через нос.
Если вы выполняете двадцатиминутный AMRAP, то я хочу, чтобы вы дышали исключительно через нос, по крайней мере, первые десять минут Тяжелое дыхание ртом должно быть зарезервировано для спринтов, короткие усилия и окончания тренировок. Хотя сначала вам может потребоваться замедлиться, чтобы дышать через нос, в долгосрочной перспективе ваше тело испытает положительные аэробные адаптации.
2. Разрывные сеты
Вы когда-нибудь останавливались и думали о том, почему схема 21-15-9 является такой эффективной схемой повторений? Одна из причин заключается в том, что каждый сет можно разбить на три отдельных под- подходы: 3 подхода по 7 повторений, 3 подхода по 5 повторений и 3 подхода по 3 повторения. Еще один отличный способ разбить эту схему повторений: 11 и 10, 8 и 7, затем 5 и 4. Итак, в следующий раз, когда вы будете делать «Фрэн, », «Диана» или «Элизабет», заранее разработайте стратегию и посмотрите, поможет ли это вам установить новый личный рекорд.
Другой способ заявить, что вы не должны доводить себя до отказа в каждом раунде каждой тренировки Скорее, выберите субмаксимальное количество повторений, в котором вы уверены, что сможете завершите и старайтесь держать себя в стороне от опасной зоны на протяжении большей части тренировок.
3. Отдых между сетами
Отдых?! Разве ты не должен выкладываться изо всех сил так быстро, как только можешь? Ладно, да, я понимаю - тренировки делаются на время. Но вы можете добиться более быстрого времени (и, следовательно, большей работоспособности), если вы действительно планируете отдыхать между подходами с самого начала.
Например, в следующий раз, когда вы будете делать «Синди» (AMRAP за 20 минут из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний), постарайтесь делать один раунд в начале каждой минуты. Если вам это удастся, вы накопите двадцать раундов. Вначале будет очень легко, а в конце будет очень не просто.
Если двадцать раундов Синди вам не по силам, пробуйте один раунд каждые девяносто секунд. Или, наоборот, если ваш старый личный рекорд выше двадцати раундов, пробуйте один раунд каждые 45 секунд или около того.
4. Приоритет мобильности
Вы знаете, что должны это делать, но каким-то образом вам удается крутить пенопластовый валик или тянуться за эластичную ленту только один или два раза в неделю. Как насчет этого: вам не разрешено это делать WOD, если вы сначала не выполнили свою мобильную работу в течение дня.
Вы когда-нибудь устанавливали таймер на пять минут, а затем выкатывали грудной отдел позвоночника? А как насчет того, чтобы схватить мяч для лакросса и ударить по всему плечевому поясу? Ознакомьтесь с потрясающим MobilityWOD Келли Старретт, чтобы найти больше идей.
5. Эффективно масштабируйте движения и веса
Если вы уберете из этого поста только один принцип, пожалуйста, обратите внимание сюда. Вы хотите сделать оптимальный выбор в своей жизни, верно? Если бы вы могли пойти двумя путями к месту назначения, но один из них был бы длиннее и опаснее, что бы вы выбрали? Вы бы выбрали оптимальный маршрут. Ох!
Точно так же, научившись эффективно масштабировать движения и веса, вы оптимизируете тренировки CrossFit в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки и потребностями. См. Таблицу Прилепина (рекомендация относительно свой 1ПМ для каждого заданного диапазона повторений) при выборе веса для WOD. Подсказка: может быть легче, чем вы думаете!
Click To Tweet: Как определить идеальный вес для использования в CrossFit WOD
6. Взять на себя личную ответственность
Как вы можете достичь своих собственных целей, когда кто-то другой планирует тренировки за вас?Это когда вам нужно взять на себя личную ответственность за свою собственную практику кроссфита. Если в WOD есть приседания со штангой на спине для силы, но вашей целью является становая тяга с двойным собственным весом, то объясните своему тренеру, что вы сосредотачиваетесь на становой тяге в этом цикле.
Точно так же, если вы хотите выполнить свой первый строгий подтягивания, уменьшите количество повторений подтягиваний с резинкой, подтягиваний разгибом или тяги на кольцах в WOD и вместо этого делайте несколько супермедленных негативов в каждом раунде. Яt может отличаться от того, что написано на доске, но я готов поспорить, что вы (и ваши цели) также можете немного отличаться от всех остальных в классе вокруг вас.
Если у вас есть какие-либо дополнительные практические советы о том, как поставить качество выше количества в настройках CrossFit, напишите об этом в комментариях ниже.